Menaiki tangga bukan hanya olahraga yang berat, tetapi juga cara yang bagus untuk membakar kalori. Kalori yang terbakar pada tangga tergantung pada berat badan Anda, jumlah tangga dan seberapa cepat Anda mendaki. Secara umum, Anda akan membakar 5 hingga 10 kalori per menit pendakian tangga, atau per satu penerbangan tangga.
Tip
Kalori yang terbakar pada tangga penerbangan akan bervariasi berdasarkan berat Anda, jumlah tangga dalam penerbangan dan kecepatan pendakian Anda, tetapi kebanyakan orang membakar sekitar 5 hingga 10 kalori per penerbangan. Anda bisa mendapatkan perkiraan yang lebih akurat tentang kalori yang terbakar berjalan naik dan turun tangga dengan kalkulator.
Kalori Terbakar dalam Penerbangan
Jumlah tangga dalam "penerbangan" sangat bervariasi berdasarkan bangunan atau struktur tempat mereka berada. Bisa berupa himpunan tangga di antara lantai di sebuah gedung, atau bisa berupa himpunan tangga yang panjang dan berkesinambungan di stadion atau struktur luar ruangan lainnya.
Karena varians yang luas dalam apa yang merupakan penerbangan , mungkin lebih berguna untuk menghitung menit Anda mendaki daripada langkah. Anda kemudian dapat memperkirakan kalori yang terbakar saat berjalan naik turun tangga dengan kalkulator, menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membuat perhitungan. Misalnya, seseorang yang beratnya sekitar 150 pon membakar sekitar 272 kalori dalam 30 menit pendakian tangga - atau lebih jika Anda berlari menaiki tangga atau naik dengan kecepatan lebih cepat.
Pada waktunya, kalori yang terbakar di tangga akan menambah penurunan berat badan dan dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan ideal Anda. Jika Anda naik hanya dua anak tangga setiap hari, Anda bisa kehilangan hingga 6 pound per tahun. Tingkatkan pendakian tangga Anda menjadi enam penerbangan sehari, dan itu menambah hingga hampir 18 pound hilang dalam setahun.
Manfaat Tangga Panjat
Kalori yang Anda bakar hanyalah salah satu manfaat dari memanjat tangga. Dengan menaiki tangga, Anda juga dapat memenuhi atau melampaui pedoman aktivitas minimum yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, sesuai dengan pedoman. Jika Anda menaiki tangga selama 30 menit sehari, itu menambah hingga 210 menit seminggu - dan sekitar 150 hingga 300 kalori.
Menaiki tangga juga akan meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru Anda, mengurangi kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik". Dengan kolesterol LDL yang lebih rendah, Anda mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan bahkan kerutan.
Saat Anda menaiki tangga, bidiklah detak jantung yang 80 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda - yang paling tinggi yang bisa Anda dapatkan. Hitung detak jantung maksimum Anda menggunakan rumus berikut:
220 - Usia Anda = Perkiraan detak jantung maksimum Anda
Misalnya, denyut jantung maksimum anak berusia 45 tahun adalah sekitar 175 denyut per menit (220 - 45 = 175). Tingkat target ideal untuk orang ini kira-kira antara 140 dan 149 denyut per menit (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Tips Memanjat Tangga Tambahan
Sebelum menaiki tangga, panaskan otot-otot kaki Anda, termasuk paha depan, betis, dan paha belakang. Pilihlah peregangan aktif seperti berbaris di tempat atau jongkok ke atas dan ke bawah - sebagai lawan dari peregangan statis tempat Anda tetap diam. Peregangan ini akan meningkatkan aliran darah ke 1/2 otot kaki Anda dan mempersiapkan Anda untuk memanjat tanpa melelahkan otot Anda.
Isi bahan bakar untuk latihan Anda dengan mengonsumsi makanan ringan sekitar 200 hingga 300 kalori sebelumnya - sesuatu yang rendah lemak dan mudah dicerna, seperti yogurt Yunani biasa dengan pisang yang diiris. Selain itu, tetap terhidrasi sebelum, selama dan setelah latihan Anda. Minumlah sekitar 1 atau 2 gelas air sebelum mendaki, dan kemudian sekitar 1/2 sampai 1 gelas untuk setiap 15 menit latihan.
Meskipun naik tangga akan sangat meningkatkan detak jantung Anda, perhatikan bahwa berjalan menuruni tangga juga memiliki manfaat kesehatan. Penerbangan tangga yang menurun mengakibatkan kontraksi otot eksentrik, di mana otot-ototnya memanjang dan diperkuat oleh beban yang berkontraksi dengannya.
Saat Anda menuruni tangga, paha depan berkontraksi secara eksentrik untuk menopang tubuh Anda dengan setiap langkah. Untuk menghindari cedera lutut, tekuk lutut dengan lembut - dan tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan sebelum memulai rutinitas memanjat tangga.
