Membawa berat badan ekstra dapat membuat pria berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu. Untungnya, Anda dapat menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh Anda dengan rutinitas olahraga yang tepat. Sementara latihan aerobik yang cukup intens adalah resep tradisional untuk menurunkan berat badan, pergeseran menuju latihan intensitas tinggi dengan cepat menjadi cara yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Karena pria memiliki proporsi jaringan otot yang lebih tinggi dibandingkan wanita, strategi penurunan berat badan yang efektif untuk pria adalah fokus pada pembentukan otot melalui latihan beban dan latihan intensitas tinggi.
Pompa itu
Jaringan otot membakar banyak kalori, jadi membangun lebih banyak otot melalui latihan beban dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan dengan demikian menurunkan lebih banyak berat badan. Jaringan otot membakar sekitar 25 persen dari total kalori yang digunakan saat Anda tidur - itu membuat metabolisme Anda tetap tinggi 24 jam per hari. Selain itu, pelatihan resistensi membantu meningkatkan produksi hormon adrenalin, hormon pertumbuhan manusia dan testosteron - yang semuanya merupakan kunci untuk membangun otot dan membakar lemak. Kunci untuk memaksimalkan manfaat penurunan berat badan dari latihan beban adalah berolahraga dengan intensitas tinggi, artinya menggunakan resistensi yang berat. Pilih level resistensi yang bisa Anda lakukan tidak lebih dari 12 kali. Jika 12 repetisi menantang, tingkat beratnya benar.
Bekerja Keringat
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, membakar banyak lemak dengan cara yang sama dengan latihan beban, jadi ini merupakan tambahan yang efektif untuk rencana latihan tiga hari per minggu ini. HIIT, seperti pelatihan ketahanan, menimbulkan efek samping yang bermanfaat yang disebut sebagai konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, atau EPOC, di mana tubuh Anda terus membakar kalori pada tingkat yang meningkat setelah latihan dilakukan. Efeknya lebih signifikan pada pria daripada wanita. Pria dapat mengalami EPOC selama 48 jam penuh setelah latihan selesai. Latihan HIIT mengikuti strategi sederhana: olahraga berat diikuti dengan olahraga sedang, dan ulangi 10 kali atau lebih. Anda dapat menggunakan latihan aerobik apa saja, seperti lari cepat, bersepeda atau pelatihan elips. Lakukan setiap interval "bekerja" pada usaha yang hampir habis dan setiap interval "sedang" pada sekitar setengah dari upaya maksimal Anda. Mulailah dengan melakukan interval "kerja" 15 detik diikuti dengan periode "sedang" 60 detik. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat selama empat hingga enam minggu ke depan, tingkatkan interval "bekerja" lima detik per interval untuk membuat latihan ini menantang.
Hari Pelatihan
Sisihkan 45 hingga 60 menit untuk setiap latihan, yang termasuk waktu untuk bersiap-siap, pemanasan, pendinginan dan peregangan. Berolahraga pada hari Senin, Rabu dan Jumat - atau hari apa pun yang paling sesuai dengan jadwal Anda, selama ada satu hari istirahat di antara setiap sesi. Latihan pertama dalam seminggu adalah hari latihan beban tubuh bagian atas. Ini mungkin terdiri dari bench press, bicep curls, triceps dips, shoulder press, baris yang ditekuk dan pulldown lat. Latihan kedua Anda dalam seminggu adalah hari HIIT Anda. Sesi terakhir akan fokus pada otot tubuh bagian bawah. Contoh latihan tubuh bagian bawah dapat meliputi squat, betis, tungkai, ekstensi kaki dan deadlift. Mulailah dengan latihan-latihan ini, tetapi gabungkan latihan-latihan pelatihan resistensi lainnya untuk menambah variasi latihan Anda.
Semua dalam Rincian
Targetkan 10 hingga 12 repetisi per set. Total empat set per latihan sangat ideal untuk memulai. Tingkatkan jumlah set dan level resistensi karena menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu dan bulan mendatang. Beristirahatlah sekitar 60 detik di antara set. Untuk latihan HIIT Anda, mulailah 16 interval istirahat-dan-sedang untuk memulai - itu adalah latihan 20 menit. Kunci untuk membuat rejimen penurunan berat badan ini bekerja adalah untuk menantang diri sendiri setiap kali Anda berolahraga. Jika latihan itu kelihatannya terlalu mudah, penting bagi Anda meningkatkan intensitas untuk membuatnya menantang.
