Telur yang luar biasa, bisa dimakan. Bergizi? Iya. Serba guna? Anda bertaruh. Taruhan terbaik Anda untuk penurunan berat badan? Yah, mungkin - tapi mungkin juga tidak.
Singkatnya (atau, kami kira, sebutir kulit telur), diet telur adalah pendekatan yang mirip mode untuk menurunkan berat badan yang memiliki pro dan kontra. Di sini, kita akan melihat apa yang bisa Anda makan dalam diet telur (berapa banyak telur yang bisa Anda makan sehari?), Apakah diet itu aman dan apakah itu benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Apa itu Diet Telur?
Diet telur, kadang-kadang disebut sebagai diet telur rebus, adalah diet kaya protein, rendah karbohidrat yang dirancang untuk menyediakan protein yang cukup untuk pembentukan dan pemeliharaan otot sambil mempromosikan penurunan berat badan.
Menurut North Carolina Egg Association (NCEA), diet telur menempel pada sumber protein tanpa lemak sambil fokus pada pengurangan kalori. Diet biasanya diikuti setidaknya 14 hari, tetapi beberapa orang mengikuti rencana lebih lama berdasarkan tujuan penurunan berat badan mereka.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Apa yang Dapat Anda Makan dengan Diet Telur?
Termasuk Makanan:
- Telur
- Ayam
- Turki
- Ikan
- Buah dan sayuran berkarbohidrat rendah seperti brokoli, kembang kol, jamur. wortel, apel, sayuran hijau dan buah jeruk
- Minuman non-kalori, termasuk teh tanpa gula, kopi, dan air
Makanan yang Dikecualikan:
- Kentang
- nasi putih
- Semacam spageti
- roti putih
- Minuman yang mengandung kalori, termasuk alkohol, soda, jus buah, dan minuman manis lainnya
- Makanan olahan atau pra-paket
Contoh Rencana Diet Telur
NCEA memberikan contoh rencana makan berikut untuk diet telur.
Sarapan
- Dua telur dimasak sesuka Anda
- Sepotong buah segar
- Satu iris roti gandum dengan 1 sendok makan mentega
- 8 ons air untuk diminum
Makan siang
- 4 ons protein tanpa lemak (ayam, kalkun atau ikan)
- Satu cangkir sayuran kukus (brokoli, wortel, atau sayuran rendah pati lainnya)
- 1/2 cangkir nasi merah kukus
- 8 ons air untuk diminum
Makan malam
- Satu tortilla gandum utuh diisi dengan 2 ons kalkun tanpa lemak yang dimasak, 2 ons kacang hitam dan sebanyak mungkin bawang bombai dan paprika kukus yang Anda inginkan
- Satu cangkir buah segar
- 8 ons minuman pilihan Anda yang kurang dari 200 kalori (lebih disukai bebas kalori jika memungkinkan)
Bisakah Anda Menurunkan Berat Badan dengan Hanya Makan Telur?
Versi lain dari diet telur mendorong hanya makan telur untuk menurunkan berat badan. Ini adalah pendekatan yang tidak aman untuk penurunan berat badan yang dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan gizi dan masalah kesehatan lainnya.
Berapa Banyak Berat yang Dapat Anda Kurangi Dari Diet Telur?
Sementara diet telur mungkin baru-baru ini menjadi populer untuk menurunkan berat badan, itu tidak mengandung campuran nutrisi ajaib yang membantu membakar pound ekstra. Tidak ada studi penelitian yang tersedia yang menunjukkan manfaat dari diet telur pada penurunan berat badan jangka panjang.
Diet ini lebih cenderung bekerja dalam jangka pendek karena termasuk dalam kategori mode makanan, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, yang berarti diet ini mengurangi kalori keseluruhan Anda dengan sangat membatasi makanan yang boleh Anda makan. NCEA tidak menetapkan jumlah kalori tertentu yang diperbolehkan, tetapi jika seseorang mengikuti contoh rencana makan di atas, itu akan membatasi kalori hingga sekitar 1.000 kalori per hari, yang sangat rendah.
Apakah Diet Telur Aman?
Diet telur berpotensi tidak aman karena memotong kalori terlalu rendah. Para ahli merekomendasikan bahwa asupan kalori tidak turun di bawah 1.200 sehari untuk wanita atau 1.500 sehari untuk pria kecuali Anda memiliki rencana pengawasan medis yang disediakan oleh penyedia layanan kesehatan, per Harvard Health Publishing. Membatasi kalori terlalu banyak dapat menyebabkan Anda kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, menciptakan keseimbangan kalori negatif. Menurut Harvard Health Publishing, untuk menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu - tingkat yang dianggap aman oleh para ahli - Anda harus mengonsumsi 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit dari total kalori pemeliharaan berat badan Anda.
Untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian tubuh Anda, disarankan untuk mengambil berat badan Anda saat ini dalam pound dan kalikan dengan 15. Anda juga dapat memilih untuk melacak asupan kalori harian dan berat badan selama beberapa hari menggunakan aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.com.
Mengapa Berat Badan Jangka Panjang Lebih Penting
Meskipun diet telur dapat menurunkan berat badan dengan cepat, Anda mungkin mengalami kesulitan menjaga berat badan karena beberapa alasan. Pertama, sebagian besar berat badan yang Anda turunkan pada awalnya setelah diet telur adalah air, bukan lemak.
Juga, karena pembatasan kalori yang parah, tubuh Anda mungkin membakar otot untuk bahan bakar. Kehilangan otot dapat menyebabkan kelelahan dan menurunkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan.
Akhirnya, diet telur untuk menurunkan berat badan bukanlah rencana jangka panjang. Diet tidak mengajarkan Anda cara makan untuk mempertahankan penurunan berat badan. Dan karena itu sangat membatasi, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mengendalikan diri setelah Anda "keluar" dari diet.
"Makanan berkarbohidrat tinggi terlihat dan mudah dikeluarkan dari piring terlepas dari metode persiapannya, sehingga membuat diet rendah karbohidrat menarik bagi pelaku diet dalam jangka pendek, " Robert Santana, RD, ahli diet dan pemilik Weights & Plates Strength dan Pusat Nutrisi, menceritakan LIVESTRONG. "Dalam jangka panjang, diet paling ketat akhirnya gagal."
Bagaimana dengan Keto Egg Fast?
Puasa telur berbeda dari diet telur rebus. Ini adalah versi jangka pendek dari diet keto yang mencakup makan telur utuh dan sumber lemak seperti mentega dan keju. Puasa telur dimaksudkan untuk diikuti selama beberapa hari untuk memacu penurunan berat badan yang cepat, yang berarti ia juga termasuk dalam kategori diet yang tidak sehat dan berpotensi tidak aman.
Strategi Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan Jangka Panjang
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah dengan menemukan rencana makan yang dapat Anda ikuti dengan nuansa kehidupan sehari-hari - yang mencakup berbagai makanan yang Anda sukai makan dari semua kelompok makanan dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan Tingkat sehat 1 hingga 2 pound seminggu.
Rencana nutrisi ini juga harus mencakup kalori dan karbohidrat yang cukup untuk mendukung energi, sehingga Anda dapat berolahraga. Membuat olahraga sebagai bagian dari program penurunan berat badan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, menurut sebuah makalah dalam edisi Januari-Februari 2014 tentang Kemajuan Penyakit Kardiovaskular . Anda tidak perlu berlari maraton untuk mendapatkan manfaat, tetapi jalan cepat 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Menambahkan Telur ke dalam Rencana Penurunan Berat Badan Anda
Meskipun berpegang teguh pada diet telur terbatas mungkin bukan pilihan terbaik, ada banyak cara untuk memasukkan telur ke dalam rencana makan yang sehat.
- Buatlah Omelet Jamur dan Tomat untuk sarapan.
- Sajikan telur rebus Anda di atas kentang manis.
- Simpan telur rebus di lemari es Anda untuk camilan saat bepergian untuk bekerja.
- Potong telur yang sudah dimasak dan tambahkan salad sayuran untuk meningkatkan protein.
- Tambahkan irisan telur rebus ke roti panggang alpukat Anda.
- Panggang Caprese Frittata dengan Mudah.
- 17 kalori
- 4 gram protein
- Tidak ada lemak atau kolesterol
Anda bisa menggunakan putih telur seperti halnya seluruh telur: untuk membuat telur dadar, menambah protein di sayuran, atau membuat frittata.
Nutrisi Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, banyak vitamin B dan selenium.
Satu telur besar yang sudah matang (sekitar 50 gram) mengandung:
- 80 kalori
- 0 gram karbohidrat
- 5 gram total lemak
- 6 gram protein
- 1, 6 gram lemak jenuh
- 187 miligram kolesterol
- 28 persen dari nilai harian (DV) untuk selenium
- 8 persen dari DV untuk vitamin A
- 23 persen dari DV untuk vitamin B12
- 27 persen dari DV untuk kolin
- 6 persen dari DV untuk vitamin D
Jika Anda khawatir tentang kolesterol dalam telur dan bagaimana itu dapat mempengaruhi kesehatan jantung Anda, pastikan untuk membatasi konsumsi Anda. Sebuah meta-analisis lebih dari 175.000 orang, yang diterbitkan Januari 2020 di The American Journal of Clinical Nutrition , menemukan bahwa makan satu telur per hari tidak terkait dengan risiko kematian atau penyakit jantung yang lebih tinggi.
