Mendapatkan 15 pon massa otot adalah tantangan yang menakutkan terutama jika Anda ingin tetap cukup ramping untuk menampilkan perut six-pack Anda. Biasanya, mendapatkan massa membutuhkan makan lebih banyak kalori, yang pada akhirnya dapat disimpan sebagai lemak tubuh.
Metabolisme individu Anda adalah panduan terbaik untuk berapa banyak Anda harus meningkatkan kalori Anda untuk mencapai penambahan otot, sekaligus menjaga otot perut Anda tetap terlihat.
Minimalkan Penyimpanan Lemak
Gunakan pengaturan waktu nutrisi untuk memaksimalkan pembentukan otot curah bersih, sambil meminimalkan penyimpanan lemak. Sebagai contoh, konsumsilah sebagian besar karbohidrat "bersih" rendah-glikemik Anda di awal hari, lebih khusus lagi, susun di sekitar latihan beban Anda.
Rencana diet untuk otot perut dan penambahan otot termasuk meminum minuman keras setelah latihan yang mengandung 50 g protein whey, 100 g karbohidrat tinggi glikemik dan 30 g lemak sehat (minyak biji rami atau lemak rantai sedang). Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan bahwa orang yang berlatih kekuatan mengonsumsi setengah kalori mereka dari karbohidrat setiap hari.
Lebih Banyak Protein di Malam Hari
Batasi asupan karbohidrat di malam hari, terutama pati dan gula glisemik tinggi. Karena karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar utama tubuh kita, kita tidak perlu banyak dari mereka sebelum tidur.
Alih-alih, fokuslah pada mengonsumsi protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, babi atau kalkun dan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang-kacangan. Ambil protein shake dengan 1 atau 2 sdm. minyak biji rami segera sebelum tidur untuk meningkatkan pemulihan otot.
Latihan Seluruh Tubuh
Lakukan tiga latihan tubuh penuh per minggu. Gunakan gerakan majemuk yang melibatkan sejumlah besar serat otot, seperti squat untuk kaki atau bench press untuk otot-otot dada. ACE Fitness merekomendasikan bekerja untuk kelelahan untuk menciptakan massa otot tanpa lemak.
Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan mesin di gym. Sebuah teknik yang disebut "set drop" digunakan oleh lifters dimana Anda melakukan repetisi sebanyak mungkin, "drop" jumlah berat dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa sampai Anda tidak bisa lagi bergerak.
Teknik lain yang direkomendasikan melibatkan melakukan latihan gabungan Anda segera diikuti dengan latihan satu sendi — misalnya, squat diikuti dengan ekstensi kaki untuk mengisolasi dan membebani paha depan.
Cardio Setelah Mengangkat
Lakukan 10 hingga 30 menit kardio intensitas rendah segera setelah latihan beban Anda untuk memastikan bahwa asam lemak yang dilepaskan untuk energi dibakar daripada dipulihkan. Karena Anda telah membakar sebagian besar glikogen (karbohidrat yang disimpan otot) selama latihan, tubuh Anda akan menggunakan terutama lemak untuk energi.
Contoh kardio intensitas rendah adalah berjalan mantap di treadmill, mengendarai sepeda olahraga atau menggunakan mesin elips. Ini akan membantu memastikan Anda menjaga perut Anda saat mendapatkan massa otot.
Tidur untuk Pemulihan
Selalu dapatkan tujuh hingga delapan jam tidur nyenyak per malam. Tubuh kita tidak tumbuh otot di gym. Otot dibangun saat kita beristirahat dan tidur. Selain itu, hormon penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak juga diproduksi saat kita tidur menurut ACE Fitness. Pola tidur yang tidak teratur akan dengan cepat menyebabkan pelatihan yang berlebihan dan kegagalan untuk mencapai tujuan Anda.
