Makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Itulah solusi sederhana untuk pertanyaan penurunan berat badan siapa pun. Tetapi jika itu benar-benar mudah, lebih banyak orang akan dalam kondisi sangat baik. Ternyata, beberapa perilaku Anda yang lain memainkan peran besar dalam kehilangan lemak. Coba 20 tips ini - termasuk beberapa kejutan - untuk mempercepat metabolisme Anda mempercepat transformasi tubuh ramping Anda.
Makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak. Itulah solusi sederhana untuk pertanyaan penurunan berat badan siapa pun. Tetapi jika itu benar-benar mudah, lebih banyak orang akan dalam kondisi sangat baik. Ternyata, beberapa perilaku Anda yang lain memainkan peran besar dalam kehilangan lemak. Coba 20 tips ini - termasuk beberapa kejutan - untuk mempercepat metabolisme Anda mempercepat transformasi tubuh ramping Anda.
1. Miliki Rencana
Pepatah lama berbunyi: "Jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal." Punya tujuan dan tetapkan target spesifik untuk minggu Anda untuk mencapai tujuan itu, kata Emma-Leigh Synnott, MBBS, spesialis olahraga, nutrisi dan metabolisme. Namun, pastikan Anda tidak terlalu ketat pada diri sendiri. Hidup adalah lebih dari sekedar diet Anda. Jadi pastikan untuk menemukan keseimbangan antara mencapai tujuan Anda dan menikmati momen itu juga.
Kredit: Zerbor / iStock / Getty ImagesPepatah lama berbunyi: "Jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal." Punya tujuan dan tetapkan target spesifik untuk minggu Anda untuk mencapai tujuan itu, kata Emma-Leigh Synnott, MBBS, spesialis olahraga, nutrisi dan metabolisme. Namun, pastikan Anda tidak terlalu ketat pada diri sendiri. Hidup adalah lebih dari sekedar diet Anda. Jadi pastikan untuk menemukan keseimbangan antara mencapai tujuan Anda dan menikmati momen itu juga.
2. Tidur Lebih Banyak
Tidur tidak lebih dari membantu tubuh Anda pulih dari hari yang panjang - sebenarnya membantu Anda melawan lemak. Faktanya, para peneliti di University of Chicago melaporkan bahwa tidur kurang dari tujuh hingga delapan jam semalam dapat meningkatkan nafsu makan Anda (memaksa Anda untuk makan berlebihan), memperlambat metabolisme Anda (menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori) dan membuat tubuh menahan lebih banyak lemak perut. Perlu alasan lain untuk tidur lebih banyak? Kurangnya mata tertutup juga dikaitkan dengan olahraga yang buruk. Bantulah dirimu dan istirahatlah. Tubuhmu akan berterima kasih.
Tidur tidak lebih dari membantu tubuh Anda pulih dari hari yang panjang - sebenarnya membantu Anda melawan lemak. Faktanya, para peneliti di University of Chicago melaporkan bahwa tidur kurang dari tujuh hingga delapan jam semalam dapat meningkatkan nafsu makan Anda (memaksa Anda untuk makan berlebihan), memperlambat metabolisme Anda (menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori) dan membuat tubuh menahan lebih banyak lemak perut. Perlu alasan lain untuk tidur lebih banyak? Kurangnya mata tertutup juga dikaitkan dengan olahraga yang buruk. Bantulah dirimu dan istirahatlah. Tubuhmu akan berterima kasih.
3. Snack Smarter
Ya, beberapa orang mendapat manfaat dari makan empat hingga enam kali sehari dan menikmati makanan ringan. Tetapi para peneliti dari Purdue University menemukan bahwa metode ngemil bisa menyabot upaya Anda. Itu karena total kalori dari makanan ringan telah meningkat dari hampir 400 kalori menjadi hampir 600 kalori setiap hari. Jika Anda seorang camilan besar, pilih opsi yang lebih sehat sehingga camilan Anda kaya nutrisi dan Anda mungkin perlu mengurangi kalori jika Anda makan secara keseluruhan. Melacak asupan Anda di LIVESTRONG.COM's Calorie Tracker dapat membantu Anda memantau apa yang Anda makan.
Kredit: nicomenijes / iStock / Getty ImagesYa, beberapa orang mendapat manfaat dari makan empat hingga enam kali sehari dan menikmati makanan ringan. Tetapi para peneliti dari Purdue University menemukan bahwa metode ngemil bisa menyabot upaya Anda. Itu karena total kalori dari makanan ringan telah meningkat dari hampir 400 kalori menjadi hampir 600 kalori setiap hari. Jika Anda seorang camilan besar, pilih opsi yang lebih sehat sehingga camilan Anda kaya nutrisi dan Anda mungkin perlu mengurangi kalori jika Anda makan secara keseluruhan. Melacak asupan Anda di LIVESTRONG.COM's Calorie Tracker dapat membantu Anda memantau apa yang Anda makan.
