Menjalankan 5K membutuhkan persiapan, kekuatan dan energi, dan rencana makan pra-ras Anda memengaruhi ketiganya. Dalam minggu-minggu menjelang perlombaan dan segera sebelum acara, diet pra-perlombaan yang seimbang akan membawa Anda ke performa terbaik Anda.
Pelatihan Sambil Makan
Sepanjang pelatihan, diet Anda membantu Anda melakukan, memulihkan, dan meningkatkan. Satu atau dua jam sebelum latihan Anda, makan makanan yang kaya karbohidrat yang menyediakan energi seperti gandum, pasta, biji-bijian atau roti. Bagi kebanyakan orang dewasa, 20 hingga 40 gram karbohidrat sudah cukup; setengah cangkir gandum kering menghasilkan 30 gram karbohidrat, sementara dua iris roti gandum menyediakan 28 gram karbohidrat.
Tubuh Anda juga membutuhkan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang sobek atau rusak selama pelatihan. Targetkan setidaknya 20 gram protein segera setelah berolahraga dan 1 gram per pon berat badan sepanjang hari. Makanan berprotein tinggi untuk dimakan selama pelatihan termasuk keju cottage, yang menawarkan 20 hingga 25 gram protein per cangkir, telur, yang masing-masing menawarkan 7 gram, dan segala jenis daging.
Minggu Sebelum Perlombaan
Makanan kaya karbohidrat dalam jumlah sedang akan mengisi toko glikogen Anda sepanjang minggu menjelang lomba. Usahakan sekitar 3 hingga 5 gram karbohidrat per pon berat badan per hari, dengan makanan seperti oatmeal, kentang, brokoli, dan sayuran lainnya. Misalnya, orang dewasa dengan berat 160 pon membutuhkan setidaknya 480 gram karbohidrat per hari. Sayuran bertepung seperti kentang mengandung hampir 40 gram karbohidrat per porsi 200 gram.
Hari Sebelum Perlombaan
Banyak pelari pemula mendengar bahwa "pemuatan karbo" sebelum perlombaan adalah ide yang baik dan keliru mengonsumsi terlalu banyak makanan kaya karbohidrat. Sebaliknya, terus makan seperti yang Anda miliki dalam minggu menjelang lomba, dengan karbohidrat hingga 5, 5 gram per pon berat badan; orang dewasa yang beratnya 160 pon membutuhkan karbohidrat hingga 880 gram.
Makanan dengan indeks glikemik sedang hingga tinggi, yang membantu tubuh Anda mencerna dan melepaskan energi secara perlahan, adalah pilihan terbaik Anda sebelum balapan. Makan makanan seperti pasta gandum, yang mengandung 40 hingga 50 gram karbohidrat per porsi cangkir kering, dan sayuran.
Apa yang Dimakan pada Hari Perlombaan
Untuk performa terbaik, makan tiga hingga empat jam sebelum lomba agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencerna makanan Anda. Targetkan makanan yang ringan dan mudah dicerna dengan indeks glikemik rendah sehingga tubuh Anda dapat melepaskan energi dengan cepat.
Makanan cair dan lunak bahkan lebih baik. Pilihan terbaik untuk hidangan sebelum perlombaan adalah yogurt, madu, batang energi, pisang dan buah-buahan lainnya, tetapi jangan makan makanan apa pun kecuali Anda tahu bagaimana mereka akan memengaruhi Anda; masalah pencernaan adalah hal terakhir yang ingin Anda alami pada hari perlombaan.
Bagi sebagian besar pelari, 1 hingga 1, 5 gram karbohidrat per pon berat badan adalah jumlah sempurna makanan pra-ras. Misalnya, orang dewasa dengan berat 160 pon membutuhkan sekitar 160 gram karbohidrat. Pisang rata-rata mengandung 27 gram karbohidrat, dan batang energi biasanya mengandung antara 15 dan 40 gram karbohidrat.
