Setelah latihan yang lama di panas, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah menenggak air atau minuman elektrolit untuk mengisi kembali cairan Anda. Tetapi banyak minuman elektrolit yang dibeli di toko dikemas dengan gula dan tambahan lainnya. Inilah cara memilih minuman dan makanan tersehat untuk menyeimbangkan elektrolit Anda.
Mengapa Anda Membutuhkan Elektrolit?
Ketika Anda memikirkan elektrolit, Anda mungkin langsung membayangkan menelan sebotol Gatorade berwarna cerah setelah berolahraga. Minuman penuh warna ini konon dikemas dengan unsur-unsur misterius ini - hal-hal yang entah bagaimana dimaksudkan untuk mengisi kembali tubuh Anda dan membuat Anda merasa lebih baik.
Tetapi apa itu elektrolit, dan mengapa tubuh kita membutuhkannya? Itu adalah mineral dengan muatan listrik yang secara alami ada di tubuh Anda, menurut MedlinePlus. Mereka ditemukan di berbagai bagian tubuh Anda seperti darah, urin, dan jaringan Anda - dan sebagian besar dalam cairan tubuh Anda.
Elektrolit sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, catatan MedlinePlus. Mereka membantu menyeimbangkan air dalam tubuh Anda, serta tingkat pH tubuh Anda. Mereka membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel, dan membuangnya. Mereka juga berkontribusi pada saraf, otot, jantung dan otak Anda semua bekerja dengan baik.
Elektrolit yang berbeda jatuh ke dalam tiga kategori utama: asam, basa dan garam. Mereka termasuk natrium, kalsium, kalium, klorida, fosfat dan magnesium. Kalium, misalnya, dapat ditemukan dalam makanan seperti pisang dan membantu menjaga irama jantung bersama dengan konduksi neuromuskuler, menurut sebuah studi Februari 2014 yang diterbitkan dalam Laboratorium Kedokteran .
Jika Anda kekurangan elektrolit atau mengalami ketidakseimbangan, ini dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka pendek dan jangka panjang. Biasanya, Anda kehilangan elektrolit saat kehilangan air: saat Anda berkeringat, atau saat Anda muntah, misalnya.
Hilangnya elektrolit menghasilkan apa yang dikenal sebagai ketidakseimbangan elektrolit. Ketika ini terjadi, ia membuang homeostasis tubuh Anda. Apakah Anda memiliki kekurangan elektrolit atau terlalu banyak elektrolit, ini dapat menyebabkan masalah dan mengakibatkan mengalami hal-hal seperti demam, hiponatremia atau hypermagnesemia.
Menurut Mayo Clinic, hiponatremia terjadi ketika kadar natrium Anda sangat rendah, dan kadar air tubuh Anda naik, membuat sel-sel Anda membengkak. Ini dapat menyebabkan mual, muntah, sakit kepala, kelelahan dan, jika tidak diobati, kejang.
Hypermagnesemia, di sisi lain, melibatkan kelebihan magnesium dalam darah. Gejala hypermagnesemia termasuk kelemahan, tekanan darah rendah dan, dalam kasus yang parah, henti jantung, menurut sebuah studi Juli 2018 yang diterbitkan dalam Acute Medicine & Surgery .
Rendah kalsium dapat memiliki efek negatif pada tulang Anda dan mungkin mengakibatkan osteoporosis. Terlalu banyak kalsium juga bisa menjadi masalah, dan dapat menyebabkan gagal ginjal dan aritmia.
Makanan dengan Elektrolit
Berita baiknya adalah Anda tidak perlu membeli banyak minuman elektrolit mahal dari toko untuk menyeimbangkan elektrolit atau menambah energi setelah berolahraga. Faktanya, Anda dapat menemukan hampir semua elektrolit yang dibutuhkan dalam makanan utuh bergizi dan sehat.
Produk susu, seperti susu murni atau yogurt, mengandung banyak elektrolit. Satu gelas susu murni mengandung 210 miligram sodium, 644 miligram kalium dan 551 miligram kalsium, hampir setengah dari nilai harian Anda untuk kalsium. Yogurt juga dikemas dengan kalium, magnesium, dan fosfor.
Tidak mengherankan, Anda bisa mendapatkan banyak elektrolit yang baik dari sayuran juga. Satu cangkir labu butternut yang dimasak mengandung 582 miligram kalium, 60 miligram magnesium dan beberapa kalsium dan fosfor. Bayam juga merupakan sumber kalium dan magnesium (dan bahkan kalsium!) Yang baik. Buah-buahan dan sayuran lain yang mengandung jumlah elektrolit yang cukup termasuk aprikot, prem, tomat, brokoli, jeruk, kacang-kacangan dan kangkung.
