Pegulat di semua level membutuhkan kekuatan dan daya tahan otot ketika mereka melangkah ke atas matras. Seorang pegulat perlu memiliki program angkat besi yang efektif baik selama pelatihan maupun di luar musim. Desain program harus mempromosikan kekuatan fungsional yang meningkatkan kemampuan pegulat untuk bergulat dan melempar lawannya.
Peralatan
Pelatih gulat dan pemilik Grappler's Gym, Mike Fry, menyatakan bahwa banyak pegulat muda mendapatkan gagasan yang salah tentang angkat besi dari majalah binaraga. Majalah-majalah ini menguraikan program pelatihan yang membangun massa otot, tetapi relatif sedikit untuk meningkatkan daya tahan tubuh di seluruh tubuh. Ini karena program-program ini sering memasukkan mesin latihan beban yang mengisolasi otot. Fry menganjurkan menggunakan beban bebas seperti barbel, dumbel dan kettlebell untuk program angkat beban gulat karena mereka membutuhkan pegulat untuk menggunakan banyak kelompok otot yang berbeda untuk keseimbangan dan kekuatan daripada hanya kelompok utama yang ia latih.
Latihan
Selama musim sepi, pegulat harus fokus membangun kekuatan melalui latihan pengangkatan penting seperti bench press, squat, dan deadlift. Latihan-latihan ini adalah yang terbaik yang tersedia untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas, kaki dan punggung bagian bawah, masing-masing. Setiap sesi latihan beban yang dilakukan pegulat harus berputar di sekitar salah satu latihan ini dan kemudian menggunakan lift pendukung seperti tekan halter, lunges atau kettlebell cleans untuk melengkapi program.
Perlawanan dan Pengulangan
Tujuan dari program angkat besi pegulat adalah untuk membangun daya tahan daya, yang didefinisikan oleh ahli fisiologi olahraga Phil Davies sebagai kemampuan untuk mengerahkan kontraksi kekuatan maksimal otot secara berulang-ulang selama periode waktu yang berkelanjutan. Untuk mencapai hasil seperti ini, pegulat memuat latihan dengan 50 hingga 70 persen dari kapasitas angkat maksimumnya dan kemudian harus melakukan antara 15 dan 30 pengulangan. Setiap sesi angkat besi harus terdiri dari dua hingga empat latihan yang berbeda, yang dilakukan masing-masing hingga empat set.
Perawatan Mengangkat
Setelah musim gulat berlangsung, pegulat mengubah fokus pelatihannya dari ruang berat menjadi latihan gulat dan daya tahan kardiovaskular. Namun, latihan ini tidak akan mempertahankan kekuatan otot yang dibangun di luar musim. Fry menyatakan bahwa selama musim, pegulat tidak boleh berlatih beban lebih dari empat kali seminggu, jika tidak, ia berisiko pelatihan berlebihan. Oleh karena itu, sesi angkat besi selama musim harus lebih ringan dan fokus pada latihan gerakan tertentu. Latihan yang menggunakan dumbbell atau kettlebell lebih mudah untuk beradaptasi dengan pelatihan semacam ini daripada barbel.
