Sementara berolahraga selama 80 menit seminggu memberikan beberapa manfaat, Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang selama setidaknya 150 hingga 300 menit seminggu. Bersepeda dengan sepeda statis dianggap sebagai latihan aerobik tingkat sedang.
Untuk mempertahankan jadwal empat hari seminggu di atas sepeda olahraga, Anda harus berolahraga selama 75 menit setiap hari.
Tip
Berolahraga selama 20 menit, 4 kali seminggu, dengan sepeda statis tidak masalah, tetapi 75 menit setiap kali akan lebih baik - seperti mengisi sisa minggu Anda dengan kegiatan 20 menit lainnya seperti jalan cepat, latihan kekuatan, dan gerakan fleksibilitas.
Latihan setiap hari
Rata-rata orang dewasa membutuhkan olahraga dalam jumlah tertentu setiap hari. Jumlah ini didasarkan pada tingkat intensitas kegiatan. Bertujuan untuk 38 menit cardio intensitas sedang empat hari seminggu, atau 25 menit cardio intens intensitas tiga hari seminggu.
Jika Anda mengayuh sepeda dengan intensitas lebih tinggi dengan sepeda statis, 20 menit sehari selama empat hari seminggu mungkin merupakan olahraga yang cukup untuk memenuhi rekomendasi kardiovaskular untuk aktivitas fisik.
Periksa Detak Jantung Anda
Mengukur intensitas latihan Anda sesederhana memeriksa detak jantung Anda. Agar aktivitas seperti bersepeda dengan sepeda statis dianggap keras, detak jantung target Anda biasanya harus mencapai antara 70 dan 85 persen dari detak jantung maksimal Anda.
Denyut jantung maksimum adalah 220 denyut per menit dikurangi usia Anda, jadi seseorang yang berusia 45 tahun memiliki denyut jantung maksimum sekitar 175 denyut per menit. Dalam situasi ini, mempertahankan detak jantung 122 hingga 149 detak per menit selama empat sesi 20 menit dengan sepeda stasioner memenuhi kebutuhan kardio Anda selama seminggu.
Anda Membutuhkan Pelatihan Kekuatan
Mengenai Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika , cardio hanya sebagian dari rekomendasi. Anda juga membutuhkan latihan kekuatan setiap minggu, menurut ACE Fitness. Parameter ini diatur pada delapan hingga 10 aktivitas menahan beban, dua kali seminggu.
Setiap kegiatan harus terdiri dari setidaknya delapan hingga 12 pengulangan. Mengangkat beban, menggunakan band resistensi atau mengambil bagian dalam latihan kettlebell dua kali seminggu dapat memenuhi rekomendasi ini.
Tujuan Penurunan Berat Badan
Jika tujuan Anda untuk berolahraga adalah penurunan berat badan, empat sesi 20 menit dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi biasanya tidak pada tingkat yang diinginkan. Jika Anda menimbang 155 pound dan bersepeda dengan sepeda statis pada tingkat yang kuat, Anda mungkin membakar sekitar 13 kalori per menit, menurut Harvard Health Publishing. Setelah 20 menit, Anda telah mengumpulkan total 260 kalori. Melakukan ini empat kali seminggu setara dengan 1.040 kalori.
Agar Anda kehilangan 1 pon lemak, Anda harus menghasilkan defisit 3.500 kalori, jadi Anda melihat satu pon penurunan berat badan setiap tiga setengah minggu. Dengan menaikkan level aktivitas Anda ke 300 menit yang direkomendasikan seminggu, Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan Anda menjadi 1 hingga 2 pound per minggu, tergantung pada berat Anda saat ini.
