Roti, kue-kue sarapan, dan makanan penutup terkenal terkenal karena dikemas dalam karbohidrat - persis mengapa mereka tidak boleh melakukan diet keto. Namun, Anda dapat dengan mudah memanggang resep keto-friendly dengan menggunakan beberapa tepung alternatif yang rendah karbohidrat dan masih meminjamkan suguhan buatan sendiri yang teksturnya halus.
"Tidak hanya bagus untuk memanggang, tepung rendah karbohidrat ini juga dapat digunakan untuk memasak makanan, " kata Sofia Norton, RD dan pakar keto. (Pikirkan: tender ayam tepung dan ikan). Cari tahu tepung keto rendah karbohidrat mana yang akan ditambahkan ke daftar belanja Anda dan resep lezat untuk menggunakannya dengan baik.
Ingatlah tentang Keto
Hanya karena diet disebut-sebut sebagai manfaat penurunan berat badan, tidak berarti itu sehat. Cari tahu apakah keto cocok untuk Anda - dan jika Anda memutuskan untuk mencoba diet, pastikan untuk fokus pada lemak nabati yang sehat dan dapatkan jumlah serat harian yang direkomendasikan (setidaknya 25 gram per hari).
1. Psyllium Husk
Tepung ramah keto ini berasal dari biji tanaman obat bernama Plantago ovata . "Ini membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan tingkat rasa kenyang dan bertindak sebagai prebiotik, " kata Norton, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang kadar gula darah Anda yang berfluktuasi terlalu banyak ketika Anda menikmati banyak kue keto.
Namun, hindari menggunakan tepung ini sendiri: Anda ingin menggunakan psyllium dengan tepung keto lain karena seratnya sangat tinggi dan dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
"Saat memanggang dengan psyllium, pastikan untuk menambahkan air panas untuk mengaktifkan teksturnya seperti adonan, " katanya, yang dianggap sempurna untuk roti dan makanan yang dipanggang. Sekam psyllium umumnya digunakan sebagai suplemen serat, sehingga ukuran porsi standar adalah satu sendok makan; Namun, dapat dengan mudah diadaptasi menjadi tepung keto. Paket satu sendok makan dalam 35 kalori, 0 gram lemak dan 1 gram karbohidrat bersih dengan 7 gram serat, per USDA.
Merek yang kami sukai: Serbuk Sekam Psyllium Organik Anthony's, Just Just! Serbuk Sekam Psyllium dan Rahasia Herbal Sekam Psyllium Organik
2. Tepung Biji Bunga Matahari
"Tepung biji bunga matahari rasanya agak pedas tetapi cukup halus untuk digunakan dalam kebanyakan resep, " kata Norton.
Satu cangkir tepung biji bunga matahari memiliki sekitar 209 kalori, 1 gram lemak dan sekitar 20 gram karbohidrat bersih dengan sedikit lebih dari 3 gram serat, menurut USDA. Dibandingkan dengan opsi lain dalam daftar ini, tepung biji bunga matahari sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat bersih, tetapi masih cocok untuk makanan rendah karbohidrat. Pikirkan seperti ini: Satu cangkir tepung menghasilkan banyak makanan, jadi Anda akan membagi jumlah karbohidrat bersih di antara jumlah yang Anda buat.
Tepung biji bunga matahari juga menambahkan sedikit rasa manis pada makanan panggang Anda, yang berarti Anda bisa menggunakan sedikit erythritol atau stevia saat memanggang. Biji bunga matahari memberi Anda vitamin E, selenium dan tembaga, Norton menambahkan. Ini dapat digunakan rasio satu-ke-satu, mirip dengan tepung almond atau makanan; Namun, bubuk biji bunga matahari lebih mahal.
Merek yang kami sukai: Pikirkan. Makan. Tepung Biji Bunga Matahari Tepung Sunflour dan Gerbs Tepung Biji Bunga Matahari
3. Tepung Kelapa
Tepung kelapa adalah pilihan keto populer lainnya yang tinggi serat dan rendah kalori, membantu Anda mengisi lebih cepat. "Dua sendok makan tepung kelapa rendah karbohidrat bersih, membuatnya menjadi tambahan yang cocok untuk diet keto, " kata Bonnie Balk, RD dan pakar kesehatan untuk Maple Holistics.
Selain itu, ia memiliki sifat antivirus (berkat laurat dan asam kaprilat) yang dapat mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menjauhkan bakteri, jamur, dan virus berbahaya, Balk menambahkan. Bonus lain: Ini dikemas dalam mikronutrien penting yang mungkin Anda lewatkan pada diet keto seperti kalsium, mangan, besi dan tembaga, kata Norton.
Seperempat cangkir tepung kelapa mengandung 120 kalori, 4 gram lemak dan hanya 3 gram karbohidrat bersih dengan 12 gram serat, menurut USDA.
