Memilih latihan terbaik untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda tergantung pada banyak faktor. Pilihan latihan akan bervariasi sesuai dengan kemampuan bawaan Anda, keterbatasan medis atau ortopedi dan kualitas gerakan Anda secara keseluruhan, kata Jason Machowsky, CSCS, ahli diet olahraga bersertifikat dan spesialis kinerja di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York. "Secara umum, latihan berpasangan yang bekerja paling baik memungkinkan untuk kelompok otot yang seimbang (mendorong lalu menarik) atau melibatkan bekerja satu bagian tubuh sementara yang lain beristirahat, seperti dalam bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah." Pasangan latihan berikut akan membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih cepat. Tambahkan ini ke bagian dari latihan Anda saat ini, atau coba latihan seluruh tubuh superset.
Memilih latihan terbaik untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda tergantung pada banyak faktor. Pilihan latihan akan bervariasi sesuai dengan kemampuan bawaan Anda, keterbatasan medis atau ortopedi dan kualitas gerakan Anda secara keseluruhan, kata Jason Machowsky, CSCS, ahli diet olahraga bersertifikat dan spesialis kinerja di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York. "Secara umum, latihan berpasangan yang bekerja paling baik memungkinkan untuk kelompok otot yang seimbang (mendorong lalu menarik) atau melibatkan bekerja satu bagian tubuh sementara yang lain beristirahat, seperti dalam bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah." Pasangan latihan berikut akan membantu Anda mencapai tujuan dengan lebih cepat. Tambahkan ini ke bagian dari latihan Anda saat ini, atau coba latihan seluruh tubuh superset.
1. Bench Presses + Push-Ups
Melakukan bench press yang diikuti oleh push-up bekerja dengan kelompok otot yang sama, membuatnya lebih menuntut. "Teknik ini paling baik untuk olah raga yang lebih maju, " kata spesialis kinerja Jason Machowsky, CSCS. Disebut "set senyawa" atau "superset, " tekanan pada setiap otot diperparah karena setiap latihan merekrut area otot yang sama. Anda harus menggunakan lebih sedikit berat dan lebih sedikit repetisi karena menggunakan otot yang sama akan membuatnya lebih cepat lelah. Lakukan satu set penekan bangku dan segera ikuti dengan satu set push-up, beristirahat selama satu atau dua menit hanya setelah setiap set senyawa. Lakukan total tiga set ganda.
Melakukan bench press yang diikuti oleh push-up bekerja dengan kelompok otot yang sama, membuatnya lebih menuntut. "Teknik ini paling baik untuk olah raga yang lebih maju, " kata spesialis kinerja Jason Machowsky, CSCS. Disebut "set senyawa" atau "superset, " tekanan pada setiap otot diperparah karena setiap latihan merekrut area otot yang sama. Anda harus menggunakan lebih sedikit berat dan lebih sedikit repetisi karena menggunakan otot yang sama akan membuatnya lebih cepat lelah. Lakukan satu set penekan bangku dan segera ikuti dengan satu set push-up, beristirahat selama satu atau dua menit hanya setelah setiap set senyawa. Lakukan total tiga set ganda.
2. Bisep Ikal + Baris Belakang
3. Lunges + Deadlift Satu-Kaki
Kombinasi latihan lunges dan penyeimbangan satu kaki (seperti deadlift satu kaki) bekerja sama dengan biceps curl dan baris belakang, kata ahli fisiologi olahraga Michele Olson, Ph.D. "Kamu menguras otot pinggul dan glutealis di satu sisi, dan kemudian menyeimbangkan pada kaki yang bekerja (kaki kanan mengarah ke depan, lalu menyeimbangkannya dengan melakukan deadlift satu kaki)." Otot yang sudah kehabisan tenaga harus bekerja ekstra keras secara isometrik agar Anda tetap seimbang. Ini cara yang bagus untuk menyelesaikan rutinitas menerjang Anda, katanya. Lakukan lunges pada kaki kanan terlebih dahulu: tiga set diikuti oleh deadlifts satu kaki 30 detik (tetapi repetisi lambat). Ulangi urutan di kaki kiri.
