Jika Anda telah mengikuti LIVESTRONG.COM 30-hari Squat Challenge, Anda secara resmi berhasil sampai minggu ke-2! (Jika tidak, mulailah dari awal dan lanjutkan dengan langkah Anda sendiri.) Anda mungkin merasa sedikit sakit, dan itu tidak masalah. Banggalah pada diri sendiri untuk kemajuan yang telah Anda buat sejauh ini.
Dan ketika Anda merasa sedikit bosan dengan squat biasa, berikut adalah beberapa opsi untuk menggoyang. Mereka dibagi menjadi pemula, menengah dan lanjutan, tetapi merasa bebas untuk mencampur dan mencocokkan sesuai dengan tingkat kebugaran dan kemampuan Anda (serta mana yang Anda sukai).
Variasi Jongkok Pemula
Jika Anda masih mempelajari bentuk yang tepat atau pulih dari cedera (tentu saja dengan dokter Anda), mulailah dengan salah satu dari empat variasi ini.
1. Kursi Jongkok
Variasi ini dimaksudkan untuk mengajarkan Anda bentuk jongkok yang tepat saat Anda membangun kekuatan di glutes dan paha belakang Anda.
- Berdiri beberapa inci dari tepi kursi atau bangku.
- Engsel pinggul Anda ke belakang dan duduk di tepi kursi dan segera bangkit kembali.
- Di bagian bawah squat, jaga agar dada Anda tetap di atas dan lutut di atas kaki Anda (tidak melewati jari kaki Anda).
2. Assat Squat
Anda juga dapat mendengar ini disebut sebagai squat TRX, karena sistem pelatihan suspensi merek dagang dapat membantu Anda menyeimbangkan saat Anda bersandar ke squat Anda. Variasi ini mengajarkan Anda bagaimana rasanya menggunakan lebih banyak glutes Anda daripada paha depan Anda, selama Anda tidak terlalu mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk menarik Anda kembali.
- Raih pegangan, pegangan pintu (kenop dari kedua sisi pintu di masing-masing tangan) atau pegangan TRX.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan engsel kembali ke jongkok Anda.
- Bersandar dan jongkok ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Dengan menggunakan inti dan otot tubuh bagian bawah, mundurlah.
3. Dinding Jongkok
Ingat ini dari kelas olahraga di sekolah menengah? Yah, mereka kembali! Ini adalah latihan isometrik yang dapat Anda lakukan saat Anda membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan bergerak ke arah squat penuh.
- Langkah kaki Anda beberapa inci dari dinding dan kembalikan ke dinding.
- Turunkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda berada tepat di atas pergelangan kaki Anda.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik sebelum berdiri kembali.
4. Stabilitas Bola Jongkok
Ingin melemparkan beberapa pekerjaan inti ke dalam campuran? Ambil bola stabilitas untuk melatih otot perut dan kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke dinding dengan bola stabilitas di belakang punggung bawah Anda.
- Membungkuklah ke dalam squat Anda, memungkinkan bola menggulung punggung Anda.
- Berhentilah ketika lutut Anda berada di atas pergelangan kaki, lalu bangkit kembali.
Variasi Jongkok Menengah
Jadi, Anda sudah menguasai squat standar dan menginginkan sesuatu yang lebih menantang? Nah, inilah enam variasi untuk Anda coba.
1. Denyut Nadi
Salah satu cara termudah untuk membuat latihan berat badan lebih sulit adalah dengan menambahkan pulsa - gerakan kecil naik dan turun yang benar-benar membuat Anda merasa terbakar! Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menambahkan pulsa ke variasi squat lainnya.
- Turunkan ke dalam squat standar.
- Sesampai di sana, denyut nadi beberapa kali naik dan turun - hanya beberapa inci saja.
- Kemudian berdiri kembali. Itu satu perwakilan!
2. Curtsy Squat
Ini seperti lunges curtsy, tetapi dengan tantangan tambahan dari jongkok statis di antara masing-masing rep. Sama seperti dengan pulsa, tidak butuh waktu lama untuk merasakannya di pinggul dan glutes Anda.
- Mulai dalam squat standar. Mungkin membantu kaki Anda sedikit lebih lebar untuk yang satu ini.
- Dari squat, bawa kembali kaki kanan Anda ke belakang kaki kiri Anda menjadi curtsy.
- Langkah mundur menjadi squat dan ulangi pada kaki lainnya.
3. Jongkok Dengan Angkat Kaki
Jika Anda merasa tidak cukup di pinggul, coba variasi ini! Anda dapat melakukan versi berat badan yang dijelaskan di bawah ini atau menambahkan band resistensi jika Anda mau.
- Setelah melakukan squat biasa, berdiri dan angkat kaki kanan ke samping dengan sudut 45 derajat.
- Turunkan kaki kanan Anda dan segera masuk ke squat berikutnya.