Bak merekomendasikan untuk menggunakan setengah jumlah tepung yang dibutuhkan resep dan menambahkan lebih banyak cairan. "Karena tepung kelapa cenderung menyerap kelembaban, Anda harus menambahkan bahan basah ke dalam resep Anda (seperti telur) untuk menghindari kekeringan, " Norton menjelaskan. Mulai dengan dua hingga tiga telur per seperempat cangkir tepung.
: Memanggang dengan Almond, Nasi dan Tepung Kelapa
Merek-merek yang kami sukai : Tepung Kelapa Organik Organik yang Tidak Dimurnikan dan Tepung Kelapa Organik Anthony
4. Tepung Almond
Campurkan almond yang direbus dalam food processor Anda sampai berubah menjadi tepung - campuran ini bekerja dengan baik dalam bom lemak keto yang kaya dan sebagai pengganti untuk berkembang biak pada daging, unggas dan ayam.
"Apa yang akan Anda sukai dari tepung almond adalah memiliki karbohidrat lebih sedikit dan lebih banyak kandungan lemak dibandingkan dengan kebanyakan tepung, " kata Norton, sehingga Anda bisa mendapatkan makro lemak dengan cukup baik. Tepung almond adalah pilihan yang lebih baik bagi orang-orang yang berjuang untuk menjaga kadar glukosa darah mereka rendah berkat kandungan lemak yang memuaskan, Norton menambahkan. "Ditambah lagi, makan almond juga dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, " tambah Balk, sehingga Anda bisa merasa senang memasaknya.
Satu porsi cangkir tepung almond yang ketiga berisi sekitar 170 kalori, 15 gram lemak dan hanya 2 gram karbohidrat bersih dengan 4 gram serat yang mengesankan, per USDA.
"Ketika digunakan dalam memanggang, Anda dapat secara sama mengganti jumlah tepung biasa dengan tepung almond. Berhati-hatilah karena tepung almond bebas dari gluten, makanan yang dipanggang akan menjadi lebih padat dan lebih rata dibandingkan dengan yang dibuat dengan tepung gandum, " katanya.
Merek yang kami sukai: Tepung Almond Organik Murni dan Tepung Almond Biru Berlian
Satu Hal yang Perlu Dicatat Tentang Tepung Keto
Banyak dari tepung keto-friendly ini tinggi serat. Jadi, pastikan untuk minum banyak air dengan makanan rendah karbohidrat yang dikemas dalam tepung ini untuk mencegah sembelit dan gangguan pencernaan.
Resep Rendah Karbohidrat untuk Dicoba
1. Roti Bawang Putih, Dill, dan Cheddar Keto
Gunakan tepung almond untuk membuat roti bawang putih, adas manis dan cheddar yang gurih ini hanya mengandung 2 gram karbohidrat bersih per sajian. Ini tinggi lemak sehat dan vitamin E dari almond, dan Anda juga akan mendapatkan protein yang baik (14 gram) untuk membuat Anda kenyang dan menjaga otot Anda.
Dapatkan resep Garlic, Dill, dan Cheddar Keto Bread dan info nutrisi di sini.
2. Udang Kelapa
Tepung kelapa menghasilkan resep renyah yang renyah. Setiap sajian memiliki hanya 11 gram karbohidrat bersih serta 10 gram lemak dan beberapa protein baik untuk Anda santap sampai makan berikutnya.
Dapatkan informasi lengkap resep dan nutrisi dari Udang Kelapa di sini.
3. Biji Bunga Matahari dan Ayam Sage-Crusted
Biji bunga matahari bekerja dengan baik sebagai pembiakan renyah untuk tender ayam yang benar-benar keto dan lezat. Hanya ada 5 gram karbohidrat dan 2 gram serat, dengan 3 gram karbohidrat bersih, dan beberapa protein dan lemak yang cukup untuk menekan rasa lapar itu. Jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak lemak dengan menambahkan saus krim, saus kacang, sedikit yogurt Yunani atau alpukat.
Dapatkan informasi lengkap resep dan nutrisi Sunflower Seed dan Sage-Crusted Chicken di sini.
4. Smoothie Sarapan Cokelat Protein Tinggi
Bicaralah tentang smoothie pagi untuk memberi daya pada hari Anda: Seteguk beludru ini memiliki banyak protein dan serat untuk membuat Anda kenyang sampai makan siang atau membantu otot-otot Anda pulih setelah berolahraga. Psyllium yang ditambahkan menambah serat untuk meninggalkan hanya 1 gram karbohidrat bersih per porsi. Ini menggunakan buah biksu, pemanis keto lain, dan siap hanya dalam lima menit.
Dapatkan Smoothie Sarapan Protein Tinggi Protein resep lengkap dan info nutrisi di sini.
