Mari kita hadapi itu. Otot-otot pada pria itu menarik. Fisik yang kencang memancarkan kesehatan dan kekuatan, dan itu tidak hanya membuat Anda terlihat lebih baik, tetapi juga merasa lebih baik. Pengencangan otot memiliki dua komponen: membangun otot dan membakar lemak. Mengonsumsi makanan yang bersih, melakukan kardio mingguan, dan melakukan kegiatan pelatihan ketahanan dapat membantu pria mencapai tujuan tubuh mereka yang kencang.
Tip
Selain diet dan kardio, latihan mengencangkan untuk pria termasuk pushup, pullup, dan squat.
Kurangi Asupan Kalori Anda
Mendapatkan tampilan yang kencang membutuhkan pembakaran lemak. Antara kulit dan otot Anda adalah lapisan lemak subkutan. Semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki, semakin tebal lapisan lemak ini. Untuk melihat otot-otot kencang di bawahnya, Anda harus mengecilkan lapisan lemak.
Diet Anda memainkan peran terbesar dalam pertambahan dan kehilangan lemak. Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda menyimpan kelebihannya sebagai lemak dalam sel-sel lemak Anda. Semakin lama Anda memiliki kelebihan kalori, semakin banyak lemak yang Anda simpan.
Untuk menghilangkan lemak itu, Anda harus mengurangi asupan kalori - dan membakar kalori melalui olahraga - untuk menciptakan defisit kalori. Ketika tubuh Anda dalam kekurangan kalori, itu dipaksa untuk memanfaatkan simpanan lemak untuk energi, secara bertahap mengurangi lemak tubuh untuk mengungkapkan tubuh yang lebih kencang.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan
Kebutuhan kalori Anda tergantung pada faktor fisiologis seperti metabolisme Anda - yang sebagian ditentukan oleh genetika - serta usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kebutuhan kalori sangat individual, tetapi Anda bisa mendapatkan ide kasar untuk digunakan sebagai panduan awal.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, rata-rata pria yang cukup aktif membutuhkan 2.400 hingga 2.800 kalori setiap hari. Namun, rata-rata pria sering makan lebih dari itu. Coba lacak asupan kalori Anda selama beberapa hari untuk melihat di mana Anda berdiri. Kemudian Anda akan tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk memotong dari diet Anda dan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar melalui aktivitas fisik untuk mulai mengungkapkan otot-otot yang kencang.
Bersihkan Diet Anda
Hanya dengan memotong makanan tertentu dan termasuk yang lain, Anda dapat menurunkan asupan kalori dan lebih mudah membuat defisit kalori itu. Makanan untuk parit meliputi:
- Gula
- Minuman manis
- Kue, kue, permen
- Es krim
- Daging olahan
- Keripik dan makanan ringan lainnya
- Gorengan
- Makanan cepat saji
Makanan-makanan ini tinggi kalori dan rendah nilai gizinya. Alih-alih, fokuskan diet Anda pada makanan rendah lemak, kalori seperti:
- Sayuran segar
- Buah-buahan rendah gula seperti raspberry dan blueberry
- Ayam, ikan, dan telur
- kacang polong
- Roti dan pasta gandum utuh
- Nasi merah, quinoa, dan millet
- Susu rendah lemak
Makanan-makanan ini akan memberi Anda nutrisi dan energi yang Anda butuhkan untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membakar kalori.
Pastikan untuk fokus pada protein dan serat. Protein adalah kunci untuk membangun otot dan mencapai tubuh pria yang kencang. Tapi itu juga sangat mengenyangkan. Begitu juga serat makanan dari buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Makanan-makanan ini membuat Anda kenyang dan memperlambat pencernaan sehingga Anda bisa makan lebih sedikit tetapi masih merasa puas.
Dalam sebuah studi 2018 di jurnal Nutrition, para peneliti menemukan bahwa ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan meningkatkan konsumsi protein dan serat, mereka kehilangan berat badan bahkan tanpa memperhatikan kalori dan asupan makanan harian mereka. Pastikan untuk memasukkan makanan kaya protein dan serat dalam setiap makanan.
Tingkatkan Tingkat Aktivitas Anda
Aktivitas fisik membakar kalori. Bahkan berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology pada tahun 2018 menemukan bahwa berdiri membakar hampir 10 kalori lebih banyak per jam daripada duduk. Para peneliti juga menemukan bahwa pria membakar dua kali lipat jumlah kalori sebagai wanita ketika mereka mengganti duduk dengan berdiri.
Tetapi berdiri enam jam sehari hanya akan menyebabkan sekitar 5 pon penurunan berat badan per tahun, dengan asumsi diet Anda tidak berubah. Itu tidak akan memberi Anda tubuh lelaki kencang yang Anda inginkan. Jadi, Anda perlu memasukkan bentuk kegiatan lainnya.
Berjalan, jogging, bersepeda, mendayung, berolahraga dengan para lelaki dan bahkan berdansa dengan istri atau pacar Anda dapat membantu Anda membakar beberapa ratus kalori atau lebih setiap kali melakukannya. Jika Anda membakar 300 kalori dalam 30 menit joging, bersepeda, dan mendayung lima hari seminggu, itu adalah penghematan kalori 1.500 per minggu.
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, orang dewasa harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu. Namun, jika Anda meningkatkannya menjadi 300 menit cardio intensitas sedang atau 150 menit cardio kuat setiap minggu, Anda akan menuai manfaat yang lebih besar dan kehilangan lemak lebih cepat.
Tidak hanya latihan kardio teratur akan membantu Anda menjadi kencang, tetapi juga akan mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian nomor 1 bagi pria di Amerika Serikat, menurut Harvard Health Publishing.
Membangun Otot Kencang
Meskipun melakukan kardio teratur itu baik, menambahkan latihan kekuatan bahkan lebih baik. Membangun jaringan otot tanpa lemak akan membuat otot Anda menyembul begitu Anda membakar lemak yang menutupi mereka. Memiliki lebih banyak massa otot juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda hanya duduk menonton pertandingan dengan teman-teman Anda.
Latihan pengencangan terbaik untuk pria adalah latihan gabungan seperti push up, pullup, baris, squat, dan lift mati. Latihan-latihan ini merekrut banyak otot pada satu waktu, meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda dan kalori yang Anda bakar saat melakukannya.
Bisa dibilang, pelatihan sirkuit adalah salah satu latihan mengencangkan terbaik untuk pria. Dalam jenis latihan ini, Anda melakukan satu set setiap latihan tanpa istirahat di antara set. Di akhir ronde, Anda beristirahat selama satu atau dua menit; kemudian ulangi putaran satu hingga empat kali lagi. Jenis latihan ini menjaga detak jantung Anda dari awal hingga akhir untuk membakar kalori dan lemak.
Anda dapat melakukan sejumlah repetisi (delapan hingga 15) untuk setiap latihan, atau Anda dapat mengatur timer dan melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam waktu tersebut. Tambahkan beberapa cardio, seperti berlari, lutut tinggi atau lompat tali, di antara latihan penguatan untuk benar-benar meningkatkan potensi luka bakar.
Bertujuan untuk dua atau tiga latihan kekuatan total tubuh setiap minggu. Konsisten dengan latihan dan diet Anda dan Anda akan mulai melihat tubuh yang lebih kencang dalam waktu sekitar satu bulan.
