Dikatakan bahwa manusia adalah makhluk kebiasaan, selalu mengikuti pasang surut yang dapat diprediksi dalam kehidupan. Apakah itu menonton acara televisi yang sama setiap minggu, makan di restoran yang sama atau mengenakan kaus kaki kiri di sebelah kanan, kita umumnya tidak suka menyimpang terlalu jauh dari bisnis seperti biasa.
Ketika datang ke rutinitas latihan kami, skripnya hampir sama: Kami tetap dengan apa yang kami kuasai dan apa yang mudah, sering melakukan latihan biasa yang sama dalam urutan yang sama. Apakah mengherankan, kemudian, bahwa terlepas dari semua keringat dan air mata - belum lagi keanggotaan gym yang tak terhitung - orang-orang frustrasi karena mereka belum melihat banyak kemajuan di gym? Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, memukul dataran tinggi itu membuat frustrasi. Tetapi menambahkan hanya beberapa latihan baru untuk latihan Anda dapat memberikan percikan - baik secara fisik dan mental - untuk upaya kebugaran Anda.
Menambahkan hanya beberapa latihan baru ke latihan Anda dapat memberikan percikan - baik secara fisik dan mental - untuk upaya kebugaran Anda.
1. Kettlebell Goblet Squats With Pulse
Squat, yang merupakan gerakan dasar manusia, entah bagaimana menjadi seni yang hilang pada abad ke-21. Dengan semakin sedikit orang yang memimpin gaya hidup aktif, kualitas gerakan dasar ini telah menurun.
Di antara banyak peserta pelatihan, apa yang mungkin merupakan squat biasanya berakhir seperti semacam punggung bundar, tidak jauh-dekat-dekat dengan kedalaman sesuatu yang merupakan bencana yang menunggu untuk terjadi.
Sementara banyak peserta pelatihan yang cepat menyalahkan squat ketika mereka sakit, Dan John, seorang pelatih kekuatan lama dan penulis buku "Never Let Go, " dengan cepat mencatat bahwa "Bukan squat yang menyakiti Anda, itu yang Anda melakukan itu menyakitimu."
Jongkok piala - dipopulerkan secara kebetulan oleh John - adalah cara yang sangat mudah untuk belajar jongkok dengan teknik gambar-sempurna. Dan dengan menambahkan sedikit sentuhan dalam bentuk denyut nadi, Anda dapat mengubah latihan sederhana ini menjadi pembakar kalori seluruh tubuh.
Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, dengan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar, sambil memegang kettlebell di dekat dada. Berjongkok dengan mendorong pinggul ke belakang, pastikan untuk mendorong lutut keluar - ke kiri dan kanan, tidak maju - sejalan dengan jari kaki ketiga. Jaga agar dada Anda "tinggi" melengkung di sepanjang tulang belakang.
Setelah Anda berada di titik terendah squat, tekan kettlebell hingga lengan Anda sepenuhnya terentang di depan Anda dan tahan posisi itu selama satu atau dua detik. Hal yang Anda rasa "tembak" adalah inti Anda, yang berfungsi untuk mencegah Anda jatuh ke depan. Anda akan merasakannya besok.
Selanjutnya, bawa kembali lengan Anda sehingga kettlebell menyentuh dada Anda, lalu bangkit kembali dengan menembakkan tumit Anda, selesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda bersama-sama. Lakukan enam hingga delapan kali latihan.
2. Rawan Papan Dumbbell Glide
Terus terang, sit-up, situp atau yang serupa secara harfiah menghancurkan tulang belakang Anda. Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Ontario, Kanada, dan penulis "Ultimate Back Fitness and Performance, " telah menemukan dalam penelitiannya bahwa gerakan berulang yang terlibat dalam krisis adalah mekanisme yang tepat untuk herniasi diskus. Selain itu, katanya, setiap crunch atau situp yang Anda lakukan tempat sekitar 730 lbs. dari beban tekan pada tulang belakang Anda.
Sementara banyak profesional kebugaran cepat merekomendasikan papan perut sebagai latihan untuk menyelamatkan tulang belakang, papan dasar adalah 1) karena kurangnya istilah yang lebih baik, membosankan, dan 2) tidak selalu cukup menantang bagi mereka yang telah melewati tahap pemula dan tidak menderita sakit punggung bawah kronis.
Untuk membuat papan lebih menantang, coba variasi papan dumbbell glide yang rawan. Atur seperti yang Anda inginkan untuk papan normal: bertumpu pada lengan dan jari kaki Anda, dengan tubuh Anda membuat garis lurus dari kepala ke kaki. Dengan 5 hingga 10 lb. panjang lengan halter jauh di samping Anda, angkat satu tangan ke atas, raih dan ambil halter, kemudian "luncurkan" melintasi lantai ke arah tengah tubuh Anda.
Ketika halter langsung di bawah dada Anda, berikan ke tangan Anda yang lain dan lanjutkan "luncuran" sampai lengan Anda yang berlawanan terentang sepenuhnya di sisi yang berlawanan. Jangan terburu-buru. Lakukan dua atau tiga set, dengan enam hingga delapan repetisi per lengan di setiap set.
Case Against Crunches
Tonton televisi larut malam, dan Anda akan menjumpai sebuah infomersial yang menjual beberapa gadget yang menjanjikan bagian tengah yang robek dan kencang dalam hitungan menit. Tidak mengherankan, gadget ini dirancang untuk mempromosikan beberapa bentuk crunch atau situp, yang merupakan hal terakhir yang perlu Anda lakukan. Inilah alasannya:
• Mereka adalah pembunuh postur. Sit-up menyebabkan fleksi tulang belakang. Fleksi tulang belakang secara efektif membawa tulang dada Anda lebih dekat ke panggul Anda, yang tidak melakukan postur Anda.
• Mereka memperkuat kelemahan gaya hidup yang tidak berpindah-pindah: Sebagai masyarakat, kita banyak duduk. Dan ketika Anda berada dalam posisi duduk, tulang belakang Anda sering berada dalam posisi fleksi yang sama dengan yang diciptakan oleh crunch. Jadi, mengapa Anda ingin melakukan hal yang sama di gym - terutama mengingat bahwa fleksi berulang telah berimplikasi sebagai penyebab potensial herniasi disk?
• Mereka mempromosikan pola motorik yang buruk. "Jika Anda melihat anatomi perut, Anda akan melihat bahwa mereka mewakili lebih dari jaring yang ditetaskan, dirancang untuk mencegah stres berputar, " kata Mike Robertson, co-pemilik fasilitas pelatihan I-FAST di Indianapolis. "Singkatnya, perut kita dirancang untuk meningkatkan stabilitas dan mencegah gerakan yang tidak diinginkan. Pada akhirnya, crunch lebih berbahaya daripada yang baik dan sering mempromosikan pola motorik buruk yang menempatkan tulang belakang Anda dalam posisi rentan - jika tidak berbahaya - posisi."
