Bahkan jika Anda belum pernah mengambil satu set dumbel atau mengayunkan kettlebell, ada cara mudah untuk memulai dengan beban gratis ini. Pelatihan perlawanan seperti ini bukan hanya item lain untuk memeriksa daftar tugas Anda, ini adalah penggunaan waktu Anda yang sangat bermanfaat.
Latihan kekuatan membantu Anda membangun otot yang lebih kuat dan tulang yang lebih kuat serta meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan jantung Anda. Jadi tidak heran mengapa Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS - bersama dengan hampir semua organisasi yang berorientasi kesehatan di muka planet ini - merekomendasikan melakukan setidaknya dua sesi pelatihan ketahanan tubuh penuh seminggu.
Jadi, ambil dumbbell, barbell, bola obat, karung pasir, atau kettlebell dan nyalakan otot-otot dengan latihan beban gratis ini untuk pemula.
Rencanakan Latihan Berat Gratis Anda
Sebelum Anda mulai memompa besi, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui:
- Seberapa sering Anda harus melakukan latihan beban bebas? Bertujuan untuk 2 hingga 3 sesi latihan beban seminggu.
- Berapa lama mereka seharusnya? Itu tergantung pada tujuan dan jadwal Anda, tetapi di mana saja dari 30 hingga 60 menit adalah tempat yang baik untuk memulai.
- Jenis latihan apa yang terbaik? Tetap berpegang pada latihan seluruh tubuh yang menargetkan setiap kelompok otot utama: dada, punggung, lengan, bahu, paha depan, paha belakang, glutes, betis, dan perut.
- Latihan apa yang terbaik? Anda akan melatih otot paling banyak dalam waktu paling sedikit dengan berfokus pada latihan gabungan - yang melatih banyak otot sekaligus.
- Apa jenis beban bebas yang harus saya gunakan? Apa pun yang Anda merasa nyaman dengan - dumbbell, barbell, bola obat, karung pasir atau kettlebell. Bagi kebanyakan pemula, itu berarti halter.
Perlu diingat, otot Anda tidak menjadi lebih kuat selama latihan beban bebas Anda - mereka menjadi lebih kuat saat mereka membangun kembali selama periode istirahat sesudahnya. Jadi, Anda memerlukan setidaknya satu hari istirahat di antara hari-hari latihan untuk kelompok otot tertentu. Ketika Anda pertama kali memulai, itu berarti mengambil hari istirahat di antara latihan kekuatan.
Berapa Banyak yang Harus Anda Angkat?
Setiap pemula menghadapi pertanyaan ini, dan sayangnya, tidak ada jawaban pemotong kue. Tapi berhati-hatilah: Hanya sedikit pekerjaan detektif yang diperlukan untuk menemukan jumlah berat yang tepat untuk Anda.
Mulailah dengan berat yang Anda tahu bisa Anda tangani, mungkin dalam kisaran 5 hingga 10 pound tergantung pada latihan. Perhatikan berapa kali Anda bisa melakukan latihan dengan teknik yang baik (alias perwakilan). Sebagai seorang pemula, tujuan Anda adalah melakukan 8 hingga 12 repetisi dan 1 hingga 2 set (putaran repetisi).
Anda tidak akan ragu juga memperhatikan bahwa kelompok otot yang lebih besar dapat mengangkat beban lebih banyak daripada kelompok otot kecil dan bahwa melakukan latihan gabungan terkadang berarti mengangkat beban yang lebih besar karena Anda memiliki beberapa kelompok otot yang bekerja sekaligus. Jadi Anda tidak akan selalu mengangkat halter ukuran yang sama untuk setiap latihan.
Tip
Mungkin tergoda untuk berpikir bahwa latihan yang Anda habiskan untuk bermain detektif adalah usaha yang sia-sia, tetapi sebenarnya tidak. Selain membantu Anda menemukan jumlah berat yang tepat untuk memberi diri Anda tantangan yang sehat, mereka juga memberi Anda waktu latihan yang berharga untuk mengembangkan teknik yang tepat yang akan membantu Anda bebas cedera.