Minuman Elektrolit Terbaik
Jika Anda makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang diisi dengan buah-buahan, sayuran, susu dan protein tanpa lemak, kemungkinan Anda akan mendapatkan jumlah elektrolit yang tepat yang dibutuhkan tubuh Anda. Tetapi dalam situasi tertentu - seperti ketika Anda sakit dan ketika Anda kehilangan air melalui muntah dan diare, atau Anda adalah atlet intensif yang berkeringat setiap hari - Anda mungkin perlu sedikit peningkatan elektrolit.
Dalam kasus dehidrasi, olahraga dan minuman elektrolit dapat membantu, menurut catatan Klinik Cleveland. Yang paling populer termasuk minuman seperti Gatorade, Hi Lyte dan Bodyarmor Lyte. Mereka dapat dibeli di toko, atau mereka bisa datang dalam tablet atau bubuk minuman elektrolit untuk jatuh ke dalam air.
Jika Anda menjalani latihan keras dan berisiko dehidrasi, salah satu minuman elektrolit ini mungkin berguna sekali-sekali. Anda juga dapat memesan beberapa bubuk minuman elektrolit untuk membuat minuman Anda sendiri. Berikut adalah beberapa minuman elektrolit tersehat yang dapat Anda temukan di toko atau di rumah.
-
Air: Air adalah solusi dehidrasi asli. Tanpa kalori atau gula, air murni bisa menyegarkan dan menyegarkan. The Cleveland Clinic awalnya merekomendasikan untuk tetap menggunakan air daripada minuman elektrolit jika Anda berolahraga
hanya sekitar satu jam. Ada beberapa merek air, yang mengandung elektrolit - seperti Smartwater.
-
Air kelapa: Air kelapa telah mendapatkan daya tarik baru-baru ini sebagai salah satu minuman elektrolit terbaik. Meskipun namanya, air kelapa secara teknis adalah jus yang ditemukan di dalam kelapa. Saat tidak dicicipi, rendah gula dan kalori. Ini juga secara alami mengandung elektrolit seperti potasium, mangan dan natrium, tetapi kadar ini dapat bervariasi tergantung pada jenis air kelapa.
-
Pedialyte: Pedialyte tidak hanya untuk anak-anak atau mabuk. Sebagai solusi rehidrasi oral, ini telah digunakan di seluruh dunia untuk membantu melawan dehidrasi dan mengisi kembali cairan ketika orang sakit. Pedialyte biasanya juga mengandung lebih banyak natrium dan lebih sedikit gula daripada minuman olahraga.
-
Gatorade: Gatorade mungkin merupakan minuman elektrolit yang paling terkenal, dimusnahkan oleh para atlet, rata-rata remaja dan orang-orang yang hanya menikmati rasanya. Gatorade mengandung elektrolit seperti natrium, kalsium, magnesium, dan kalium.
Kenyataannya, bagaimanapun, banyak minuman olahraga seperti Gatorade mengandung banyak gula (hingga 14 gram). Gula dapat membantu dalam mengisi kembali cadangan glikogen selama dan setelah latihan dan membuat Anda tetap berenergi. Glikogen adalah bentuk karbohidrat yang disimpan yang digunakan otot Anda untuk bergerak dan menggunakan energi.
Semakin intens latihan Anda, semakin cepat cadangan glikogen Anda habis. Namun, terlalu banyak gula tidak lebih berbahaya daripada baik, dan dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, di antara masalah kesehatan lainnya.
-
Minuman elektrolit buatan rumah: Hanya dengan beberapa bahan sederhana, Anda dapat membuat minuman elektrolit terbaik di rumah, dan minuman itu bisa menghidrasi dan memulihkan seperti halnya minuman mahal. Padu padan antara hal-hal seperti jus segar, jahe, air kelapa, jus lemon dan garam laut. Aduk beberapa bubuk minuman elektrolit, seperti bubuk magnesium atau kalsium, jika Anda ingin meningkatkan kreasi Anda. Anda akan bisa mendapatkan semua elektrolit yang Anda butuhkan hanya dari diet sehat yang diisi dengan buah-buahan segar, sayuran, dan minuman buatan sendiri tanpa semua gula tambahan.
