Kurangnya serat makanan adalah penyebab paling umum dari sembelit, menurut National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari dapat membantu Anda mencegah dan meredakan sembelit karena serat yang tidak larut membuat limbah terus mengalir melalui usus besar Anda. Cara sehat untuk meningkatkan serat Anda adalah dengan mengonsumsi 3 hingga 6 cangkir buah dan sayuran setiap hari.
Rekomendasi Serat
Kebanyakan orang secara signifikan kekurangan asupan serat yang direkomendasikan setiap hari, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Wanita harus mengonsumsi 25 gram serat setiap hari, sementara pria membutuhkan 38 gram. Saat menambahkan serat ke dalam makanan Anda, tingkatkan jumlah yang Anda makan secara bertahap untuk menghindari efek samping seperti gas dan kembung. Pastikan juga untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari karena itu membuat serat lebih efektif. Saat serat yang tidak larut bergerak melalui usus Anda, ia memerangkap air, yang meningkatkan curah tinja, menambah kelembaban dan membuatnya lebih mudah untuk buang air besar.
Plum Memiliki Lebih Dari Serat
Plum, atau plum kering, meringankan sembelit ringan hingga sedang lebih baik daripada psyllium, yang merupakan bahan umum dalam pencahar, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada April 2011 di "Alimentary Farmacology and Therapeutics." Plum mengandung serat, tetapi mereka juga memiliki bahan lain yang mencegah sembelit. Mereka adalah sumber yang baik dari gula sorbitol alami, yang menghasilkan efek pencahar dengan menarik air ke usus Anda. Perlu diingat bahwa terlalu banyak sorbitol dapat menyebabkan kelebihan gas. Anda akan mendapatkan 1 gram serat dan 4 gram gula dari setiap prune yang Anda makan, sehingga total gula Anda bertambah dengan cepat jika Anda makan terlalu banyak.
Serat Dari Buah
Sangat penting untuk makan buah dengan kulit karena mengandung serat yang cukup. Sebagai contoh, sekitar setengah dari serat apel hilang ketika Anda mengupas kulitnya. Pir adalah salah satu sumber serat buah teratas, dengan 6 gram dalam satu buah pir besar. Anda akan mendapatkan 3 gram serat dari 1 cangkir raspberry, serta satu apel kecil dan satu buah persik berukuran sedang dengan kulitnya masih utuh. Daging satu jeruk juga memasok 3 gram serat. Apel, pir, dan rasberi memiliki keunggulan. Persentase total serat mereka yang lebih besar - sekitar 62 hingga 73 persen - terdiri dari serat yang tidak larut.
Kacang Hijau Atas Daftar
Kacang hijau dianggap sebagai sayuran, namun mereka termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Seperti kacang-kacangan lainnya, seperti kacang polong, kacang hijau menyediakan sumber serat yang sangat baik. Satu gelas mengandung 8, 6 gram serat. Kacang polong juga tinggi serat tidak larut, yang menyumbang sekitar 70 persen dari total serat mereka. Jenis kacang polong lainnya, seperti kacang polong yang dapat dimakan, hanya mengandung setengah dari total serat yang akan Anda dapatkan dari kacang polong hijau.
Opsi Sayuran Lainnya
Ubi jalar dan kubis Brussel memasok 8 gram serat total dalam porsi 1 cangkir. Porsi brokoli yang sama mengandung 5 gram, sedangkan wortel hanya sedikit lebih sedikit, dengan 4 gram serat. Kelompok sayuran dengan jumlah serat tertinggi berikutnya mengandung 2 hingga 4 gram dalam porsi 1 cangkir, menurut Universitas Harvard. Kelompok ini termasuk paprika hijau manis, seledri dan bayam. Sekitar setengah dari total serat dalam semua sayuran ini adalah serat tidak larut.
