Jika Anda menatap ke bawah kasus goncangan lengan atas di cermin, persiapkan diri Anda untuk kabar baik, berita buruk . Berita buruknya: Tidak ada latihan ajaib untuk menghilangkan lemak lengan saja.
Kabar baiknya adalah Anda dapat melakukan banyak hal untuk melangsingkan lengan Anda dengan mengurangi seluruh lemak tubuh dan melakukan beberapa latihan kekuatan strategis.
Tip
Bangun latihan pelangsingan lengan Anda di sekitar latihan kardio yang memompa jantung dan kekuatan tubuh bagian atas seperti tekan dada, pull-down lat, push-down trisep dan biceps curl.
Pengurangan Spot Adalah Mitos
Sebelum menyelam ke seluk-beluk tentang bagaimana Anda dapat memangkas lemak lengan, inilah berita lebih buruk: Seluruh gagasan pengurangan tempat, atau mampu menghilangkan lemak hanya dari satu bagian tubuh Anda dengan melatih bagian tubuh itu, adalah sebuah mitos. Kombinasi banyak faktor - termasuk hormon, jenis kelamin, dan genetika - memengaruhi tempat tubuh Anda menyimpan lemak dan dari mana lemak itu berasal.
Tetapi sekali lagi, ada beberapa kabar baik yang bisa didapat: Meskipun Anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak dari bagian tubuh tertentu, jika Anda rajin mengurangi kelebihan lemak di seluruh tubuh Anda, itu juga akan keluar dari tangan Anda.
Dan manfaat kehilangan bahkan sedikit lemak tubuh lebih dari sekadar kosmetik. Sebagaimana dicatat oleh Koalisi Aksi Obesitas, kehilangan bahkan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda memberikan beberapa manfaat kesehatan yang serius, dari tekanan darah rendah ke profil kolesterol yang lebih baik dan mengurangi peradangan.
Pada akhirnya, satu-satunya alat untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih adalah membuat defisit kalori, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Ada dua cara untuk melakukan itu. Anda dapat meningkatkan tingkat aktivitas Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, atau mengubah diet Anda sehingga Anda mengambil lebih sedikit kalori sambil tetap mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan bugar. Menurut temuan dari National Weight Control Registry, sebagian besar orang Amerika yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya menggunakan kombinasi kedua metode ini.
Koneksi Cardio
Meskipun aktivitas aerobik bukan satu-satunya cara untuk membakar kalori, itu adalah salah satu metode yang paling efektif di luar sana. Pertimbangkan perkiraan pembakaran kalori ini dari Harvard Health Publishing untuk seseorang yang memiliki berat 155 pound dan menghabiskan setengah jam berolahraga:
- Aerobik langkah berdampak rendah: 260 kalori
- Bersepeda atau mendayung statis: 260 kalori
- Pelatihan wilayah: 298 kalori
- Jogging dengan kecepatan 5 mph: 298 kalori
- Mendayung stasioner yang kuat: 316 kalori
- Seni bela diri: 372 kalori
- Berenang lap yang kuat: 372 kalori
- Bersepeda statis yang kuat: 391 kalori
Tip
Apakah Anda menimbang lebih dari 155 pound? Maka inilah beberapa berita bagus: Anda pada dasarnya mendapatkan bonus pembakaran kalori.
Jika semua faktor lain tetap sama, Anda akan membakar kalori lebih cepat - yang berarti menurunkan berat badan lebih cepat - daripada rekan yang lebih ringan yang berolahraga dengan kecepatan dan intensitas yang sama.
Bagaimana hal itu diterjemahkan ke penurunan berat badan lengan-pelangsing? Perkiraan yang diterima adalah bahwa Anda akan kehilangan sekitar satu pon lemak untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar atau potong dari diet Anda. Jadi, jika Anda makan 1.800 kalori dalam sehari dan juga membakar 1.800 kalori per hari (termasuk metabolisme basal dan semua aktivitas fisik Anda), Anda tetap stabil. Tetapi jika Anda mengonsumsi 1.800 kalori dan membakar 2.100 kalori, Anda telah menciptakan defisit 300 kalori hari itu.
Tergantung pada bagaimana Anda makan, itu bisa memakan waktu hanya 30 menit jogging atau kelas pelatihan sirkuit selama satu jam. Pertahankan defisit itu setiap hari, dan Anda akan membakar sekitar setengah pon lemak setiap minggu. Membawa hingga defisit harian 500 kalori dan, semua faktor lainnya sama, Anda berada di jalur untuk membakar sekitar satu pon lemak per minggu.
