Buah-buahan adalah jenis makanan yang biasanya dianggap sebagai bagian penting dari diet sehat. Namun, buah tidak hanya kaya akan vitamin dan mineral - buah ini penuh dengan karbohidrat dan gula. Ini berarti bahwa jika Anda menjalankan diet ketogenik, akan sulit untuk mengonsumsi sebagian besar jenis buah.
Makan Buah pada Diet Ketogenik
Diet tinggi protein, rendah karbohidrat, dan ketogenik telah menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan. Diet seperti ini termasuk diet Atkins dan paleo. Diet ketogenik berbeda dari diet serupa lainnya karena berfokus pada pengurangan konsumsi karbohidrat (dan akibatnya, gula) secara drastis sambil meningkatkan asupan lemak dan protein.
Sebaliknya, diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang memungkinkan Anda makan lebih banyak protein dan karbohidrat daripada diet ketogenik, sedangkan diet paleo fokus pada memilih makanan yang dikonsumsi sebelum pertanian menjadi populer dan tidak serta merta membatasi asupan karbohidrat Anda. Secara umum, orang yang mengikuti diet ketogenik hanya mengonsumsi antara 20 dan 50 gram karbohidrat per hari.
Pembatasan ketat karbohidrat ini berarti bahwa banyak makanan perlu dihilangkan. Makanan yang biasanya dianggap sehat, seperti buah-buahan, memiliki kandungan karbohidrat tinggi - dan aturan umumnya adalah bahwa semakin tinggi jumlah karbohidrat, semakin sedikit makanan yang bisa Anda dapatkan dengan diet ketogenik. Sayangnya, ini berarti bahwa banyak buah yang sehat dan tinggi karbohidrat, seperti apel dan pisang, harus dihilangkan, dimakan jarang atau dimakan hanya dalam jumlah yang sangat kecil.
Namun, kebutuhan untuk menghilangkan makanan kaya karbohidrat tidak berarti bahwa semua buah harus dihapus dari diet harian Anda. Faktanya, beberapa buah tinggi rendah lemak, seperti kelapa dan alpukat, adalah makanan pokok ketogenik. Pada akhirnya, menemukan buah keto yang baik hanya melibatkan mengidentifikasi buah-buahan dengan kandungan karbohidrat rendah, sehingga Anda dapat mengkonsumsi makanan manis dan sehat tanpa mempengaruhi ketosis.
Staples Diet Keto-Friendly
Buah keto yang ideal adalah buah rendah lemak dan rendah karbohidrat. Dua pilihan yang jelas di sini adalah kelapa dan alpukat. Melihat rencana diet ketogenik, Anda akan selalu melihat lemak - itulah inti dari diet ini. Namun, penting untuk mendiversifikasi lemak Anda. Jangan selalu memilih produk susu; sebagai gantinya, cobalah menukar seluruh susu Anda dengan santan atau menukar mentega Anda dengan mentega alpukat.
Kelapa menawarkan khasiat nutrisi dan obat dari kandungan asam lemaknya. Ini berarti bahwa setiap kali Anda menggunakan bahan-bahan seperti minyak kelapa atau santan, Anda mendapatkan satu ton nutrisi bermanfaat sambil tetap mengikuti diet ketogenik Anda. Produk kelapa adalah beberapa bahan termudah untuk diintegrasikan ke dalam smoothie, semur dan sup. Pastikan tidak ada tambahan gula di produk kelapa yang Anda gunakan.
Alpukat merupakan makanan pokok seperti kelapa pada diet ketogenik karena rasa netralnya memungkinkan mereka digunakan dalam banyak jenis hidangan. Ada banyak varietas alpukat untuk dipilih, tetapi sebagian besar alpukat kaya akan vitamin dan mineral (seperti vitamin B dan vitamin C, E dan K) dan juga mengandung antioksidan yang bermanfaat.
Alpukat juga penuh lemak - dan hebatnya adalah lemak tak jenuh tunggal sehat jantung yang menguntungkan jantung dan mendukung manajemen berat badan. Sebuah studi 2013 di Nutrition Journal menunjukkan bahwa makan alpukat bahkan dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan.
Buah Rendah Karbohidrat Lainnya
Meskipun alpukat dan kelapa adalah beberapa buah keto-friendly yang paling populer, mereka bukan satu-satunya pilihan Anda. Pilihan buah keto yang akan memuaskan gigi manis Anda sambil menambahkan rentang nilai gizi secara luas dalam kadar gula dan karbohidrat. Buah-buahan tertentu memiliki lebih dari satu gram gula per sajian, sementara yang lain mungkin memiliki 10 gram atau lebih.