4. Ketahui Berapa Banyak yang Anda Makan
Bagian pertama dari persamaan energi adalah membatasi asupan bahan bakar Anda. Namun sayangnya, kebanyakan orang sangat buruk dengan ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang terlalu meremehkan berapa banyak yang mereka makan, terkadang hingga 50 persen! Ada beberapa cara Anda dapat melacak apa yang Anda makan, seperti menggunakan LIVESTRONG.COM's Calorie Tracker.
Kredit: Rasulovs / iStock / Getty ImagesBagian pertama dari persamaan energi adalah membatasi asupan bahan bakar Anda. Namun sayangnya, kebanyakan orang sangat buruk dengan ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang terlalu meremehkan berapa banyak yang mereka makan, terkadang hingga 50 persen! Ada beberapa cara Anda dapat melacak apa yang Anda makan, seperti menggunakan LIVESTRONG.COM's Calorie Tracker.
5. Pindahkan Lebih Banyak (BANYAK lagi!)
Ini, pada dasarnya, adalah bagian kedua dari persamaan - sisi kalori habis. Sayangnya, kebanyakan orang berjuang dengan proses ini. Dalam masyarakat saat ini, kita kebanyakan tidak bergerak: Kita bepergian dengan mobil, kita bekerja di depan komputer sepanjang hari dan kita bersantai di depan televisi. Tambahkan latihan insidental (seperti berbicara tangga atau mengetuk kaki Anda) di samping aktivitas formal (seperti berolahraga, mengangkat beban, berlari) untuk melihat manfaat terbesar, kata spesialis olahraga Emma-Leigh Synnott.
Kredit: Paul Burns / Blend Images / Getty ImagesIni, pada dasarnya, adalah bagian kedua dari persamaan - sisi kalori habis. Sayangnya, kebanyakan orang berjuang dengan proses ini. Dalam masyarakat saat ini, kita sebagian besar tidak bergerak: Kita bepergian dengan mobil, kita bekerja di depan komputer sepanjang hari dan kita bersantai di depan televisi. Tambahkan latihan insidental (seperti berbicara tangga atau mengetuk kaki Anda) di samping aktivitas formal (seperti berolahraga, mengangkat beban, berlari) untuk melihat manfaat terbesar, kata spesialis olahraga Emma-Leigh Synnott.
6. Kurangi Kalori Cair
Inilah kebenarannya: Lebih dari 21 persen kalori yang dikonsumsi orang Amerika setiap hari berasal dari minuman. Tidak hanya minuman ini cenderung membuat Anda kenyang, sehingga membuat Anda lapar, mereka juga seringkali sarat dengan gula.
Kredit: Rayes / Photodisc / Getty ImagesInilah kebenarannya: Lebih dari 21 persen kalori yang dikonsumsi orang Amerika setiap hari berasal dari minuman. Tidak hanya minuman ini cenderung membuat Anda kenyang, sehingga membuat Anda lapar, mereka juga seringkali sarat dengan gula.
7. Rencanakan Hari Curang
Melakukan diet sangat sulit bagi Anda, baik secara mental maupun fisik. Itu sebabnya hari curang sering menjadi bagian dari banyak rencana diet yang sukses. Royal itu dapat memberi Anda istirahat dari kebiasaan membatasi yang akan membuat Anda puas sambil tetap menurunkan berat badan.
Kredit: Sumber Gambar Putih / Sumber Gambar / Gambar GettyMelakukan diet sangat sulit bagi Anda, baik secara mental maupun fisik. Itu sebabnya hari curang sering menjadi bagian dari banyak rencana diet yang sukses. Royal itu dapat memberi Anda istirahat dari kebiasaan membatasi yang akan membuat Anda puas sambil tetap menurunkan berat badan.
8. Angkat Beban Berat
Baik Anda pria atau wanita, cara tercepat untuk membakar lemak lebih cepat adalah dengan mengangkat beban berat. Tidak hanya beban yang lebih berat mengaktifkan lebih banyak serat otot, mereka juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Dengan kata lain, ketika Anda mengangkat beban yang berat, Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa pun.
Kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesBaik Anda pria atau wanita, cara tercepat untuk membakar lemak lebih cepat adalah dengan mengangkat beban berat. Tidak hanya beban yang lebih berat mengaktifkan lebih banyak serat otot, mereka juga meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Dengan kata lain, ketika Anda mengangkat beban yang berat, Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa pun.
9. Buatlah Diri Anda Bertanggung Jawab
Kelilingi diri Anda dengan alat untuk membantu Anda dengan perjalanan Anda. Beri tahu temanmu. Beri tahu keluargamu. Bergabunglah dengan komunitas online. Biarkan orang lain tahu tujuan Anda dan minta dukungan mereka dalam membantu Anda mencapainya. Semakin banyak Anda didukung, semakin baik.
Kredit: Neustockimages / iStockKelilingi diri Anda dengan alat untuk membantu Anda dengan perjalanan Anda. Beri tahu temanmu. Beri tahu keluargamu. Bergabunglah dengan komunitas online. Biarkan orang lain tahu tujuan Anda dan minta dukungan mereka dalam membantu Anda mencapainya. Semakin banyak Anda didukung, semakin baik.
10. Tambahkan Varietas Latihan
Untuk latihan berdampak tinggi yang akan meningkatkan metabolisme Anda dalam waktu singkat, cobalah pelatihan kardio dan resistensi secara bergantian dalam suatu sirkuit, saran Jim Smith, CSCS, pencipta DieselSC.com. Sebagai contoh, mulailah dengan lima menit cardio (treadmill, sepeda, elips) segera diikuti oleh sirkuit dumbbell untuk pembersihan, pembersihan dan pengepresan, penekukan lutut, pengepresan militer dan baris bengkok, di mana setiap latihan dilakukan untuk delapan kali pengulangan. Seluruh rangkaian ini dapat diulang dua hingga tiga kali.
Kredit: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesUntuk latihan berdampak tinggi yang akan meningkatkan metabolisme Anda dalam waktu singkat, cobalah pelatihan kardio dan resistensi secara bergantian dalam suatu sirkuit, saran Jim Smith, CSCS, pencipta DieselSC.com. Sebagai contoh, mulailah dengan lima menit cardio (treadmill, sepeda, elips) segera diikuti oleh sirkuit dumbbell untuk pembersihan, pembersihan dan pengepresan, penekukan lutut, pengepresan militer dan baris bengkok, di mana setiap latihan dilakukan untuk delapan kali pengulangan. Seluruh rangkaian ini dapat diulang dua hingga tiga kali.
11. Berlatih Carb Swapping
Pertukaran karbohidrat adalah salah satu cara termudah (dan tercepat) untuk memulai penurunan berat badan. Ganti makanan seperti pasta, nasi dan roti dengan buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran memiliki kalori dan karbohidrat lebih sedikit daripada rekan-rekan mereka yang diproses. Itu berarti Anda bisa makan lebih banyak makanan total tanpa menambah berat badan.
Kredit: Eising / Photodisc / Getty ImagesPertukaran karbohidrat adalah salah satu cara termudah (dan tercepat) untuk memulai penurunan berat badan. Ganti makanan seperti pasta, nasi dan roti dengan buah-buahan dan sayuran. Buah-buahan dan sayuran memiliki kalori dan karbohidrat lebih sedikit daripada rekan-rekan mereka yang diproses. Itu berarti Anda bisa makan lebih banyak makanan total tanpa menambah berat badan.
12. Gunakan Alat Sederhana
Anda tidak perlu menggunakan salah satu mesin elips mewah atau treadmill. Lompat tali seharga $ 10 sangat efektif sebagai bagian dari pemanasan Anda, dan sebagai cara untuk mendapatkan intensitas berkualitas baik ke dalam latihan Anda, kata pelatih pribadi Jim Smith. Tetap tenang di kaki Anda dan kendalikan pernapasan saat Anda mencoba dan mengenai 50 lompatan, 100 lompatan atau lebih.
Kredit: Gambar Hewan Ternak / Getty ImagesAnda tidak perlu menggunakan salah satu mesin elips mewah atau treadmill. Lompat tali seharga $ 10 sangat efektif sebagai bagian dari pemanasan Anda, dan sebagai cara untuk mendapatkan intensitas berkualitas baik ke dalam latihan Anda, kata pelatih pribadi Jim Smith. Tetap tenang di kaki Anda dan kendalikan pernapasan saat Anda mencoba dan mengenai 50 lompatan, 100 lompatan atau lebih.