Kredit: Demand Media StudiosKombinasi latihan lunges dan penyeimbangan satu kaki (seperti deadlift satu kaki) bekerja sama dengan biceps curl dan baris belakang, kata ahli fisiologi olahraga Michele Olson, Ph.D. "Kamu menguras otot pinggul dan glutealis di satu sisi, dan kemudian menyeimbangkan pada kaki yang bekerja (kaki kanan mengarah ke depan, lalu menyeimbangkannya dengan melakukan deadlift satu kaki)." Otot yang sudah kehabisan tenaga harus bekerja ekstra keras secara isometrik agar Anda tetap seimbang. Ini cara yang bagus untuk menyelesaikan rutinitas menerjang Anda, katanya. Lakukan lunges pada kaki kanan terlebih dahulu: tiga set diikuti oleh deadlifts satu kaki 30 detik (tetapi repetisi lambat). Ulangi urutan di kaki kiri.
4. Barbell Biceps Curls + Triceps Extension
Bisep yang bekerja dan kemudian trisep merupakan jenis superset alternatif. Alih-alih melakukan latihan back-to-back yang bekerja pada kelompok otot yang serupa, ini menggunakan teknik "dorong dan tarik" yang bergantian, juga dikenal sebagai kelompok otot agonis dan antagonis. Teknik ini melibatkan melakukan sejumlah repetisi yang ditunjuk untuk satu set dan segera pergi ke latihan lainnya. Dengan bergantian kelompok otot yang aktif, Anda memastikan bahwa kelompok otot yang sama tidak akan digunakan untuk dua latihan berturut-turut dan kelelahan mereka. Lakukan barbell biceps curl (atau ganti dumbbell) diikuti oleh ekstensi triceps, istirahat dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosBisep yang bekerja dan kemudian trisep merupakan jenis superset alternatif. Alih-alih melakukan latihan back-to-back yang bekerja pada kelompok otot yang serupa, ini menggunakan teknik "dorong dan tarik" yang bergantian, juga dikenal sebagai kelompok otot agonis dan antagonis. Teknik ini melibatkan melakukan sejumlah repetisi yang ditunjuk untuk satu set dan segera pergi ke latihan lainnya. Dengan bergantian kelompok otot yang aktif, Anda memastikan bahwa kelompok otot yang sama tidak akan digunakan untuk dua latihan berturut-turut dan kelelahan mereka. Lakukan barbell biceps curl (atau ganti dumbbell) diikuti oleh ekstensi triceps, istirahat dan ulangi selama tiga set.
5. Dada Terbang + Dumbbell Row yang Didukung
Contoh lain dari superset push-pull, lalat dada membutuhkan dorongan dan barisan dumbbell yang didukung terdiri dari menarik, sehingga bekerja pada kelompok otot yang berlawanan: dada dan punggung. Lalat dada menggunakan dumbbell harus dilakukan dengan menurunkan dumbbell dalam busur lebar hanya sampai sejajar dengan bahu dan dada. Pegangan halter harus sejajar satu sama lain saat siku bergerak ke bawah. Jaga pergelangan tangan kaku dan siku sedikit ditekuk di seluruh gerakan. Tangan, pergelangan tangan, lengan, siku, lengan atas dan bahu harus berada di bidang yang sama. Saat melakukan barisan dumbbell, condongkan tubuh ke depan ke bangku berat dan tarik dumbbell ke atas dan ke belakang, meremas bahu Anda bersama seperti yang Anda lakukan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosContoh lain dari superset push-pull, lalat dada membutuhkan dorongan dan barisan dumbbell yang didukung terdiri dari menarik, sehingga bekerja pada kelompok otot yang berlawanan: dada dan punggung. Lalat dada menggunakan dumbbell harus dilakukan dengan menurunkan dumbbell dalam busur lebar hanya sampai sejajar dengan bahu dan dada. Pegangan halter harus sejajar satu sama lain saat siku bergerak ke bawah. Jaga pergelangan tangan kaku dan siku sedikit ditekuk di seluruh gerakan. Tangan, pergelangan tangan, lengan, siku, lengan atas dan bahu harus berada di bidang yang sama. Saat melakukan barisan dumbbell, condongkan tubuh ke depan ke bangku berat dan tarik dumbbell ke atas dan ke belakang, meremas bahu Anda bersama seperti yang Anda lakukan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
6. Dumbbell Chest Presses + Back Squats