Orang-orang yang mengkonsumsi diet ketogenik dengan batas karbohidrat harian 50 gram per hari mungkin mempertimbangkan porsi kecil dari buah-buahan tertentu yang ramah keto, sementara mereka yang menjalankan diet ketat 20 gram sehari akan menghindari sebagian besar buah-buahan.
Banyak buah memiliki sekitar 10 gram gula dan sekitar 15 gram total karbohidrat per sajian, termasuk pir Asia, casaba melon, cantaloupes, dan grapefruit. Namun, beberapa orang yang mengikuti diet ketogenik ingin melepaskan banyak karbohidrat itu untuk satu porsi buah.
Buah-buahan tertentu, seperti jambu biji, aprikot, dan beri memiliki kadar gula dan karbohidrat total yang cukup per sajian sehingga membuatnya tidak layak untuk dimakan dengan diet keto. Namun, mereka sangat kecil sehingga buah berukuran sedang (sebagian kecil dari porsi khas) dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam diet ketogenik.
Buah-buahan yang beraroma netral seperti belimbing, tomat dan rhubarb juga populer dalam diet ketogenik. Belimbing dan tomat memiliki kurang dari 5 gram gula per sajian (masing-masing dengan 9 dan 6 karbohidrat total), sementara rhubarb memiliki kurang dari 1, 5 gram gula dan 5, 5 total karbohidrat.
Buah-buahan ini tidak mungkin memuaskan gigi manis Anda, tetapi mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan penutup atau smoothie keto-friendly. Zaitun juga hampir tidak mengandung gula dan sedikit karbohidrat per sajian - tetapi ini biasanya disajikan dengan acar dan kemungkinan bukan yang Anda cari dalam pilihan buah ramah keto.
Berry Keto-Ramah
Buah beri adalah salah satu buah yang paling populer pada diet ketogenik. Sangat mudah untuk memasukkannya ke dalam smoothie, mengintegrasikannya ke dalam makanan penutup atau bahkan makan setengah porsi sebagai camilan. Berry ramah keto termasuk blackberry, raspberry, stroberi, blueberry, cranberry dan kismis. Tentu saja, tidak semua buah dibuat sama, karena kandungan gula dan karbohidratnya mungkin berbeda.
Stroberi dan kismis memiliki kandungan gula yang cukup tinggi dalam kisaran penyajian 7 hingga 9 gram per cangkir. Cranberry dan raspberry, di sisi lain, hanya memiliki antara 4, 5 dan 5, 5 gram. Anda harus menyadari bahwa ini bukan hanya tentang gula - total karbohidrat dalam raspberry mencapai 14, 7 gram per porsi, sedangkan cranberry memiliki 13, 4 gram per porsi. Meskipun demikian, mudah untuk memiliki setengah porsi buah ini sebagai bagian dari hidangan penutup atau smoothie pagi dan masih dalam parameter diet keto.
Citrus Keto-Friendly
Buah jeruk bisa ramah diet keto, yang sangat enak karena penuh dengan rasa. Buah jeruk seperti lemon dan jeruk nipis sering hanya membutuhkan remasan terkecil dalam resep untuk mengemas pukulan yang kuat. Ini berarti Anda mendapatkan semua rasa, tidak ada kalori dan hampir tidak ada gula atau karbohidrat.
Limau dan lemon memiliki sedikit gula: masing-masing hanya 1, 1 gram dan 1, 5 gram. Buah jeruk seperti ini dapat digunakan dalam makanan ramah keto seperti kembang kol hummus, mayones dan smoothie. Sentuhan cepat dalam resep daging atau ikan akan sangat meningkatkan sebagian besar makanan. Lemon dan limau juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan, yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Buah jeruk populer lainnya, seperti jeruk, jeruk bali dan jeruk keprok, memiliki kandungan gula yang lebih tinggi. Jeruk, misalnya, memiliki sekitar 17 gram gula dan 21, 3 gram total karbohidrat dalam setiap buah. Meskipun ini tidak berarti Anda tidak dapat memiliki sepotong kecil buah seperti ini pada kesempatan itu, terlalu banyak akan dengan mudah membuat Anda keluar dari ketosis dan mengganggu diet ketogenik Anda.
Buah yang Harus Dihindari
Sebagian besar buah-buahan mengandung karbohidrat tinggi dan sumber gula alami. Ini berarti bahwa buah-buahan manis dan lezat seperti mangga, delima, leci, pir, kiwi, pisang, dan bahkan apel mungkin tidak akan menjadi pilihan bagus jika Anda mencoba diet ketogenik. Tidak memiliki apel dalam diet keto mungkin mengejutkan Anda - lagipula, apel memiliki reputasi yang baik untuk menjadi sehat!