13. Beristirahat Kurang Saat Berolahraga
Ada banyak variabel penting yang harus dikelola ketika menyusun latihan Anda, salah satunya adalah istirahat. Periode istirahat yang Anda lakukan di antara latihan dapat dimodifikasi untuk mendapatkan efek membakar lemak, kata pelatih pribadi Jim Smith. Dengan mempersingkat waktu yang Anda ambil di antara latihan hingga 10 hingga 30 detik, Anda dapat meningkatkan metabolisme istirahat dan intensitas latihan Anda.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAda banyak variabel penting yang harus dikelola ketika menyusun latihan Anda, salah satunya adalah istirahat. Periode istirahat yang Anda lakukan di antara latihan dapat dimodifikasi untuk mendapatkan efek membakar lemak, kata pelatih pribadi Jim Smith. Dengan mempersingkat waktu yang Anda ambil di antara latihan hingga 10 hingga 30 detik, Anda dapat meningkatkan metabolisme istirahat dan intensitas latihan Anda.
14. Coba Latihan Kombinasi
Menghubungkan dua hingga tiga latihan berbeda menjadi satu rantai gerakan adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan banyak pekerjaan dalam waktu singkat. Ini adalah kunci untuk meningkatkan efisiensi latihan Anda dan memberikan dampak positif pada tujuan penurunan lemak Anda, kata pelatih pribadi Jim Smith. Combo seperti menghubungkan push-up dan burpee ke pull-up adalah contoh yang luar biasa dari teknik ini.
Kredit: takoburito / iStock / Getty ImagesMenghubungkan dua hingga tiga latihan berbeda menjadi satu rantai gerakan adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan banyak pekerjaan dalam waktu singkat. Ini adalah kunci untuk meningkatkan efisiensi latihan Anda dan memberikan dampak positif pada tujuan penurunan lemak Anda, kata pelatih pribadi Jim Smith. Combo seperti menghubungkan push-up dan burpee ke pull-up adalah contoh yang luar biasa dari teknik ini.
15. Coba Puasa Berselang
Dianggap sebagai salah satu kebiasaan makan yang lebih kontroversial, puasa intermiten menggabungkan istirahat panjang dari makan (14 hingga 16 jam) dengan periode makan yang lebih pendek (8 hingga 10 jam), atau puasa selama 24 jam sekali seminggu. Sementara perilaku mungkin tampak ekstrem, penelitian menunjukkan bahwa metode ini tidak hanya terkait dengan penurunan berat badan yang sehat, tetapi juga menjaga massa otot. Meskipun pendekatan ini tidak bekerja untuk semua orang, teknik ini mungkin bekerja dengan baik untuk orang-orang yang lebih suka makan hanya dua hingga tiga kali sehari.
Kredit: windujedi / iStock / Getty ImagesDianggap sebagai salah satu kebiasaan makan yang lebih kontroversial, puasa intermiten menggabungkan istirahat panjang dari makan (14 hingga 16 jam) dengan periode makan yang lebih pendek (8 hingga 10 jam), atau puasa selama 24 jam sekali seminggu. Sementara perilaku mungkin tampak ekstrem, penelitian menunjukkan bahwa metode ini tidak hanya terkait dengan penurunan berat badan yang sehat, tetapi juga menjaga massa otot. Meskipun pendekatan ini tidak bekerja untuk semua orang, teknik ini mungkin bekerja dengan baik untuk orang-orang yang lebih suka makan hanya dua hingga tiga kali sehari.
16. Makan Lebih Banyak Lemak
Tahukah Anda bahwa Institute of Medicine merekomendasikan diet yang terdiri dari 25 hingga 35 persen lemak? Ternyata, makanan tinggi lemak seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sehat dapat membantu Anda menurunkan lemak lebih cepat daripada pendekatan diet lainnya. Pastikan Anda mengetahui berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam diet Anda untuk mencegah diri Anda makan berlebihan. Dan seperti biasa, hindari lemak trans - mereka masih tidak sehat.
Kredit: tashka2000 / iStock / Getty ImagesTahukah Anda bahwa Institute of Medicine merekomendasikan diet yang terdiri dari 25 hingga 35 persen lemak? Ternyata, makanan tinggi lemak seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak sehat dapat membantu Anda menurunkan lemak lebih cepat daripada pendekatan diet lainnya. Pastikan Anda mengetahui berapa banyak lemak yang Anda butuhkan dalam diet Anda untuk mencegah diri Anda makan berlebihan. Dan seperti biasa, hindari lemak trans - mereka masih tidak sehat.
