Tinggi protein dan rendah lemak jenuh, fillet ikan cod juga memberikan dorongan yodium dan kalium. Ikan putih matang dengan cepat di dalam oven dan tidak membutuhkan persiapan yang rumit. Namun demikian, ikan yang dipanggang dan tidak berminyak seperti cod memang mendapat manfaat dari taburan untuk melembabkannya, karena memasak oven lebih merupakan proses pengeringan daripada perburuan atau menggoreng.
Langkah 1
Memanaskan lebih dulu oven ke 425 derajat Fahrenheit.
Langkah 2
Semprotkan loyang berbingkai atau loyang dengan semprotan antilengket.
Langkah 3
Kocok lapisan untuk membumbui cod dan memberikan kelembaban selama proses memanggang. Pilihan yang efektif termasuk mayones rendah lemak yang dicampur dengan zat penyedap dengan perbandingan sekitar 2 bagian mayones dengan 1 bagian zat penyedap.
Langkah 4
Taburkan remah roti di atas lapisan mayones, jika diinginkan. Gerimis sedikit mentega cair atau olesan rendah lemak di atas remah roti.
Langkah 5
Masukkan fillet cod ke dalam loyang atau di atas loyang, dan masukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan. Atur timer selama 10 menit.
Langkah 6
Hapus ikan dari oven ketika termometer memasak mengkonfirmasi suhu internal 145 derajat Fahrenheit, dan ikan mudah mengelupas.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Loyang atau lembar berbingkai
Semprotan anti lengket
Mangkuk pengadukan
Mengocok
Mayones rendah lemak
Zat penyedap, seperti mustard, jus lemon dan rempah-rempah
Sendok
Remah roti (opsional)
Mentega cair atau olesan rendah lemak (opsional)
Termometer memasak
Tip
Untuk pilihan cod panggang rendah lemak, gosok kedua sisi fillet dengan minyak zaitun dan jus lemon yang sama, dan beri tomat sebelum dipanggang dalam oven Fahrenheit 400 derajat selama setidaknya 10 menit. Karena fillet ini tidak memiliki topping krim dengan remah roti untuk melindunginya dari panas keringnya oven, tutupi fillet dengan aluminium foil untuk menghasilkan pengukusan internal.
Selain remah roti biasa, opsi kerak tambahan termasuk remah roti gandum untuk meningkatkan kandungan serat, atau kacang tanah untuk protein tambahan dan lemak sehat.
Olesi fillet dengan putih telur, mayones atau mustard untuk membantu remah roti, kacang-kacangan - atau campuran keduanya - mematuhi cod.
