Otot punggung bagian bawah membentuk inti tubuh Anda, bersama dengan perut dan oblique Anda. Inti yang kuat membantu Anda dalam segala hal yang Anda lakukan, termasuk aktivitas hidup sehari-hari dan aktivitas kebugaran favorit Anda. Tetapi otot punggung bawah sering dilewatkan dalam latihan inti yang mendukung pengencangan perut. Berikan cinta pada punggung bawah Anda dan lindungi diri Anda dari cedera dengan menambahkan beberapa latihan punggung bawah yang ditargetkan pada latihan Anda.
Superman
Dinamakan demikian karena posisi tubuh selama latihan menyerupai Superman terbang di langit, gerakan berat badan ini memperkuat seluruh punggung, serta glutes.
Bagaimana cara:
- Berbaring telungkup di atas matras dengan tangan dan kaki terentang berlawanan.
- Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus tanpa ada tekukan di lutut atau siku, perlahan-lahan angkat lengan, dada, dan kaki dari matras.
- Kontraksikan otot punggung bawah dan glute, dan tahan posisi selama 2 detik. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk tiga set 10 pengulangan.
Papan
Penguat total-inti, latihan penahan statis ini menargetkan otot perut, oblique dan punggung bawah.
Bagaimana cara:
- Dari posisi tengkurap, posisikan diri Anda pada lengan bawah Anda, dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Keritingkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat kaki serta tubuh dari tanah.
- Kontraksikan otot-otot inti Anda dan jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala Anda. Jangan biarkan pinggul Anda naik atau turun.
- Tahan selama Anda bisa - biasanya 30 hingga 90 detik - lalu turunkan ke bawah.
- Ulangi tiga kali.
Jembatan
Latihan bridge memperkuat otot glutes, hamstring, dan otot punggung dengan penekanan pada punggung bawah.
Bagaimana cara:
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan lengan terulur di samping tubuh. Posisikan kaki Anda terpisah sejauh pinggul.
- Tekan ke kaki Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu ke lutut.
- Tahan di atas sebentar, lalu perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi untuk tiga set 10 hingga 15 pengulangan.
- Buat latihan lebih menantang dengan mengangkat dan memanjangkan satu kaki dan kemudian yang lain di atas sebelum menurunkannya kembali.
Ekstensi Kembali pada Bola Stabilitas
Sama seperti kedengarannya, latihan ini melatih punggung Anda dalam ekstensi, yang merupakan gerakan yang terjadi ketika Anda membungkuk ke belakang. Anda akan membutuhkan bola stabilitas dan dinding yang kokoh.
Bagaimana cara:
- Berbaring rawan bola stabilitas dengan bola diposisikan di bawah tubuh Anda. Letakkan kaki Anda rata di atas dasar dinding.
- Letakkan tangan Anda di atas bola di samping pinggul Anda untuk menambah stabilitas, atau genggam di belakang pinggul Anda.
- Sambil sedikit menekuk lutut Anda, keritingkan tubuh Anda dari bola, hiperekstensi tulang belakang. Kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set 10 hingga 15 pengulangan.
Bent-Knee Selamat Pagi
Pertunjukan pagi yang baik dengan lutut tertekuk menekankan punggung bawah. Semakin ketat paha Anda, semakin banyak lutut Anda harus ditekuk untuk menghindari pembulatan tulang belakang. Anda akan memerlukan bilah berbobot untuk latihan ini, namun, Anda harus mulai dengan bobot yang sangat ringan dan secara bertahap berkembang.
Bagaimana cara:
- Posisikan palang di bagian belakang bahu Anda dengan tangan pada jarak yang nyaman - tidak terlalu dekat dengan bahu Anda tetapi tidak terlalu jauh.
- Anggaplah sikap atletik dengan lutut sedikit ditekuk. Kontraksikan otot inti Anda.
- Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus, tekuk pinggul dan turunkan tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai. Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan agar punggung Anda tidak membulat.
- Angkat kembali batang tubuh Anda hingga pinggul terentang penuh.
- Ulangi selama tiga set, delapan hingga 12 repetisi.
