Bekerja pada shift malam dapat merusak kesehatan dan kesejahteraan fisik Anda, yang menyebabkan gangguan tidur, diet, dan olahraga. Menciptakan strategi untuk nutrisi yang tepat, perawatan diri, dan olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencapai berat badan yang sehat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Makan dengan baik
Menurunkan berat badan berarti menciptakan defisit kalori. Kurangi asupan kalori Anda hingga 250 hingga 500 kalori untuk penurunan berat badan yang sehat 1 hingga 2 pound seminggu. Mungkin sulit untuk menolak kudapan manis dan makanan berlemak ketika Anda lelah, jadi merencanakan dan menyiapkan makanan sehat sangat penting jika Anda bekerja shift malam. Makan makanan ringan dan makanan yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, buah-buahan dan sayuran membantu Anda mempertahankan kadar gula dan energi sepanjang malam. Lewati permen dan soda, dan pilih camilan bergizi. Kacang tanah, buah-buahan, hummus dan sayuran, kerupuk gandum, yogurt rendah lemak dan smoothie buah adalah contoh makanan yang mudah dan bergizi.
Mempengaruhi Lingkungan Anda
Bicaralah dengan manajemen tentang pilihan makanan di mesin penjual otomatis atau kafetaria, dan sarankan cara untuk membuatnya lebih bergizi. Misalnya, banyak rumah sakit menawarkan sup dan salad sehat sepanjang malam, lapor National Public Radio. Klinik Cleveland berhenti menawarkan minuman manis, muffin, dan kue pada 2010 untuk mendorong makan sehat, kata NPR. Menyuarakan kebutuhan Anda dan mengadvokasi perubahan membantu menciptakan lingkungan yang ramah terhadap penurunan berat badan.
Dapatkan Zs Anda
Kerja malam mengganggu ritme sirkadian Anda, jam internal tubuh untuk bangun tidur. Meskipun Anda tidak dapat mengontrol sistem internal Anda, langkah-langkah kecil dapat membantu Anda tidur yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dan menurunkan berat badan. Kurang tidur memperlambat metabolisme Anda, membuatnya lebih sulit untuk menolak makanan yang mengenyangkan energi dan berolahraga. Mematikan ponsel Anda dan menghindari stimulasi sensorik setelah bekerja membantu transisi tubuh Anda ke mode tidur. Membaca buku, menelepon teman, atau menonton film dapat membantu Anda melepas lelah, tetapi hal itu dapat mencegah Anda dari tidur yang sangat dibutuhkan. Beristirahat di ruangan yang gelap, dingin, dan tenang memungkinkan tubuh Anda menjalani siklus tidur tanpa gangguan.
Dapatkan Bergerak
Membuat rencana latihan khusus untuk bekerja shift malam akan membantu Anda menurunkan berat badan. Terlalu banyak stimulus sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda, dan olahraga dapat membuat Anda terjaga. Pergi ke gym dalam perjalanan menuju shift adalah cara untuk menjadwalkan olahraga dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym, luangkan waktu di rumah untuk berlari, lakukan DVD olahraga atau angkat beban. Melakukan 150 hingga 300 menit latihan kardio dan dua atau tiga sesi latihan resistensi setiap minggu akan membantu Anda menurunkan berat badan. Sementara pekerja shift, seperti perawat dan pemadam kebakaran, mungkin tidak memiliki banyak prediktabilitas dalam hari mereka, upaya kecil berkontribusi pada penurunan berat badan. Lompat tali, berjalan cepat atau lompat jack saat istirahat.