- Setelah Anda bangkit dari squat kedua, angkat kaki kiri Anda.
4. Tendangan Jongkok
Terkadang Anda merasa perlu menendang sesuatu. Mengapa tidak mencoba variasi squat ini saja. Jika itu masih tidak berhasil, Anda dapat memeriksa kelas kickboxing cardio.
- Lakukan squat standar.
- Saat Anda naik, angkat kaki kanan dan tendang ke depan setinggi mungkin.
- Anda mungkin ingin mengangkat kepalan tangan ke dada untuk keseimbangan.
- Turunkan kaki kanan Anda dan lanjutkan ke jongkok Anda berikutnya, kali ini menendang dengan kaki kiri Anda saat berdiri.
5. Crab Walk Squat
Anda mungkin telah melakukan jalan-jalan kepiting biasa di sekolah dasar, tetapi variasi squat ini adalah hewan yang sama sekali berbeda (tentu saja, secara kiasan).
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama, lalu melangkah ke sisi kanan beberapa kaki, jongkok seperti yang Anda lakukan.
- Bawa kaki kiri Anda untuk bertemu kaki kanan Anda.
- Lakukan beberapa langkah / squat ke kanan, lalu ulangi jumlah step / squat yang sama di sisi kiri.
- Untuk tantangan tambahan, gunakan karet gelang di sekitar paha Anda atau pegang bola obat.
6. Jalan Jongkok
Bicara tentang pembakar barang rampasan! Variasi ini akan membuat tubuh bagian bawah Anda terbakar. Pastikan saja lutut dan pergelangan kaki Anda sehat dan stabil sebelum mencoba.
- Turunkan ke dalam squat biasa (Anda bisa sedikit melebar untuk yang ini jika Anda mau).
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan.
- Tetap berada di squat rendah, terus berjalan maju seperti ini. Atau cadangkan!
Variasi Jongkok Tingkat Lanjut
Untuk semua yang Anda jongkok superstar di luar sana, berikut adalah lima variasi jongkok canggih untuk membawa tantangan jongkok Anda ke tingkat berikutnya. Anda tidak harus melakukan semua repetisi harian Anda sebagai satu variasi. Jika salah satu terlalu sulit, beralih ke yang lain. Ini maraton, bukan lari cepat.
1. Jongkok Dalam
Perlu diingat bahwa ini bukan hanya tentang kekuatan tubuh bagian bawah dengan variasi ini, tetapi juga tentang fleksibilitas pinggul. Jadi, jika Anda tidak bisa melakukannya atau sakit, temukan variasi lain yang menantang untuk diatasi.
- Mulailah dengan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar.
- Berjongkok sampai pantat Anda melayang tepat di atas tanah. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari kaki Anda.
- Berdiri dan ulangi.
2. Jack Jongkok
Bagaimana kalau menambahkan sedikit plyometrics ke dalam rutinitas squat Anda? Ini bukan lompatan penuh, tetapi jika Anda tidak nyaman melakukan lompatan jongkok penuh, ini adalah alternatif yang bagus.
- Turun ke bawah menjadi jongkok dengan tangan tergenggam di depan dada Anda.
- Sekarang lompati kakimu, mendaratkan bola kakimu, dan kemudian lompat kembali menjadi jongkok.
- Teruslah melangkahkan kaki masuk dan keluar, pastikan Anda mendarat dengan lutut ditekuk untuk menyerap energi.
3. Lompat Jongkok 180
Jika lompatan squat biasa membuat Anda bosan menangis, variasi ini akan membuat hal-hal menarik.
- Turunkan menjadi squat.
- Melompat seperti jongkok lompatan biasa tetapi putar di udara dan mendarat menghadap sebaliknya.
- Pada lompatan Anda berikutnya, balikkan bahu Anda yang lain untuk menghadap ke depan. (yaitu, jika Anda berbelok ke kanan pada awalnya, belok ke kiri pada lompatan kedua.)
4. Frog Jump Squat
Gabungkan jongkok yang dalam (lihat di atas) dengan lompatan jongkok dan Anda memiliki jongkok lompat katak.
- Berjongkok sampai ke lantai.
- Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda untuk mendapatkan dukungan jika Anda membutuhkannya.
- Melompatlah ke atas, lengan di atas kepala.
- Mendarat kembali berjongkok dan ulangi. Pastikan Anda selalu mendarat dengan lutut sedikit ditekuk.
5. Jongkok Lompat Luas
Inilah satu variasi plyo squat terakhir. Pikirkan Anda siap dengan tantangan?
- Mulai dengan berjongkok.
- Ayunkan lengan Anda ke belakang untuk mendapatkan momentum.
- Saat Anda mengayunkannya ke depan, lompatlah ke depan sejauh mungkin.
- Mendarat berjongkok dan melompat lagi atau berdiri, berbalik dan melompat ke arah yang sama dengan tempat Anda berasal.