Mengizinkan satu area tubuh untuk beristirahat sementara yang lain bekerja - paling sering bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah - membangun efisiensi ke dalam latihan karena mengurangi jumlah waktu istirahat pasif yang diperlukan, kata spesialis kinerja Jason Machowsky, CSCS. Kombinasi ini juga bekerja dengan baik sebagai bagian dari program pelatihan sirkuit. Untuk barbell back squat, posisikan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan jari-jari sedikit mengarah keluar. Pertahankan posisi dengan punggung rata, siku tinggi dan dada naik dan turun. Jaga tumit di lantai dan lutut Anda selaras di atas kaki. Untuk setiap rep, turunkan diri Anda sampai paha sejajar dengan lantai, Anda mulai membulatkan punggung atau tumit Anda naik dari tanah. Lakukan satu set penekanan dada dan squat, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosMengizinkan satu area tubuh untuk beristirahat sementara yang lain bekerja - paling sering bergantian latihan tubuh bagian atas dan bawah - membangun efisiensi ke dalam latihan karena mengurangi jumlah waktu istirahat pasif yang diperlukan, kata spesialis kinerja Jason Machowsky, CSCS. Kombinasi ini juga bekerja dengan baik sebagai bagian dari program pelatihan sirkuit. Untuk barbell back squat, posisikan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan jari-jari sedikit mengarah keluar. Pertahankan posisi dengan punggung rata, siku tinggi dan dada naik dan turun. Jaga tumit di lantai dan lutut Anda selaras di atas kaki. Untuk setiap rep, turunkan diri Anda sampai paha sejajar dengan lantai, Anda mulai membulatkan punggung atau tumit Anda naik dari tanah. Lakukan satu set penekanan dada dan squat, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
7. Penekan Bahu Barbell + Peningkatan Bahu Lateral
Kedua pengencangan bahu dan pengangkatan lateral bekerja pada otot-otot deltoid, menjadikannya kumpulan senyawa. Untuk melakukan barbell duduk, gunakan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gunakan spotter untuk membantu Anda menyingkirkan bilah. Jaga pergelangan tangan kaku dan lengan sejajar satu sama lain dan rentangkan sedikit leher Anda untuk memungkinkan bar lewat di depan wajah Anda saat bar menurunkan dan menyentuh tulang selangka. Jangan melengkungkan punggung saat mengangkat bar. Tip untuk kenaikan lateral yang sempurna: Pertahankan siku sedikit ditekuk saat Anda mengangkat halter ke atas dan ke samping. Lengan atas harus naik bersama di depan lengan dan tangan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosKedua pengencangan bahu dan pengangkatan lateral bekerja pada otot-otot deltoid, menjadikannya kumpulan senyawa. Untuk melakukan barbell duduk, gunakan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gunakan spotter untuk membantu Anda menyingkirkan bilah. Jaga pergelangan tangan kaku dan lengan sejajar satu sama lain dan rentangkan sedikit leher Anda untuk memungkinkan bar lewat di depan wajah Anda saat bar menurunkan dan menyentuh tulang selangka. Jangan melengkungkan punggung saat mengangkat bar. Tip untuk kenaikan lateral yang sempurna: Pertahankan siku sedikit ditekuk saat Anda mengangkat halter ke atas dan ke samping. Lengan atas harus naik bersama di depan lengan dan tangan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat sebentar dan ulangi selama tiga set.
8. Squat Kembali + Deadlifts
Latihan tubuh bagian bawah ini dilakukan bersama-sama adalah set push-and-pull dan mewakili superset bagian bawah tugas berat. Squat belakang adalah "dorongan, " dan deadlift adalah "tarikan." Untuk deadlift yang sempurna, posisikan bar sekitar satu inci di depan tulang kering dan di atas bola kaki. Mata harus fokus lurus ke depan atau sedikit ke atas. Angkat palang dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut; jangan biarkan pinggul naik di atas bahu. Jaga batang sedekat mungkin dengan tulang kering saat Anda menaikkan batang. Saat bar hanya membersihkan lutut, gerakkan pinggul ke depan untuk memposisikan paha dan lutut di bawah bar. Lanjutkan sampai Anda berdiri tegak dan lurus. Lakukan squat dan deadlifts selama satu set, istirahat dan ulangi selama tiga set atau lebih.
