Glutes Anda bisa menjadi sumber kebanggaan atau fokus perhatian. Jaga agar glutes Anda kencang dan terangkat, atau tingkatkan penampilan bagian belakang Anda, dengan menambahkan latihan beban pergelangan kaki pada latihan Anda. Meskipun bobot pergelangan kaki ringan, resistensi tambahan mungkin merupakan tendangan di pantat yang Anda butuhkan untuk menantang glute Anda untuk merespons dengan kekuatan dan nada.
Penculikan Berbaring Samping
Untuk semua latihan glute, kencangkan berat pergelangan kaki Anda agar tidak bergeser selama latihan. Tempatkan berat badan Anda di sekitar pergelangan kaki kanan Anda. Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kaki lurus dan susun satu di atas yang lain. Luruskan pinggul Anda dan luruskan tulang punggung Anda secara vertikal. Letakkan lengan bawah Anda di lantai dan letakkan kepala Anda di lengan untuk mendapatkan dukungan. Buang napas dan angkat kaki kanan Anda. Angkat kaki setinggi mungkin tanpa menggeser pelurus pinggul Anda. Tarik napas dan turunkan kaki kanan Anda ke posisi awal. Selesaikan 15 hingga 20 lift, lalu alihkan posisi untuk melakukan latihan dengan kaki kiri Anda.
Pembayaran kembali
Kencangkan berat pergelangan kaki ke pergelangan kaki kanan Anda lagi. Posisikan diri Anda di lantai dengan kedua tangan dan lutut. Letakkan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan lengan dan tulang belakang Anda. Buang napas dan angkat kaki kanan Anda yang tertekuk ke arah langit-langit. Lenturkan kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki Anda menunjuk ke dinding di belakang Anda. Angkat sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda untuk memulai posisi. Selesaikan 15 hingga 20 lift di kaki kanan Anda, lalu selesaikan kickback di kaki kiri Anda.
Mengangkat Kaki Berdiri
Latih glutes Anda dari posisi berdiri untuk mengubah sudut latihan penguatan. Berdiri tegak dan tempatkan beban di pergelangan kaki kanan Anda lagi. Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan di dinding atau berdiri di belakang kursi bersandaran tinggi dengan tangan di belakang agar seimbang. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri. Buang napas dan angkat kaki kanan lurus keluar ke sisi kanan sekitar setengah jalan setinggi pinggul. Jaga batang tubuh Anda tetap lurus dan hindari condong ke kiri saat Anda mengangkat kaki. Pegang kaki Anda terangkat saat Anda menghitung sampai empat. Turunkan kaki Anda perlahan dan ulangi 15 hingga 20 kali. Lengkapi jumlah angkat kaki yang sama di kaki kiri Anda.
Ayunan Kaki
Tambahkan ayunan kaki ke lift kaki berdiri Anda untuk latihan glute tambahan. Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul. Tempatkan beban di sekitar pergelangan kaki kanan Anda lagi. Angkat kaki kanan lurus Anda di depan kaki kiri Anda pada diagonal, kemudian angkat di belakang Anda pada diagonal berlawanan, sehingga kaki di belakang dan sedikit keluar ke sisi kanan Anda sambil tetap lurus. Ulangi lift ke depan dan belakang 15 hingga 20 kali pada setiap kaki.
