Press bench incline adalah latihan yang menargetkan otot dada Anda. Namun, latihan ini dapat menjadi masalah bagi individu yang memiliki pelampiasan bahu atau kondisi lain yang mengurangi ruang subakromial dari sendi bahu Anda.
Incline Bench Shoulder Pain
Suatu kondisi yang membatasi ruang subakromial Anda semakin diperparah ketika melakukan bench press miring. Ruang subakromial Anda adalah area lengan atas Anda tempat humerus Anda terhubung ke sendi bahu.
Press bench incline membatasi pergerakan bilah bahu Anda dan lokasi beban memaksa humerus Anda turun ke sendi bahu Anda. Ini semakin mengurangi ruang di daerah subakromial yang menyebabkan tendon dan ligamen Anda terjepit dan merasa sakit.
Gunakan Formulir yang Tepat
Pers bangku miring membutuhkan bangku yang bisa disesuaikan atau bangku miring yang sudah dibuat sebelumnya. Sudut khas tanjakan adalah 45 derajat tetapi bisa 15 derajat lebih tinggi atau lebih rendah. Berbaringlah dengan punggung menempel pada sandaran punggung bangku miring dengan pantat menghadap ke kursi. Kaki Anda harus rata di lantai. Raih bilah dengan pegangan terlalu kuat dengan tangan Anda selebar bahu.
Angkat bar dari rak dan turunkan hingga menyentuh bagian tengah dada Anda. Angkat palang dari dada Anda dengan mengencangkan otot-otot dada Anda hingga lengan Anda sepenuhnya terulur. Latihan ini juga bisa dilakukan dengan dumbbell. Jika menggunakan dumbbell, dumbbell diturunkan hingga menyentuh sisi dada.
Coba Beberapa Modifikasi
Ada dua modifikasi langsung yang dapat Anda lakukan pada bench press miring untuk mengurangi ketegangan pada sendi bahu Anda. Modifikasi pertama adalah menurunkan bar hingga Anda mencapai sudut 90 derajat di siku Anda. Ini berarti bilah akan berada pada tingkat sekitar dagu.
Namun, mengorbankan kedalaman akan mencegah pemanfaatan penuh otot-otot dada Anda. Modifikasi lain adalah menggunakan pegangan yang lebih sempit dengan tangan Anda yang terletak 6 inci di dalam selebar bahu. Ini akan menempatkan lebih fokus pada pemanfaatan otot-otot triceps Anda tetapi akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan kedalaman standar pada lift.
Penurunan ruang di sendi bahu berkurang karena siku Anda memiliki lebih banyak ruang untuk ditekuk sehingga bahu Anda tidak perlu mengimbanginya.
Alternatif untuk Bangku Kemiringan
Jika modifikasi masih terbukti terlalu menyakitkan atau Anda tidak ingin risiko apa pun yang terkait dengan bangku miring, ada dua latihan alternatif yang potensial.
Penurunan push-up, di mana Anda melakukan push-up dengan kaki terletak di bangku atau kursi, mirip dengan gerakan tanjakan bangku miring. Namun, tulang belikat Anda tidak terperangkap di kursi dan dapat bergerak lebih bebas untuk memungkinkan lebih banyak ruang di sendi bahu sehingga otot dapat bergerak dengan benar.
Latihan lain yang dapat Anda lakukan adalah pushout kabel dengan posisi berdiri. Latihan ini membutuhkan menara kabel saat Anda mendorong dua lampiran tangan dari tubuh Anda pada sudut 45 derajat relatif ke dada Anda. Sekali lagi, gerakan bebas sendi skapula, bahu, dan siku Anda akan sangat mengurangi ketegangan pada bahu Anda yang terkait dengan gerakan miring pers bangku miring.
Lanjutkan dengan hati hati
Bicaralah dengan dokter dan terapis fisik Anda jika bahu Anda mengganggu Anda saat melakukan penekanan bangku miring. Diagnosis yang tepat bersama dengan konsultasi akan memungkinkan Anda memilih latihan yang aman untuk Anda lakukan.
Jika tujuan Anda adalah kebugaran umum, Anda dapat menghindari bangku miring sama sekali. Namun, jika Anda memainkan olahraga yang memerlukan gerakan yang mirip dengan bench press miring, maka modifikasi dan alternatifnya dapat digunakan.