Latihan Free-Weight Terbaik untuk Pemula
OK, saatnya untuk pergi ke ruang berat. Baik Anda berolahraga di gym atau di rumah, berikut adalah beberapa latihan beban gratis yang ramah-pemula yang dilakukan bersama-sama, membuat latihan seluruh tubuh. Sebagian besar gerakan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi berat badan gratis - dumbel, barbel, bola obat, karung pasir, atau kettlebell.
Tubuh Anda tumbuh dengan tantangan baru, jadi jangan takut untuk mengganti latihan Anda setiap empat hingga enam minggu, memilih latihan yang berbeda untuk satu atau lebih kelompok otot.
Lakukan: 8 hingga 12 repetisi dari setiap latihan dan ulangi selama 3 set
1. Tekan Dada
Penekan dada berfungsi pada dada, bahu, dan trisep Anda (otot besar di belakang lengan atas Anda).
- Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku yang beratnya rata, pegang dumbbell di masing-masing tangan (atau barbell).
- Rentangkan tangan lurus ke atas dada Anda (bukan kepala Anda), telapak tangan menghadap ke bawah ke arah kaki Anda.
- Tekuk lengan ke samping saat Anda menurunkan beban ke arah dada. Jaga tangan Anda (dan juga bobotnya) di atas siku Anda, dan hentikan siku Anda tepat setelah mereka mematahkan pundak Anda atau, jika Anda memilih untuk turun, sebelum Anda merasakan ketidaknyamanan.
- Tekan kembali beban di atas dada Anda.
2. Baris
Baris halter melatih punggung, bahu, dan bisep Anda (otot besar di depan lengan atas Anda).
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan (atau barbell).
- Engsel ke depan di pinggul Anda, jaga agar punggung Anda rata. Pikirkan "dada ke atas dan ke luar" agar punggung Anda tidak membulat.
- Tarik barbell lurus ke atas di samping tubuh Anda dengan gerakan terkontrol. Bobot dan siku Anda harus tetap dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan bobot kembali ke posisi awal.
3. Tekan Bahu
Penekan bahu (juga disebut penekan overhead) berfungsi, yah, bahu Anda. Mereka membangun kekuatan fungsional ketika Anda meraih sesuatu di rak yang tinggi, misalnya.
- Pegang barbell (atau sepasang dumbbell) setinggi bahu, siku mengarah ke bawah dan ke luar.
- Persiapkan inti Anda saat Anda menekan beban di atas kepala tanpa mengunci siku Anda.
- Turunkan berat kembali turun.
4. Lunges Tertimbang
Paru-paru melatih otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, glute dan betis. Saat pertama kali memulai, berlatih melakukan lunges dengan hanya berat tubuh Anda sebagai resistensi.
Setelah Anda siap untuk perlawanan ekstra, pegang dumbel di masing-masing tangan dan biarkan menggantung di samping tubuh Anda. Pastikan mereka tidak berayun maju dan mundur (menjauh dari pinggul Anda) saat Anda bergerak.
- Berdirilah dengan kedua kaki di bawah Anda, selebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, menyeimbangkan berat badan Anda di antara kedua kaki.
- Tekuk kedua lutut ke sudut 90 derajat, turunkan tubuh Anda lurus ke bawah.
- Periksa posisi kaki Anda: Lutut belakang (kiri) Anda harus berada di bawah pinggul Anda, dan lutut depan (kanan) Anda harus di atas jari-jari kaki itu, jangan menjulur keluar dari mereka. Jika bukan itu masalahnya, Anda perlu menyesuaikan panjang langkah Anda.
- Tekan dengan kaki Anda untuk mundur dan kembali ke posisi awal kaki Anda bersama.
Tip
Pastikan untuk beralih sisi dan lakukan lunge dengan kaki kiri Anda ke depan juga. Saat Anda berlatih dan mendapatkan kepercayaan diri, Anda akan dapat memadukan langkah maju-turun, lalu naik-turun, dari latihan ini menjadi gerakan mereka sendiri yang halus dan berkelanjutan.
5. Jongkok
Squat juga merupakan latihan tubuh bagian bawah yang bagus yang menargetkan paha depan, glutes, dan paha belakang Anda.
- Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
- Jaga agar punggung Anda rata, bahu ke belakang dan dada keluar, dorong pinggul Anda ke belakang dan mulai duduk ke tanah.
- Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah, berhenti sejenak.
- Membalikkan gerakan, mendorong pinggul ke depan dan kembali berdiri.