Latihan Beban untuk Lengan Anda
Latihan beban juga membakar kalori. Menurut perkiraan Harvard yang sama, berolahraga 155 pon membakar sekitar 223 kalori dalam setengah jam latihan beban yang berat.
Tetapi ada banyak hal yang bisa dinikmati tentang latihan beban selain itu - ini juga meningkatkan metabolisme Anda, membangun massa otot tanpa lemak dan tulang yang lebih kuat, memberi Anda kekuatan dan stamina untuk membuat tugas sehari-hari lebih mudah, dan, hei, kadang-kadang hanya dibutuhkan sedikit definisi otot untuk membuat lengan "kurus kurus" terlihat ramping dan ramping.
Berapa banyak yang harus Anda angkat beban? Mulailah dengan rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk melatih kekuatan setiap kelompok otot utama dua kali seminggu. Lengan Anda pasti dihitung sebagai kelompok otot, dan mereka juga membantu dengan banyak latihan untuk dada dan punggung Anda - sehingga Anda dapat yakin bahwa mereka akan mendapatkan latihan yang baik.
Ingin lebih? Anda dapat meningkatkan latihan Anda menjadi tiga kali seminggu selama Anda memberikan setiap kelompok otot setidaknya satu hari istirahat penuh sebelum Anda bekerja lagi. Jadi, Anda dapat melakukan latihan kekuatan pada hari Senin, Rabu dan Jumat, atau Selasa, Kamis dan Sabtu - tetapi tidak pada hari-hari "off" karena otot-otot Anda perlu istirahat untuk pulih. Anda juga dapat menambahkan latihan ekstra yang secara khusus menargetkan lengan Anda.
Latihan untuk Menurunkan Lemak Lengan
Meskipun latihan ini tidak akan mengurangi lemak lengan, mereka akan membakar kalori dan membantu membangun lengan yang ramping dan kuat yang akan terungkap saat Anda mengurangi lemak tubuh di seluruh tubuh. Secara umum, satu hingga dua set delapan hingga 12 repetisi per latihan adalah titik awal yang baik - meskipun jika Anda menyukai hasil yang Anda lihat, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak.
1. Ekstensi Triceps
Meskipun ini dapat dipromosikan sebagai salah satu mesin gym terbaik untuk arm arm, Anda juga dapat meniru jenis latihan ini dengan mesin kabel atau dengan dumbbell. Jika Anda memiliki akses ke mesin ekstensi triceps atau lengan, inilah cara kerjanya:
- Duduklah di kursi mesin, dan sesuaikan ketinggiannya sehingga Anda dapat dengan nyaman meletakkan tangan di bantalan siku.
- Pegang pegangan dan kontraksikan otot-otot inti Anda untuk menjaga agar tubuh Anda tetap stabil - tidak perlu mengangkat berat badan ke depan. Jaga siku Anda pada bantalan siku saat Anda meluruskan lengan Anda melawan hambatan mesin.
- Tekuk lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Tidak ada mesin olahraga? Meniru gerakan yang sama dengan triceps push-down handle pada katrol kabel tinggi atau dengan memegang overhead dumbbell tunggal di kedua tangan. Jaga siku Anda tetap erat ke kepala saat Anda menekuk lengan, membiarkan dumbbell turun di belakang kepala Anda, dan kemudian meluruskannya lagi.
2. Biceps Curl
Mungkin ada variasi pada mesin gym yang populer ini untuk lengan yang lembek. Jika Anda menggunakan mesin gym yang sebenarnya untuk melatih otot bisep Anda, berikut cara kerjanya:
- Sesuaikan tempat duduk sehingga Anda dapat duduk dengan nyaman dengan lengan di bantalan siku.
- Berdiri; meraih ke bawah untuk memegang gagang dengan kedua tangan dalam genggaman licik, dan kemudian duduk kembali, menggulung pegangan ke atas saat Anda pergi.
- Stabilkan lengan Anda pada bantalan siku, lalu luruskan lengan secara perlahan dan turunkan pegangannya. Jaga pinggul Anda tetap terhubung dengan kursi mesin, dan berhentilah sebelum siku Anda terkunci.
- Tekuk siku Anda, angkat gagang pada resistansi alat berat. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