Kredit: Demand Media StudiosLatihan tubuh bagian bawah ini dilakukan bersama-sama adalah set push-and-pull dan mewakili superset bagian bawah tugas berat. Squat belakang adalah "dorongan, " dan deadlift adalah "tarikan." Untuk deadlift yang sempurna, posisikan bar sekitar satu inci di depan tulang kering dan di atas bola kaki. Mata harus fokus lurus ke depan atau sedikit ke atas. Angkat palang dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut; jangan biarkan pinggul naik di atas bahu. Jaga batang sedekat mungkin dengan tulang kering saat Anda menaikkan batang. Saat bar hanya membersihkan lutut, gerakkan pinggul ke depan untuk memposisikan paha dan lutut di bawah bar. Lanjutkan sampai Anda berdiri tegak dan lurus. Lakukan squat dan deadlifts selama satu set, istirahat dan ulangi selama tiga set atau lebih.
9. Jongkok + Tendangan Keledai
Squat yang dikombinasikan dengan tendangan keledai meniru versi combo deadlift yang kurang canggih. Squat utamanya memperkuat dan melatih glutes dan quadriceps, sementara tendangan keledai fokus pada otot hamstring. Saat melakukan squat, pastikan pinggul Anda tetap berada di belakang tumit dan lutut di atas jari-jari kaki. Turunkan ke bawah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai (atau lebih jauh jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas pinggul). Untuk tendangan keledai, jaga tubuh Anda tetap dan pinggul merata setiap saat. Lakukan satu set masing-masing sebelum beristirahat. Ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosSquat yang dikombinasikan dengan tendangan keledai meniru versi combo deadlift yang kurang canggih. Squat utamanya memperkuat dan melatih glutes dan quadriceps, sementara tendangan keledai fokus pada otot hamstring. Saat melakukan squat, pastikan pinggul Anda tetap berada di belakang tumit dan lutut di atas jari-jari kaki. Turunkan ke bawah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai (atau lebih jauh jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas pinggul). Untuk tendangan keledai, jaga tubuh Anda tetap dan pinggul merata setiap saat. Lakukan satu set masing-masing sebelum beristirahat. Ulangi selama tiga set.
10. Crunches + Ekstensi Belakang
Sit-up memperkuat rectus abdominis, otot "six-pack" yang membentang di tengah perut Anda, sementara ekstensi punggung bekerja pada punggung bagian bawah, glutes, dan paha belakang, menjadikannya kelompok otot penentang hebat untuk superset. Hindari menarik leher Anda saat melakukan crunch, tetapi sebaliknya bayangkan selipkan jeruk di antara dagu dan tulang selangka (atau buat kepalan tangan dan letakkan di bawah dagu Anda untuk meniru ruang seukuran oranye) saat Anda menggulung tubuh Anda ke atas dan ke arah paha Anda. Ekstensi belakang dapat dilakukan melalui bola stabilitas atau pada peralatan ekstensi belakang. Untuk yang terakhir, angkat diri Anda hanya sampai tubuh Anda membentuk garis lurus; hindari mengayunkan atau melengkungkan punggung Anda di bagian atas gerakan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat dan ulangi selama tiga set.
Kredit: Demand Media StudiosSit-up memperkuat rectus abdominis, otot "six-pack" yang membentang di tengah perut Anda, sementara ekstensi punggung bekerja pada punggung bagian bawah, glutes, dan paha belakang, menjadikannya kelompok otot penentang hebat untuk superset. Hindari menarik leher Anda saat melakukan crunch, tetapi sebaliknya bayangkan selipkan jeruk di antara dagu dan tulang selangka (atau buat kepalan tangan dan letakkan di bawah dagu Anda untuk meniru ruang seukuran oranye) saat Anda menggulung tubuh Anda ke atas dan ke arah paha Anda. Ekstensi belakang dapat dilakukan melalui bola stabilitas atau pada peralatan ekstensi belakang. Untuk yang terakhir, angkat diri Anda hanya sampai tubuh Anda membentuk garis lurus; hindari mengayunkan atau melengkungkan punggung Anda di bagian atas gerakan. Lakukan satu set masing-masing, istirahat dan ulangi selama tiga set.
Bagaimana menurut anda?
Twener mana yang ingin Anda coba? Apakah saat ini Anda berolahraga dengan menggandakan latihan Anda? Jika ya, yang mana? Apakah Anda lebih suka menentang atau mengistirahatkan superset? Bagaimana lagi Anda memaksimalkan waktu latihan Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Demand Media StudiosTwener mana yang ingin Anda coba? Apakah saat ini Anda berolahraga dengan menggandakan latihan Anda? Jika ya, yang mana? Apakah Anda lebih suka menentang atau mengistirahatkan superset? Bagaimana lagi Anda memaksimalkan waktu latihan Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
