US Masters Swimming mendefinisikan renang jarak jauh sebagai acara biliar lebih dari 1.650 yard, atau acara satu jam atau lebih. Karena tuntutan jarak dan durasi dari acara renang jarak jauh, pelatihan yang memadai sangat penting untuk menghindari cedera, kelelahan, dan kelelahan. Chrissie Novak, pelatih renang yang berbasis di Austin, Texas, mengatakan variasi dalam pelatihan renang adalah kunci untuk meningkatkan bentuk, teknik, daya tahan, dan kecepatan. Dia juga merekomendasikan pelatihan dengan kelompok yang dilatih, jika mungkin, untuk bimbingan dan keseimbangan yang tepat.
Latihan Tangga
Latihan tangga membangun kapasitas dan daya tahan aerobik dengan menambah jarak secara bertahap. Tentukan seberapa jauh Anda ingin berenang selama latihan tertentu, kemudian pecahkan menjadi interval yang lebih kecil yang membangun dan turun sepanjang set. Misalnya, jika Anda ingin mencakup total 800 yard, tangga akan terlihat seperti ini: 50 yard, 100 yard, 150 yard, 200 yard, 150 yard, 100 yard, 50 yard. Tentukan kecepatan Anda, dan istirahatlah dengan cukup di antara setiap interval. Untuk perenang jarak jauh, total jarak yang ditempuh mungkin jauh lebih lama.
Latihan Piramida
Dalam latihan piramida, jarak interval Anda berkurang, tetapi Anda meningkatkan jumlah set Anda berenang pada interval tersebut saat Anda bertujuan untuk membangun ketahanan kecepatan, berenang lebih cepat saat jarak total menurun. Misalnya, Anda akan mulai dengan satu interval 400 yard, lalu istirahat. Set berikutnya adalah dua set 300 yard, diikuti oleh tiga set 300 yard. Pelatih renang Terry Laughlin mencatat bahwa perenang jarak berhasil dengan mempertahankan kecepatan yang cukup cepat untuk waktu yang lama - sebuah prestasi yang dibangun pada jenis pelatihan ekonomi latihan piramida.
Interval Berenang Panjang
Selain membangun ekonomi dan kecepatan, penting juga untuk membangun ketahanan dan kekuatan mental dengan berenang jarak jauh. Dengan melakukan itu, Anda belajar mondar-mandir internal, meningkatkan kontrol napas, dan meningkatkan daya tahan otot. Contoh latihan interval panjang adalah empat set 2.000 yard, di mana Anda mengikuti 2.000 pertama dengan istirahat panjang. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kecepatan melalui setiap set, atau bahkan membuat set terakhir lebih cepat dari yang pertama - mempersiapkan mental untuk finish yang kuat pada hari perlombaan.
Berenang Lurus Jarak Jauh
Salah satu sesi terpenting Anda adalah berenang 6.000, 7.000, atau 8.000 yard berturut-turut. Apakah Anda berlatih di kolam renang atau di perairan terbuka, tes ketahanan ini berfokus pada kecepatan, ketahanan mental, dan perencanaan ras. Tujuannya adalah untuk berenang secara konsisten dengan istirahat nutrisi minimal. Latihan ini menempatkan perenang dalam kondisi seperti perlombaan, dan pola pikir yang tepat.
