Linu Panggul dapat membuat sulit untuk duduk, berdiri atau berjalan. Gejala linu panggul termasuk nyeri tajam mengalir di belakang kaki yang dimulai di pantat. Saraf sciatic bercabang dari tulang belakang lumbar dan sakral dan berjalan melalui panggul dan turun ke belakang kaki. Karena ukuran dan posisinya, itu adalah saraf yang paling rentan dalam tubuh. Seiring bertambahnya usia, tulang belakang Anda dapat mulai memburuk dan linu panggul paling banyak terjadi pada orang tua karena penyebabnya. Untungnya ada beberapa latihan sederhana yang ramah terhadap usia yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi rasa sakit linu panggul.
Penyebab
Menurut "Anatomi dan Fisiologi" oleh Kenneth Saladin, sekitar 90 persen kasus linu panggul disebabkan oleh cakram hernia atau osteoartritis tulang belakang. Kondisi tulang belakang seperti yang disebutkan di atas biasanya karena degenerasi. Degenerasi datang seiring bertambahnya usia dan terjadi ketika sendi mana pun rusak seiring waktu. Karena keterlibatan tulang belakang dalam linu panggul, penting untuk meregangkan punggung bagian bawah ketika mencoba untuk meningkatkan rasa sakit. Karena mengangkat, membungkuk, memutar, dan duduk atau berdiri yang lama dapat meningkatkan rasa sakit, ini harus dihindari.
Peregangan Lentur Belakang
Menurut National Institute on Aging, latihan ini baik untuk punggung bagian bawah, dan dapat dilakukan dalam kenyamanan kursi. Untuk memulai latihan ini, duduklah di ujung kursi dengan kaki rata di lantai. Bungkukkan badan ke depan dengan leher dan punggung yang santai. Saat Anda membungkuk ke depan, geser tangan Anda ke bagian belakang kaki Anda. Hanya berjalan sejauh yang Anda rasa nyaman dan saat Anda maju, tantang diri Anda untuk melangkah lebih jauh. Tahan regangan ini setidaknya selama 20 detik, lalu duduk kembali ke posisi awal.
Peregangan Punggung bawah
Menurut National Institute on Aging, latihan ini adalah latihan ramah lansia jika Anda perlu meregangkan otot punggung bagian bawah. Berbaring tengkurap di lantai, tekuk lutut dan jaga agar telapak kaki rata. Sambil menjaga kedua lutut tertekuk dan menyatu, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke satu sisi sejauh nyaman. Tahan posisi ini selama 20 detik kemudian kembali untuk memulai dan melakukannya lagi di sisi lain. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk di kursi. Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Putar perlahan di pinggang Anda seperti Anda mencoba melihat ke belakang. Letakkan satu tangan di lutut sisi yang Anda putar dan sisi lainnya di belakang Anda. Hanya berjalan sejauh Anda merasa nyaman dan tanpa rasa sakit. Tahan regangan ini selama 20 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Peregangan Betis
Karena linu panggul dapat menyebabkan rasa sakit di seluruh kaki, penting untuk menjaga seluruh kaki fleksibel. Menurut National Institute on Aging, Anda dapat memulai peregangan ini dengan berdiri dan menghadap tembok. Letakkan tangan Anda setinggi bahu di dinding. Maju dengan satu kaki dan tekuk di lutut dan terus bengkok sampai Anda merasakan peregangan di kaki belakang Anda. Pegang ini selama 20 detik kemudian kembali ke posisi awal dan regangkan kaki lainnya.
Latihan Berdampak Rendah
Meskipun mungkin sakit pada awalnya, bergerak dan aktivitas fisik dapat membantu meringankan gejala linu panggul. Latihan seperti berenang, aerobik air atau naik sepeda adalah latihan berdampak rendah yang meningkatkan aliran darah dan rentang gerak di tulang belakang dan kaki. Menurut Terapi Fisik Geriatrik, olahraga akuatik dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak serta mengurangi rasa sakit. Yang paling penting, pilih latihan yang Anda rasa nyaman dilakukan dan itu tidak menyebabkan Anda sakit.
