Mengidam makanan yang tidak sehat mungkin tampak misterius dan acak, tetapi penelitian ilmu saraf dan nutrisi telah menjelaskan metode yang efektif untuk memerangi dan bahkan mencegahnya.
Kita tahu ngidam dapat dipengaruhi oleh faktor fisik seperti defisit energi atau fluktuasi hormon. Tapi mereka juga dipengaruhi oleh faktor psikologis seperti emosi, stres dan bagaimana otak kita memproses isyarat sensorik, seperti penglihatan dan bau makanan.
Tetapi mengidam makanan yang tidak sehat tidak harus menggagalkan gaya hidup sehat atau upaya penurunan berat badan. Berikut adalah empat taktik ampuh yang dapat Anda gunakan untuk mengecoh hasrat. Terima kasih, sains!
1. Bangun makanan tinggi protein.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition melaporkan bahwa diet tinggi protein (124 gram per hari) mengurangi keinginan makan cepat saji peserta sebesar 15 persen dan meningkatkan kepenuhannya sebesar 25 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol yang makan 48 gram protein per hari.
Bertujuan untuk mendapatkan 30 persen atau lebih kalori Anda dari protein jika Anda berjuang dengan rasa lapar dan cenderung mengidam junk food. Untuk melakukan itu, Anda harus memasukkan makanan berprotein tinggi, seperti telur, daging, unggas, makanan laut, tahu atau bubuk protein tambahan, ke dalam setiap makanan.
2. Identifikasi pemicu emosional.
Ketika Anda dicekam oleh keinginan, mudah untuk menghilangkan hal-hal lainnya. Tetapi alih-alih fokus pada donat berlapis kaca yang ingin Anda hancurkan, cobalah untuk merasakan emosi apa yang Anda rasakan tepat sebelum hasrat menghantam.
Apakah Anda membara dengan kemarahan pada suami Anda karena membiarkan tangki bensin mobilnya kosong? Khawatir tentang pincang tiba-tiba anjing Anda berkembang? Kemarahan atau kekhawatiran itu bisa menjadi penyebab keinginan Anda, meskipun tampaknya sama sekali tidak berhubungan.
Melalui proses yang dikenal sebagai pengkondisian nafsu makan, suasana hati yang negatif dapat memicu keinginan dan keinginan kuat untuk makan, menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Cognition and Emotion.
Menghentikan hasrat ini dimulai dengan mengenali dan menghancurkan pola yang Anda miliki antara perasaan tidak enak dan asupan makanan. Jika Anda menyadari bahwa setiap kali Anda merasa sedih, Anda segera memiliki keinginan yang kuat untuk menemukan makanan, rencanakan untuk mengelola perasaan Anda dengan cara yang berbeda di lain waktu saat Anda menderita biru.
Setiap kali Anda memilih untuk tidak makan sebagai respons terhadap rangsangan emosional itu dan sebaliknya mengekspresikan diri Anda sendiri dengan menulis jurnal, berbicara dengan teman, atau memberikan diri Anda ruang untuk hanya merasakan emosi tanpa mencoba memperbaikinya, Anda telah melemahkan kekuatan kesedihan untuk memicu mengidam makanan Anda di masa depan. Sebagai bonus, mendapatkan koneksi yang lebih baik dengan keadaan emosional Anda baik untuk kesehatan mental Anda karena itu membantu Anda berlatih respons adaptif dan sehat.
3. Batasi gula untuk sesekali mengobati.
Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula menyebabkan otak melepaskan neurotransmitter dopamin yang baik, suatu sinyal penghargaan yang tidak hanya memberi kita kesenangan, tetapi juga membuat kita lebih membutuhkan.
Mengonsumsi banyak gula menyebabkan disregulasi pensinyalan dopamin, dan sistem imbalan miring ini diyakini oleh para ahli untuk terlibat dengan makan kompulsif dan perkembangan obesitas. Reaktivitas sirkuit hadiah di otak terhadap gula meningkat di bawah tekanan emosional dan fisik dan diturunkan oleh adanya insulin dan leptin (hormon yang memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang).
Dengan makanan yang sudah ada di perut Anda, Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah untuk berhenti setelah satu porsi dan tidak akan mendorong keinginan mengidam lebih banyak gula. Jadi, alih-alih menggunakan suguhan itu di sore hari, simpanlah untuk pencuci mulut.
4. Dapatkan satu atau dua jam ekstra tidur.
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat yang tidak memiliki masalah tidur biasanya masih kurang tidur untuk membuat otak mereka terlalu responsif terhadap isyarat makanan. Astaga!
Jadi, bahkan jika Anda merasa seperti mendapatkan dengan baik pada enam jam tertutup setiap malam, kebiasaan tidur Anda mungkin membuat Anda rentan terhadap daya tarik makanan.
Untuk meningkatkan kontrol diri Anda ketika dihadapkan dengan cookie gratis dan meningkatkan peluang Anda untuk menolak, prioritaskan untuk tidur minimum tujuh jam (tetapi delapan atau sembilan bahkan lebih baik). Khususnya selama liburan, ketika permen kejutan dapat melewati jalan Anda selusin kali sehari, waktu bantal tambahan itu dapat membantu Anda menghindari mengemasi pound.
Dapatkan lebih banyak berita dan kiat hidup sehat:
Apakah Trader Joe's 13 Item Paling Populer Baik untuk Anda? 12 Rahasia Kehidupan Dari Orang Yang Telah Tinggal Paling Lama 50 Hal Untuk Dibuang Sekarang
Bagaimana menurut anda?
Seberapa sering Anda terkena mengidam makanan yang tidak sehat? Apa hal paling umum yang Anda idamkan? Apakah Anda menyerah atau menolak? Bagaimana Anda mencoba mengakali hasrat tidak sehat Anda? Sudahkah Anda mencoba salah satu dari empat tips ini? Apakah ada orang lain yang akan Anda tambahkan? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
tentang Penulis
Georgie Fear, RD, CSSD, adalah salah satu pendiri One By One Nutrition dan penulis "Lean Habits for Lifelong Weight Weight." sarannya yang didukung penelitian di OneByOneNutrition.com dan terhubung dengannya di Facebook.
