Pada musim
Langkah 1
Pilih hari untuk latihan kecepatan interval, pastikan itu adalah hari ketika Anda tidak mengalami kelelahan otot. Ini berarti pelatihan setelah 24 hingga 36 jam istirahat, pelatih kinerja Brian Mac menyarankan.
Langkah 2
Lakukan pemanasan dengan berlari dengan kecepatan sedang selama lima menit.
Langkah 3
Berlari selama 30 detik. Turun ke kecepatan sedang selama dua hingga tiga menit untuk membagikan pemulihan. Lakukan delapan hingga 10 interval seperti itu, merekomendasikan Richard B. Kreider, penulis utama untuk buku "Latihan dan Nutrisi Olahraga." Berjalan dengan kecepatan tinggi untuk interval pendek pada akhirnya membawa jalur neuromuskuler yang tepat dan sumber energi yang digunakan dalam sprint, Mac menambahkan.
Langkah 4
Tingkatkan waktu sprint Anda hingga 60 detik dan turunkan waktu pemulihan saat Anda menjadi lebih baik, kata Kreider.
Langkah 5
Lakukan peregangan mengikuti latihan Anda. Fleksibilitas memengaruhi frekuensi langkah Anda dan laju langkah Anda, catatan Mac.
Akhir musim
Langkah 1
Pada hari Senin, lakukan squat, step-up, bench press, dan ayunan lengan halter. Peningkatan kekuatan otot diterjemahkan menjadi langkah yang lebih baik, Mac menjelaskan. Mulailah dengan 25 pengulangan setiap latihan dan lakukan hingga 40 untuk memaksimalkan daya tahan, saran Ben Weider dan Joe Weider dalam buku mereka "The Edge: Ben dan Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina." Repetisi tinggi akan membantu meningkatkan enzim yang membantu tubuh Anda membersihkan asam laktat, yang akan meningkatkan kemampuan Anda untuk berlari menjelang akhir acara Anda, catat Weiders.
Langkah 2
Lakukan lunges, squat satu kaki, dan bench press pada hari Rabu. Juga gunakan pembersih daya untuk mengembangkan otot besar Anda; latihan ini, Mac menjelaskan, menggunakan aksi ledakan yang membutuhkan banyak dari kelompok otot dan sendi Anda untuk berfungsi dalam gerakan yang terkoordinasi. Lakukan enam set delapan repetisi untuk latihan ini. Lakukan power cleansing dengan barbell, mulai dari tulang kering dengan paha Anda sejajar dengan lantai. Berdirilah dan naikkan jari-jari kaki saat Anda menarik palang lurus ke dekat tubuh Anda. Angkat bahu otot trapezius Anda untuk mengangkat palang. Lanjutkan tarikan ke atas hingga berat berada di atas bahu Anda dan siku Anda menunjukkan dan tinggi. Turunkan bilah untuk memulai posisi.
Langkah 3
Berolahraga pada hari Jumat dengan melakukan squat, step-up dan bench press. Tambahkan potongan menggunakan, yang mengembangkan otot dengan cara yang sama dengan kekuatan membersihkan. Lakukan enam set delapan untuk latihan ini, Mac merekomendasikan. Snatch dilakukan dengan barbel, mulai dari tulang kering dan paha sejajar dengan lantai. Jaga lengan dan punggung lurus dan berdiri, menggunakan kaki dan pinggul untuk menarik saat Anda berdiri. Angkat bahu Anda, dan tarik palang ke atas, dekatkan ke tubuh. Akhiri dengan bar overhead dan tubuh diperpanjang.
Langkah 4
Lakukan peregangan setelah setiap latihan untuk mempertahankan fleksibilitas Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Jalur
Barbel
Dumbbell
Bangku berat
Tip
Lakukan latihan plyometrik, seperti melompat-lompat kotak, untuk membantu mengembangkan daya ledak.
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
