Langkah 1
Masukkan informasi Anda ke dalam penghitung kalori, seperti American Council on Exercise, "Daily Caloric Needs Estimator, " untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda berdasarkan jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. (Lihat tautan di Sumber). Jumlah yang dihasilkan adalah berapa banyak yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda; Anda harus mengonsumsi lebih sedikit dari itu untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2
Lacak asupan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator "kalori dalam makanan" online, atau aplikasi yang dapat Anda unduh ke ponsel Anda. Aplikasi dan situs web termasuk FitDay dan FreeDieting membantu Anda menghitung kebutuhan kalori Anda dan memperkirakan jumlah kalori yang ada dalam makanan yang Anda makan. Mereka juga dapat memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga. (Lihat tautan di Sumber)
Langkah 3
Ubah pola makan Anda untuk memasukkan lebih banyak makanan sehat dan lebih sedikit lemak, kalori tinggi. Melacak asupan Anda dengan aplikasi atau alat online selama periode waktu tertentu akan membantu Anda memperhatikan pola makan yang dapat menghambat penurunan berat badan Anda. Kemudian, Anda akan dapat menentukan di mana Anda mungkin bisa mengurangi. Penyebab biasa termasuk alkohol, soda dan minuman manis, makanan ringan larut malam, makanan penutup, dan porsi yang terlalu besar.
Langkah 4
Lakukan latihan kardiovaskular secara teratur. Lakukan tiga hingga empat hari latihan dalam kondisi mapan di mana Anda melakukan aktivitas seperti berjalan, berlari, bersepeda, aerobik, kebugaran menari atau berenang selama 30 hingga 60 menit. Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi, atau "HIIT, " dua hari seminggu. Selama latihan HIIT, lakukan pemanasan sekitar lima menit dengan lambat, dan kemudian lakukan latihan kardio pilihan Anda sekitar 80 hingga 90 persen dari kecepatan maksimum Anda selama 30 detik. Perlambat hingga 50 persen dari kecepatan maksimum Anda selama 30 detik. Siklus antara dua kecepatan selama enam hingga delapan putaran. Ini akan membantu Anda meningkatkan kebugaran aerobik, membakar lemak perut subkutan dan meningkatkan metabolisme Anda sepanjang hari.
Langkah 5
Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dua hari seminggu. Membangun otot akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Rutin Anda harus melatih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, punggung, lengan, dada, bahu, dan perut.
Tip
Jangan berkecil hati jika Anda tidak membuat kemajuan secepat yang Anda harapkan. Pada berat Anda, penurunan berat badan Anda akan menjadi sangat bertahap, dan mungkin sulit untuk melihat perubahan selama beberapa minggu - atau bahkan berbulan-bulan.
