Kehamilan adalah waktu yang menyenangkan, tetapi juga memiliki tantangan saat tubuh Anda mengalami perubahan. Tidak jarang mengalami sakit dan nyeri - seperti disfungsi simfisis pubis - di sepanjang jalan.
Simfisis pubis disfungsi (SPD), juga disebut nyeri panggul terkait kehamilan, dapat berkembang pada setiap tahap kehamilan. Kondisi menyakitkan ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari yang sederhana, seperti berpakaian dan berjalan.
Apa itu Kehamilan SPD?
Panggul Anda terbuat dari dua tulang besar yang membentuk sendi dengan sakrum di dasar tulang belakang Anda. Di depan, tulang kemaluan di bagian depan setiap setengah panggul bergabung dengan tulang rawan untuk membentuk simfisis pubis.
Selama kehamilan dan persalinan berikutnya, ligamen yang mendukung simfisis pubis menjadi lebih fleksibel untuk memungkinkan pelvis melebar. Selain itu, pembengkakan sering terjadi, membuat sambungan ini kurang stabil, mengarah ke SPD, menurut BabyCentre.
Sementara rasa sakit di pangkal paha dan daerah kemaluan adalah gejala SPD yang paling umum, Anda mungkin juga mengalami rasa sakit di punggung atau sepanjang paha bagian dalam. Kondisi ini juga dapat menyebabkan klik atau penggilingan pada simfisis pubis.
Nyeri biasanya memburuk dengan berjalan, menaiki tangga, merentangkan kaki atau berdiri setelah berbaring selama beberapa waktu. Anda mungkin akan merasakan sakit yang signifikan di pangkal paha dan pinggul saat pertama kali bangun tidur di pagi hari.
Coba Latihan SPD
Latihan SPD dapat membantu meringankan rasa sakit yang terkait dengan kondisi ini, menurut Yayasan Wanita NHS Liverpool. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum berolahraga untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Langkah 1: Penguatan Lantai Panggul
Gerakan sederhana ini akan memperkuat otot-otot dalam di panggul, atau dasar panggul, untuk membantu mengurangi simfisis nyeri disfungsi pubis.
- Berbaring atau duduk dengan nyaman dalam posisi santai.
- Kencangkan otot-otot panggul Anda seolah-olah Anda sedang mencoba menghentikan aliran urin.
- Pada saat yang sama, kencangkan otot anal Anda seolah-olah Anda mencoba untuk tidak mengeluarkan gas.
- Lakukan kontraksi lambat, tahan setiap kontraksi hingga 10 detik.
- Beristirahat 10 detik di antara pengulangan.
- Ulangi sampai otot Anda lelah.
- Lakukan kontraksi cepat, kencangkan dan lepaskan secepat mungkin, 10 kali berturut-turut.
Pindahkan 2: Kemiringan Panggul
Latihan memiringkan panggul kadang-kadang disebut penarikan perut. Latihan ini menargetkan otot perut bagian dalam.
- Berbaring dalam posisi yang didukung, pada permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Kencangkan otot perut bagian bawah Anda seolah-olah Anda menarik tombol perut kembali ke tulang belakang Anda. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda mengencang dan punggung bawah Anda menekan ke tanah.
- Tahan selama 10 detik, sambil bernapas dengan normal; lalu santai.
- Lakukan 10 pengulangan.
Kemiringan panggul juga dapat dilakukan dalam posisi duduk, berkaki empat (tangan dan lutut), berbaring miring dan berdiri. Pilih posisi yang paling nyaman bagi Anda berdasarkan tahap kehamilan Anda saat ini.
Langkah 3: Anjing Burung (Dimodifikasi)
Latihan anjing burung, atau latihan quadruped berlawanan lengan / kaki, menambahkan gerakan lengan dan kaki ke kemiringan panggul, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine.
- Posisikan diri Anda dalam posisi empat kali lipat dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda.
- Lakukan kemiringan panggul.
- Angkat lengan kanan Anda dari tanah beberapa inci.
- Pada saat yang sama, angkat lutut kiri Anda dari tanah, tetapi hanya beberapa inci.
- Tahan posisi ini hingga lima detik; lalu turunkan kembali ke bawah.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Berhati-hatilah selama latihan ini - jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan atau tidak dapat menjaga tingkat panggul, angkat satu ekstremitas pada satu waktu, biarkan tiga lainnya di tanah untuk stabilitas.
Bergerak 4: Pose Gunung
Menurut artikel Juni 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , yoga memberikan manfaat fisik, emosional dan mental, meningkatkan kemampuan Anda untuk beradaptasi dengan banyak perubahan yang terjadi selama kehamilan. Pose gunung membantu memanjangkan tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh Anda.
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama-sama, dengan pangkal jari-jari kaki Anda saling bersentuhan.
- Rentangkan jari kaki Anda dan pindahkan berat badan Anda dari sisi ke sisi sampai Anda merasakannya terdistribusi secara merata di antara kedua kaki.
- Peras kaki bagian bawah luar ke arah satu sama lain dan kencangkan otot paha Anda.
- Selipkan tulang ekor Anda dan kencangkan perut Anda dengan lembut seolah-olah Anda menarik kembali tombol perut ke arah tulang belakang Anda.
- Tekan bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan buka dada Anda.
- Dengan lengan berada di samping tubuh, luruskan jari-jari Anda dan kencangkan triceps Anda agar siku tetap lurus.
- Rentangkan leher Anda dengan setiap napas. Tahan pose ini hingga satu menit.
Tips untuk SPD dalam Kehamilan
Selain latihan, mengubah cara Anda melakukan kegiatan sehari-hari dapat membantu mengurangi rasa sakit SPD. Hindari aktivitas yang melibatkan berdiri dengan satu kaki - ini membuat berat tubuh Anda melewati setengah dari panggul Anda, meningkatkan stres pada simfisis pubis.
Misalnya, duduk sambil mengenakan celana, kaus kaki, dan sepatu Anda. Menaiki tangga juga bisa sangat sulit dengan SPD. Alih-alih menghadap ke tangga, naiklah ke samping. Naik dengan satu kaki; lalu bawa kaki yang berlawanan ke langkah yang sama sebelum melanjutkan.
Tempatkan bantal di antara kedua lutut Anda sambil tidur miring. Saat berdiri dari duduk, jaga agar kedua kaki berdekatan — meskipun, ini bisa menjadi tantangan di masa kehamilan nanti. SPD juga dapat menyebabkan rasa sakit selama hubungan seksual, yang dapat dikurangi dengan membatasi jarak kaki Anda.