17. Makan Lebih Banyak Protein
Protein membantu Anda mempertahankan massa tubuh tanpa lemak (otot, bukan lemak), dan meningkatkan efek termal diet Anda. Artinya, protein membutuhkan lebih banyak energi bagi tubuh Anda untuk diproses daripada karbohidrat atau lemak. Ini secara halus dapat berkontribusi pada sisi kalori yang keluar dari persamaan energi. Sebagai bonus, makan protein membuat Anda kenyang lebih lama, dan para peneliti telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi berapa banyak Anda makan per hari dengan ratusan kalori.
Kredit: Gambar Magone / iStock / GettyProtein membantu Anda mempertahankan massa tubuh tanpa lemak (otot, bukan lemak), dan meningkatkan efek termal diet Anda. Artinya, protein membutuhkan lebih banyak energi bagi tubuh Anda untuk diproses daripada karbohidrat atau lemak. Ini secara halus dapat berkontribusi pada sisi kalori yang keluar dari persamaan energi. Sebagai bonus, makan protein membuat Anda kenyang lebih lama, dan para peneliti telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi berapa banyak Anda makan per hari dengan ratusan kalori.
18. Menjadi Peminum Berat
Tidak, kami tidak berbicara tentang alkohol. Meskipun tidak ada yang ajaib tentang air, proses mengonsumsi banyak cairan dapat menipu Anda untuk merasa kurang lapar. Terlebih lagi, ketika Anda mengalami dehidrasi, Anda membakar dua persen lebih sedikit kalori per hari, kata para peneliti University of Utah. Jadi, jika Anda kesulitan mengendalikan nafsu makan, minumlah sebelum makan. Kemudian minumlah lagi. Anda akan cenderung melawan lemak.
Kredit: Foto Desain / Foto Desain / Gambar GettyTidak, kami tidak berbicara tentang alkohol. Meskipun tidak ada yang ajaib tentang air, proses mengonsumsi banyak cairan dapat menipu Anda untuk merasa kurang lapar. Terlebih lagi, ketika Anda mengalami dehidrasi, Anda membakar dua persen lebih sedikit kalori per hari, kata para peneliti University of Utah. Jadi, jika Anda kesulitan mengendalikan nafsu makan, minumlah sebelum makan. Kemudian minumlah lagi. Anda akan cenderung melawan lemak.
19. Minum Whey Protein
Diet Anda terutama harus terdiri dari sumber makanan utuh seperti daging, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Namun, penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan mereka yang mengonsumsi shake whey-protein kehilangan lemak hampir dua kali lipat mereka yang tidak memiliki shake. Sihir? Hampir tidak. Protein dalam getar tidak lebih efektif daripada protein yang ditemukan dalam makanan padat. Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan protein yang cukup dalam makanan mereka, dan getar adalah cara yang nyaman untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda, saran para peneliti.
Kredit: v_rachai / iStock / Getty ImagesDiet Anda terutama harus terdiri dari sumber makanan utuh seperti daging, sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Namun, penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menemukan mereka yang mengonsumsi shake whey-protein kehilangan lemak hampir dua kali lipat mereka yang tidak memiliki shake. Sihir? Hampir tidak. Protein dalam getar tidak lebih efektif daripada protein yang ditemukan dalam makanan padat. Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan protein yang cukup dalam makanan mereka, dan getar adalah cara yang nyaman untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda, saran para peneliti.
20. Bersabarlah dan Beri Waktu untuk Diri Sendiri
Anda tidak menambah berat badan dalam semalam, jadi Anda tidak akan melepasnya semalaman juga. Beri diri Anda waktu dan tahu bahwa berat badan akan turun jika Anda tetap pada rencana Anda.
Kredit: Gambar Comstock / Stockbyte / Getty ImagesAnda tidak menambah berat badan dalam semalam, jadi Anda tidak akan melepasnya semalaman juga. Beri diri Anda waktu dan tahu bahwa berat badan akan turun jika Anda tetap pada rencana Anda.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda berhasil menurunkan berat badan? Apa rahasia Anda untuk tetap sehat dan bugar dan menurunkan berat badan? Pernahkah Anda mencoba salah satu dari daftar ini? Apakah mereka berhasil untuk Anda? Mana yang mengejutkan bagi Anda? Apakah ada yang akan Anda tambahkan ke rutinitas Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesPernahkah Anda berhasil menurunkan berat badan? Apa rahasia Anda untuk tetap sehat dan bugar dan menurunkan berat badan? Pernahkah Anda mencoba salah satu dari daftar ini? Apakah mereka berhasil untuk Anda? Mana yang mengejutkan bagi Anda? Apakah ada yang akan Anda tambahkan ke rutinitas Anda? Bagikan pemikiran, pertanyaan, dan saran Anda di bagian komentar di bawah!
