Kebanyakan orang memiliki satu atau dua area 'bermasalah', di mana mereka membawa sedikit beban ekstra. Di mana Anda menambah berat badan berada di luar kendali Anda, dan terutama disebabkan oleh genetika. Apa yang Anda mungkin tidak suka dengar adalah bahwa di mana Anda menurunkan berat badan juga di luar kendali Anda. Dengan kata lain, Anda tidak dapat menemukan pengurangan.
Jika punggung dan leher bagian bawah adalah area masalah Anda, Anda bisa memperbaikinya dengan diet dan olahraga; tetapi mungkin perlu sedikit kesabaran karena Anda kehilangan total lemak tubuh. Buat defisit kalori dengan mengendalikan asupan kalori Anda dan melakukan latihan kardio dan kekuatan secara teratur dan area masalah Anda tidak akan menjadi masalah lagi.
Persamaan Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak bersifat sederhana dan kompleks. Ide dasarnya adalah bahwa Anda harus mengambil lebih sedikit kalori dari diet Anda daripada yang Anda keluarkan melalui proses fisiologis dan aktivitas fisik.
Tetapi mencoba mencari tahu nomor yang tepat menjadi sedikit lebih sulit. Tingkat metabolisme Anda, atau kecepatan tubuh Anda membakar kalori, tergantung pada sejumlah faktor, termasuk berat badan Anda, kebugaran kardiovaskular, usia, jenis kelamin, dan genetika.
Anda dapat memperkirakan kira-kira jumlah kalori yang Anda ambil dan kalori yang Anda keluarkan melalui olahraga, dan menggunakan kalkulator kalori online dapat membantu. Anda juga dapat meminta bantuan dokter Anda atau profesional kesehatan lainnya.
Apapun, ingatlah pedoman dasar: mengurangi input kalori, meningkatkan output kalori.
Periksa Diet Anda
Tidak ada jumlah waktu di gym untuk menebus diet yang buruk. Jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Makan sehat tidak sulit di atas kertas . Itu semua bermuara pada komitmen dan kemauan.
Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah:
- Sayuran segar
- Buah segar
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati (dalam jumlah sedang)
- Susu rendah lemak
Makanan terburuk untuk menurunkan berat badan adalah:
- Makanan ringan - keripik, kue, permen
- Makanan cepat saji - kentang goreng, hamburger berminyak, pizza
- Karbohidrat olahan - pasta putih, roti dan nasi
- Daging berlemak
- Minuman manis - soda, teh manis, jus, minuman kopi mewah
Tekankan makanan segar dan utuh dalam diet Anda dan hentikan makanan olahan dan Anda akan merasa mudah untuk tetap berada dalam anggaran kalori Anda untuk kehilangan lemak.
Lakukan Cardio Anda
Walaupun mengendalikan asupan kalori adalah kuncinya, sulit untuk tetap dalam defisit kalori tanpa latihan kardio, yang merupakan jenis olahraga yang membakar paling banyak kalori. Setiap jenis aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda selama periode waktu dianggap sebagai olahraga, tetapi tidak semua kardio sama dengan kehilangan lemak.
Latihan Intensitas Tinggi dan Pelatihan Interval
Jika Anda serius kehilangan lemak di punggung dan leher bagian bawah, Anda harus serius dengan cardio. Semakin keras Anda bekerja dalam sesi latihan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak lemak yang hilang. Jika Anda sudah berjalan untuk berolahraga, cobalah jogging. Jika Anda bersepeda dengan kecepatan santai, naikkan volumenya. Apa pun jenis cardio yang Anda pilih, lakukan lebih keras dan lebih cepat.
Beberapa kali seminggu, campur dalam beberapa pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Dalam latihan HIIT, Anda mengganti periode aktivitas yang intens, seperti berlari, dengan periode pemulihan, seperti berjalan atau jogging. Cardio jenis ini telah terbukti lebih efektif dalam membakar lemak daripada kardio mapan. Dan tidak seperti cardio dalam kondisi mapan, tubuh Anda terus membakar kalori selama berjam-jam setelah berolahraga dalam proses perbaikan dan pemulihan.
HIIT bisa jadi keras pada tubuh, jadi jika Anda belum pernah melakukannya, santai saja. Bahkan jika Anda seorang ahli olahraga, ingatlah untuk berganti latihan HIIT dengan latihan kardio intensitas sedang selama seminggu.
Membentuk otot
Bagian ketiga dari persamaan kehilangan lemak adalah membangun massa otot tanpa lemak - ini adalah bagian yang diabaikan banyak orang. Jangan membuat kesalahan itu. Dengan membangun massa otot tanpa lemak, Anda secara efektif mengubah tubuh Anda menjadi mesin pembakar lemak.
Ini karena tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalori untuk membangun dan mempertahankan otot daripada lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar - bahkan saat Anda sedang istirahat.
Pelatihan Kekuatan Tubuh Total
Meskipun Anda mungkin cenderung menargetkan area masalah Anda dengan latihan spesifik situs, itu tidak akan ada gunanya bagimu. Anda mungkin membangun otot di punggung dan leher bagian bawah dengan rencana itu, tetapi Anda juga akan mengalami ketidakseimbangan otot.
Jenis latihan kekuatan terbaik untuk menghilangkan lemak adalah latihan gabungan yang menargetkan semua kelompok otot utama - dada, bahu, lengan, perut, punggung, paha, dan betis. Latihan gabungan adalah gerakan otot besar yang bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Semakin banyak otot bekerja sekaligus, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat berolahraga.
Beberapa contoh latihan gabungan meliputi:
- Push-up
- Deadlifts
- Step-up
- Paru-paru
- Penarikan
- Squat
- Baris
Untuk membuat perencanaan latihan Anda mudah, pilih lima atau enam latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Lakukan satu set setiap latihan selama 60 detik, lalu segera beralih ke latihan berikutnya selama 60 detik. Di akhir ronde, istirahatlah selama 2 menit, lalu lakukan lagi. Lakukan tiga hingga lima putaran.
Jenis latihan ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada melakukan latihan otot kecil seperti biceps curl. Anda benar-benar bisa mendapatkan latihan kardio yang hebat dari jenis pelatihan sirkuit intensitas tinggi ini, yang berarti Anda akan dapat mencium punggung dan kata kunci lemak leher bagian bawah lebih cepat.
