Cara mendapatkan omega 3 tanpa minyak ikan

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak sehat yang ditemukan dalam berbagai makanan. Beberapa orang memilih untuk menambah asam lemak omega-3 dengan mengambil minyak ikan juga. Alasan mengapa asam lemak omega-3 telah menjadi begitu populer dalam beberapa tahun terakhir adalah bahwa mereka memberikan sejumlah besar manfaat gizi. The Mayo Clinic menjelaskan bahwa asam lemak omega-3, yang mengandung senyawa DHA dan EPA, dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Mereka juga dapat mengurangi tekanan darah tinggi dan menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh. Mengambil suplemen minyak ikan tidak perlu untuk mendapatkan asam lemak omega-3, karena ditemukan dalam makanan yang bisa Anda makan setiap hari.

Bermacam-macam kacang. Kredit: conejota / iStock / Getty Images

Langkah 1

Makanlah kenari untuk camilan sore setiap hari. Situs web Healthy Health World menyatakan bahwa walnut adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, dengan sekitar 2, 3 gram atau 50 persen asupan asam lemak omega-3 yang direkomendasikan orang dewasa setiap cangkir. Penting untuk tidak makan kacang terlalu banyak, karena mereka tinggi kalori. Namun, makan segenggam atau seperempat cangkir kenari sehari adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda. Cobalah mengukur kenari terlebih dahulu dan memasukkannya ke dalam baggies tersendiri sehingga Anda dapat membawanya di mobil atau di tempat kerja.

Langkah 2

Sumber lain asam lemak omega-3 yang baik adalah minyak zaitun, kata Mayo Clinic. Gunakan minyak zaitun saat menggunakan metode memasak seperti menggoreng dan menumis makanan. Sama seperti kacang, penting untuk tidak menggunakan minyak zaitun secara berlebihan, karena padat kalori. Namun, jika Anda sudah menggunakan mentega atau jenis minyak yang berbeda dalam memasak, menggantinya dengan minyak zaitun akan menambah kalori minimal sambil meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda.

Langkah 3

Aduk biji rami yang dihancurkan ke dalam yogurt atau oatmeal Anda beberapa kali seminggu. Biji rami adalah biji kecil, renyah yang penuh dengan asam lemak omega-3. Mereka dapat dibeli di hampir semua toko makanan kesehatan. Saat dimakan sendirian, rasanya pedas, tetapi bila digunakan dalam makanan lain seperti yogurt atau oatmeal, rasanya tidak enak. Jika Anda suka, Anda juga bisa mencampurkan biji ke dalam smoothies beberapa pagi setiap minggu.

Langkah 4

Ganti makan malam yang mengandung daging seminggu sekali dengan makanan yang memiliki ikan atau kerang. Situs web Makanan Sehat Dunia menyatakan bahwa ada sekitar 2, 1 g asam lemak omega-3 dalam 4 ons salmon dan 1, 1 g dalam 4 ons scallop. Daging seperti daging sapi dan ayam tidak mengandung asam lemak omega-3. Biasakan mencoba "Senin Tanpa Daging" menggunakan makanan laut untuk menggantikan daging darat.