Sayangnya, semua buah-buahan ini kaya karbohidrat dan gula. Untuk menjelaskannya, jika Anda makan mangga utuh, Anda akan mengonsumsi lebih dari 30 gram gula dan 50 gram karbohidrat. Pisang juga tinggi gula dan karbohidrat - sangat disayangkan karena sangat berguna untuk smoothie. Jika Anda mencari tekstur krim, Anda selalu dapat menggantinya dengan alpukat keto-friendly sebagai alternatif.
Buah-buahan kering juga memiliki jumlah gula yang cukup besar. Ini berarti Anda ingin menghindari kismis, sultana, kismis, dan buah-buahan kering lainnya seperti kurma, plum dan aprikot kering. Secangkir kismis dapat memiliki sekitar 100 gram gula: pasti tidak ramah keto!
Jus Buah dan Diet Ketogenik
Salah satu makanan yang harus benar-benar dihilangkan orang saat mengikuti diet ketogenik adalah jus buah. Ini karena jus buah adalah sumber karbohidrat dan gula terkonsentrasi, dan beberapa mungkin menambahkan gula. Jika Anda berpikir sudah ada banyak gula dalam mangga atau apel itu, jangan pernah mempertimbangkan jus yang diproduksi secara komersial.
Menurut Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women's Hospital yang berafiliasi dengan Harvard, jus buah dan produk konsentrat lainnya dapat meningkatkan gula darah dan konsumsi kalori Anda. Ini berarti jus sangat keto tidak ramah. Anda juga ingin berhati-hati membuat jus sendiri di rumah, bahkan dari sayuran. Membuat jus buah-buahan dan sayur-sayuran mengkonsentrasikan karbohidrat dan gula dan mungkin terlalu banyak mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.
Makanan Alternatif Manis, Ramah Keto
Cara-cara alternatif untuk mendapatkan makanan manis Anda dengan cara yang sehat dan ramah keto bisa dengan menggunakan sayuran manis. Misalnya, bit, yang memiliki beragam manfaat kesehatan, hanya memiliki 5, 5 gram gula per bit 2 inci dan 7, 8 gram karbohidrat. Kohlrabi adalah sayuran lain yang dianggap manis dan hanya mengandung 3, 5 gram gula dan 8, 4 gram karbohidrat per cangkir. Anda dapat lebih mudah memanis sayuran ini dengan menggunakan metode memasak yang ramah keto atau menggunakannya dalam smoothie.
Cara alternatif untuk memperbaiki rasa manis Anda dengan diet keto-friendly adalah melalui buah kocok atau milkshake. Anda dapat membuat shake sendiri dan menggunakan pemanis alternatif yang ramah keto atau membeli campuran shake premade. Shakes diet Atkins, misalnya, adalah shake rendah karbohidrat, kaya protein yang tersedia dalam berbagai rasa manis (apa pun mulai dari vanila Prancis hingga stroberi).
Shake tertentu, seperti Atkins Plus Shakes, cocok untuk pengganti makanan. Ini berarti Anda dapat minum satu dan bahkan membuang beberapa buah tambahan sambil mendapatkan semua nutrisi harian yang direkomendasikan. Kadang-kadang memiliki produk seperti ini dapat membantu Anda memperbaiki rasa manis sambil tetap berada dalam batasan diet ketogenik.
Pemanis Alternatif Keto-Friendly
Pemanis keto-friendly yang dapat meningkatkan gula rendah, buah-buahan dan sayuran rendah karbohidrat ada berlimpah. Ini termasuk pemanis seperti:
- Stevia, ekstrak tanaman yang diambil dari tanaman Amerika Selatan Stevia rebaudiana , sejenis bunga matahari.
- Erythritol, pemanis noncaloric yang dikenal tidak memiliki efek samping dibandingkan dengan pemanis alternatif lainnya.
- Xylitol, pemanis alami yang dihasilkan dari tanaman atau ragi.
- Sucralose, pemanis buatan yang dikenal sebagai Splenda.
- Bubuk buah biksu, ekstrak tanaman buah biksu yang dapat membantu mengatur insulin dalam tubuh.
- Bedak Lucuma, bubuk buah yang bisa digunakan untuk mempermanis makanan lain secara alami sambil secara bersamaan memperkaya makanan dengan lebih banyak nutrisi.
Salah satu dari pemanis ini dapat membantu Anda tetap dengan diet ketogenik Anda, menjaga karbohidrat dan gula Anda tetap rendah dan tetap mendapatkan makanan manis Anda. Banyak yang tidak bisa dicerna, yang berarti mereka tidak menjadi karbohidrat sama sekali, dan tubuh Anda hanya mengeluarkannya sebagai limbah. Pastikan bahwa jika Anda memilih untuk menggunakan bubuk buah seperti lucuma dan bubuk buah biksu, tidak ada tambahan gula yang ditambahkan.
