Ini adalah "aturan" yang sudah mapan bahwa makan yang sering meningkatkan metabolisme Anda dan mempercepat penurunan berat badan, tetapi penelitian tidak selalu mendukung aturan ini. Meskipun pola makan ini membantu beberapa orang, itu tidak mutlak diperlukan untuk manajemen berat badan yang sehat. Sering makan bisa membantu Anda mengatasi rasa lapar sehingga Anda bisa membuat pilihan yang baik dan menghindari makan berlebihan pada makanan berkalori tinggi. Tetapi makan kecil setiap tiga jam bukan jaminan Anda akan mengalami peningkatan metabolisme.
Manfaat Makanan yang Sering Diklaim
Banyak rencana diet menyarankan Anda makan sekali setiap tiga jam untuk membantu mengatur berat badan Anda. Teorinya adalah, setidaknya dari sudut pandang psikologis, makan setiap beberapa jam membantu mengendalikan hasrat dan perasaan kekurangan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan - Anda tahu makanan Anda berikutnya tidak terlalu jauh. Secara fisik, ketika Anda makan sedikit setiap tiga jam, Anda merasa lebih puas. Sebuah studi tahun 2001 yang diterbitkan dalam British Medical Journal menyimpulkan bahwa orang yang makan lebih sering cenderung lebih kurus dan memiliki kadar kolesterol dan trigliserida darah yang lebih rendah daripada mereka yang makan lebih jarang.
Beberapa Makanan Kecil Tidak Meningkatkan Metabolisme Anda
Para pendukung makan setiap tiga jam juga mengklaim bahwa itu meningkatkan metabolisme Anda. Sekitar 10 persen dari total tingkat metabolisme Anda berasal dari aksi pencernaan. Jika Anda makan lebih sering, logikanya masuk, maka Anda mencerna makanan lebih sering - meningkatkan bagian metabolisme Anda.
Namun, tidak ada bukti bahwa itu meningkatkan metabolisme Anda. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2010 di British Journal of Nutrition membandingkan penurunan berat badan pada dua kelompok orang yang memiliki pembatasan kalori yang sama, tetapi satu kelompok makan tiga kali sehari; yang lain membagi kalori lebih dari tiga kali makan dan tiga kali makanan ringan. Kedua kelompok kehilangan berat badan, tetapi pemakan sering tidak kehilangan lebih banyak. Studi lain dari tahun 2012 dalam jurnal PLoS One menemukan bahwa frekuensi makan yang rendah sebenarnya membantu mengurangi kadar glukosa dan meningkatkan, bukannya menurunkan, mengurangi laju metabolisme dan nafsu makan.
Kemungkinan Perangkap Makan Setiap Tiga Jam
Makanan teratur yang dimakan setiap tiga jam yang dikendalikan porsi dan terdiri dari keseimbangan protein tanpa lemak, sayuran, biji-bijian, lemak tak jenuh dan buah-buahan dapat mendukung rencana penurunan berat badan. Jika Anda punya waktu untuk menyiapkan makanan tertentu dan jadwal yang memungkinkan makan teratur setiap tiga jam, Anda mungkin menemukan pola makan ini membantu Anda mencapai tujuan Anda. Namun, gagal untuk memantau ukuran porsi dan kandungan gizi makanan membuatnya mudah untuk mengambil terlalu banyak kalori saat Anda makan setiap tiga jam. France Bellisle, seorang profesor perilaku makan di Paris, menulis dalam Journal of Nutrition Skandinavia pada tahun 2004 bahwa orang gemuk cenderung makan lebih banyak lemak dan kalori ketika mereka makan sering, misalnya.
Sebuah rencana yang telah Anda makan setiap tiga jam juga dapat mengesampingkan isyarat kelaparan alami Anda. Alih-alih belajar untuk merasakan ketika Anda benar-benar membutuhkan makanan, Anda meraih makanan hanya karena jam mengatakan sudah waktunya. Berpegang teguh pada jadwal makan yang ketat juga tidak dijamin memberikan manfaat diet. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Obesity menemukan bahwa sering makan saat diet rendah kalori tidak memengaruhi perasaan lapar, mencegah keinginan mengidam, atau memberikan sensasi kenyang yang lebih besar.
Menurunkan Berat Badan Dengan Latihan dan Pilihan Makanan Cerdas
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pon yang sehat per minggu. Anda dapat menyebarkan kalori yang Anda makan melintasi makanan sebanyak yang Anda pilih - dua, tiga atau enam. Anda harus menemukan pola yang sesuai untuk Anda. Makanan yang terdiri dari biji-bijian utuh, sayuran, protein tanpa lemak, buah-buahan dan produk susu rendah lemak mendukung penurunan berat badan, nutrisi dan kenyang yang baik.
Dorongan sejati untuk metabolisme Anda terjadi ketika Anda meningkatkan jumlah otot tanpa lemak yang Anda miliki di tubuh Anda dan lebih banyak berolahraga. Dibandingkan dengan lemak, massa otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankannya. Dengan mengangkat beban dan mengubah proporsi lemak menjadi otot tanpa lemak di tubuh Anda, Anda akan meningkatkan laju metabolisme Anda. Gerakan membakar kalori, jadi olahraga formal seperti mengayuh mesin elips, serta aktivitas non-olahraga, seperti mencuci mobil dan menggosok lantai, membantu meningkatkan metabolisme Anda.
