Bokong Anda, atau otot glutealis, mungkin terasa sakit karena terlalu sering digunakan, ketegangan otot, atau masalah linu panggul. Otot piriformis, yang terletak jauh di dalam wilayah gluteal, adalah penyebab umum nyeri bokong, jelas Dr. Lori Boyajian-O'Neill dalam terbitan November 2008 "The Journal of the American Osteopathic Association." Latihan untuk meregangkan dan melepaskan otot-otot gluteal, termasuk piriformis, dapat membantu meringankan nyeri bokong Anda ketika dilakukan beberapa kali sehari. Namun, tanyakan kepada dokter Anda apakah nyeri pantat Anda berlanjut atau tidak berkurang dengan melakukan latihan peregangan.
Ekstensi Kaki Overhead
Ekstensi kaki overhead meregangkan gluteal Anda melintasi gerakan lateral, atau dari sisi ke sisi. Berlatihlah dengan menggunakan tali yoga, dasi, atau gelang olahraga untuk membuat tubuh Anda rileks secara maksimal. Berbaring telentang dan peluk lutut kanan ke dada. Lingkarkan tali di sekeliling bola kaki Anda dan secara bertahap luruskan kaki Anda di depan Anda, pegang ujung tali di tangan Anda. Perlahan tarik tali untuk memperpanjang kepala Anda sejauh yang nyaman. Jika Anda mencapai titik rasa sakit, berhenti sebentar sampai otot Anda rileks. Turunkan kaki Anda perlahan ke sisi kiri Anda, lalu kembali ke sisi kanan Anda, tahan setiap posisi selama beberapa saat. Ganti tali pengikat dengan kaki Anda yang lain dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
Membalikkan Merpati
Merpati terbalik menawarkan regangan gluteal yang cukup intens yang menargetkan piriformis. Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan, masukkan lengan kanan di antara paha, pegang tulang kering kiri dengan kedua tangan. Tarik perlahan kaki kiri Anda ke arah dada saat kaki Anda keluar dari lantai, rasakan peregangan melalui otot gluteal kanan Anda. Jika ini terasa terlalu kuat pada awalnya, pegang paha kiri Anda alih-alih tulang kering Anda untuk memodifikasi peregangan. Tahan peregangan selama beberapa saat dan kemudian ulangi sisi yang lain.
Log Kebakaran
Fire log adalah peregangan pinggul dan bokong yang sangat berfokus pada otot piriformis. Duduk di atas yoga atau matras latihan dengan betis kanan Anda sejajar dengan tepi atas matras. Posisikan kaki kiri Anda sehingga tulang kering kiri Anda terletak di bagian atas tulang kering kanan Anda, juga sejajar dengan tepi atas matras. Raih lengan ke samping dan kemudian ke atas saat Anda memanjangkan punggung, dan lipat ke depan dari pinggul. Bawa lengan Anda sedekat mungkin ke lantai tanpa membulatkan punggung Anda. Jika Anda mencapai titik di mana rasanya terlalu kuat, mundurlah sedikit dan rileks ke peregangan sebelum melanjutkan. Setelah memegang pose selama beberapa saat, ulangi regangan dengan tulang kering kanan di atas kiri Anda.
Pose Wajah Sapi
Memutar tulang paha Anda secara eksternal dalam pose Cow Face akan meregangkan piriformis Anda dan membantu meringankan rasa sakit di bokong Anda. Duduklah di atas tikar yoga dan tekuk lutut kanan Anda. Turunkan bagian luar kaki kanan Anda ke atas matras dan dekatkan kaki kanan ke bokong Anda. Angkat kaki kiri Anda, tekuk lutut dan letakkan bagian luar lutut kiri Anda di atas bagian dalam lutut kanan Anda. Biarkan kaki kanan Anda berbaring di lantai sedekat mungkin dengan bokong kanan Anda. Duduk dengan punggung lurus dalam pose ini hingga satu menit dan kemudian beralih posisi.
