Apakah Anda lelah dengan crunch yang tak berujung, angkat kaki dan tikungan samping? Itu hal yang bagus! Latihan-latihan itu jauh lebih mungkin menyebabkan sakit punggung daripada mengukir inti yang kokoh.
Menyelesaikan latihan Anda dengan empat hingga lima set latihan ab tradisional, sering disebut "gerakan terisolasi, " dulu dianggap pelatihan inti yang baik. Namun pada kenyataannya, tubuh Anda tidak bekerja sendirian.
Sebaliknya, anggaplah tubuh Anda sebagai satu rantai. Gerakan dibuat melalui koordinasi beberapa kelompok otot. Jadi, ketika Anda melatih inti Anda, fokuslah pada gerakan terpadu, bukan pada upaya mengisolasi otot atau kelompok otot tertentu.
Masalah lain dengan melakukan sit-up dan sit-up volume tinggi adalah mereka dapat meninggalkan Anda dengan postur yang buruk, fleksor pinggul yang lebih pendek, dan nyeri punggung bagian bawah. Jadi, inilah yang perlu Anda ketahui untuk memahat bagian tengah tubuh Anda dengan lebih baik.
Inti benar-benar meliputi segala sesuatu mulai dari kepala hingga ujung kaki, karena setiap segmen tubuh Anda saling terkait erat, baik secara struktural maupun fungsional.
Apa Inti Itu?
Sebelum Anda dapat memahami apa yang dimaksud dengan gerakan terintegrasi, Anda harus terlebih dahulu mengetahui definisi inti.
"Inti benar-benar meliputi segala sesuatu mulai dari kepala Anda sampai ke jari-jari kaki Anda, karena setiap segmen tubuh Anda saling terkait erat, baik secara struktural maupun fungsional, " kata Eric Cressey, spesialis pengkondisian dan pengkondisian bersertifikat dan salah satu pendiri Cressey Performance di Hudson, Mass.
Meskipun ada banyak latihan yang melatih tubuh, latihan yang paling efektif (dan paling fungsional) sering sama dengan yang sudah Anda lakukan - squat, deadlifts, lunges - tetapi dengan pemuatan asimetris dan pemosisian batang yang optimal.
Perut Anda bukan hanya "otot six-pack" (rectus abdominis). Anda memiliki abdominis transversal Anda (otot-otot di bawah rectus abdominis), multifidus (deep lie stabilizer), dan obliques internal dan eksternal (otot di sisi Anda yang membantu dalam memutar dan fleksi pinggul).
Menstabilkan batang tubuh dan bergerak dalam gerakan adalah kolaborasi antara otot-otot ini dan keterlibatan antagonis dari seluruh rantai posterior - lat, erektor tulang belakang, glutes dan paha belakang.
Membangun Kekuatan Inti Fungsional
Joe Dowdell, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pendiri Peak Performance di New York City, mengatakan pelatihan inti sesungguhnya adalah tentang memilih latihan inti yang tepat. Itu berarti orang-orang yang akan menantang kemampuan Anda sementara dengan aman dan efektif memajukan Anda menuju tujuan Anda.
"Tujuan utama adalah untuk mengembangkan inti yang kuat dan stabil dan akan memungkinkan kita untuk dapat menahan dan / atau mentransfer sejumlah besar kekuatan dalam pola gerakan tertentu, " katanya.
Salah satu contoh latihan inti yang sangat efektif adalah urutan chop / lift kabel. Dari squat split yang berlutut, atur tegak lurus ke attachment tinggi atau rendah pada mesin kabel. Dari posisi ini, putar lengan Anda yang terkunci di tubuh Anda dalam berbagai pola - diagonal ke atas, lurus ke atas atau diagonal ke bawah - sambil menjaga tubuh Anda tetap dan kuat.
Menggabungkan Gerakan Majemuk
Gerakan majemuk dan variasi dari banyak latihan tubuh bagian atas dan bawah konvensional dapat mengembangkan tingkat kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan tubuh yang tinggi. Ketika Anda mengubah pemuatan, basis dukungan atau bidang gerakan, Anda harus menstabilkan atau menahan gerakan selama latihan.
Saat melakukan latihan seperti squat dan deadlifts, Anda sering mendengar istilah "menguatkan." Ini pada dasarnya berarti menegangkan dan mengontrak inti seolah-olah Anda bersiap untuk pukulan. Ini adalah keterampilan yang dapat dikembangkan, dan tulang belakang Anda akan tetap aman dan memungkinkan Anda untuk membangun dan mentransfer kekuatan.
Pelatihan inti konvensional telah memberikan jalan bagi desain program yang lebih cerdas dan terintegrasi. Ketika Anda lebih memahami fungsi inti dan bagaimana tubuh bekerja, Anda akan dapat menyusun latihan Anda untuk menghilangkan kelemahan dan meningkatkan daya angkat atau kinerja Anda.
Pengenalan gerakan inti terintegrasi, variasi tubuh atas dan bawah unilateral dan postur statis akan membantu menegakkan kembali menguatkan dan meningkatkan stabilitas tubuh Anda di bawah beban.
Bagaimana menurut anda?
Seperti apa latihan ab Anda saat ini? Apakah Anda melatih perut Anda dalam isolasi atau Anda memasukkan gerakan majemuk ke dalam rutinitas Anda? Latihan apa yang Anda lakukan untuk menguatkan dan memperkuat perut Anda? Apakah Anda melakukan salah satu yang tercantum di sidebar ini? Apa yang akan Anda tambahkan? Bagikan pemikiran Anda dalam komentar di bawah!
Pola Gerakan Inti dan Contoh Latihan Inti
Pola Gerakan Inti - Gerakan 1. Fleksi pinggul 2. Ekstensi pinggul 3. Rotasi 4. Fleksi lateral
Pola Gerakan Inti - Anti-Gerakan 1. Menahan fleksi pinggul 2. Menahan ekstensi pinggul 3. Menolak rotasi 4. Menahan fleksi lateral
Latihan Inti 1. Variasi papan 2. Tombak bola Swiss 3. Bola obat rotasi 4. Potongan kabel / lift 5. Ab roller
Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Kekuatan Inti 1. Push-up satu lengan 2. Bangku dumbel satu lengan 3. Tekan militer satu lengan 4. Baris dumbbell berdiri satu lengan 5. Baris dumbbell berdiri bergantian
Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Kekuatan Inti 1. Squat 2. Deadlifts 3. Paru-paru 4. lunges kontralateral 5. Dorongan pinggul satu kaki
