Ada persepsi populer bahwa Anda tidak dapat menendang pantat di ruang berat jika Anda seorang vegetarian. "Anda tidak akan pernah membangun massa otot, " kata para pencela. "Kamu tidak akan mendapat cukup protein!" Baiklah, izinkan saya untuk melecehkan Anda dari gagasan itu. Nama saya Robert dos Remedios, saya Kepala Pelatih Kekuatan dan Pengkondisian di College of the Canyons di California, dan berat badan saya bertambah sekitar 40 menit daripada kebanyakan orang yang mengangkat dalam empat hari. Saya juga sudah menjadi vegan selama lebih dari 20 tahun. Berikut adalah 21 makanan pembentuk otot yang ramah sayuran yang memberi energi pada latihan saya.
Ada persepsi populer bahwa Anda tidak dapat menendang pantat di ruang berat jika Anda seorang vegetarian. "Anda tidak akan pernah membangun massa otot, " kata para pencela. "Kamu tidak akan mendapat cukup protein!" Baiklah, izinkan saya untuk melecehkan Anda dari gagasan itu. Nama saya Robert dos Remedios, saya Kepala Pelatih Kekuatan dan Pengkondisian di College of the Canyons di California, dan berat badan saya bertambah sekitar 40 menit daripada kebanyakan orang yang mengangkat dalam empat hari. Saya juga sudah menjadi vegan selama lebih dari 20 tahun. Berikut adalah 21 makanan pembentuk otot yang ramah sayuran yang memberi energi pada latihan saya.
1. Quinoa
Ini adalah sahabat karib saya yang menggantikan biji-bijian. Ini sumber kalsium nabati, protein (24 gram per cangkir) dan serat. Dan juga aman untuk peeps bebas gluten atau Celiac saya.
Ini adalah sahabat karib saya yang menggantikan biji-bijian. Ini sumber kalsium nabati, protein (24 gram per cangkir) dan serat. Dan juga aman untuk peeps bebas gluten atau Celiac saya.
2. Kacang, Beras, dan / atau Bubuk Protein Rami Berkualitas Tinggi
Ini adalah campuran bubuk protein pilihan saya. Tinggi protein dan serat, rendah karbohidrat, dan rasanya enak. Saya memulai dan mengakhiri hari saya dengan protein shake yang dibuat dengan bahan ini.
Kredit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesIni adalah campuran bubuk protein pilihan saya. Tinggi protein dan serat, rendah karbohidrat, dan rasanya enak. Saya memulai dan mengakhiri hari saya dengan protein shake yang dibuat dengan bahan ini.
3. Alpukat
Orang-orang hijau ini penuh dengan antioksidan dan lemak sehat jantung - termasuk lemak jenuh yang membantu mendukung produksi testosteron, hormon yang Anda butuhkan untuk menghasilkan otot. Alpukat cukup banyak aturan karena rasanya enak pada apa saja.
Kredit: DvdArts / iStock / Getty ImagesOrang-orang hijau ini penuh dengan antioksidan dan lemak sehat jantung - termasuk lemak jenuh yang membantu mendukung produksi testosteron, hormon yang Anda butuhkan untuk menghasilkan otot. Alpukat cukup banyak aturan karena rasanya enak pada apa saja.
4. Steel-Cut Oats
Hidangan sarapan favorit saya. Oat baja-potong sarat dengan mineral, serat, dan protein. Gabungkan mereka dengan santan, kacang hancur, dan madu atau Stevia (untuk rasa manis), dan Anda akan memiliki cara vegetarian yang kuat secara nutrisi untuk memulai hari Anda.
Hidangan sarapan favorit saya. Oat baja-potong sarat dengan mineral, serat, dan protein. Gabungkan mereka dengan santan, kacang hancur, dan madu atau Stevia (untuk rasa manis), dan Anda akan memiliki cara vegetarian yang kuat secara nutrisi untuk memulai hari Anda.
5. Almond
Saya tidak pernah meninggalkan rumah tanpa segenggam almond di dalam baggie. Mereka sangat lezat, dan kaya akan serat, protein, dan mineral, menjadikannya camilan yang sempurna untuk memuaskan rasa lapar di pagi hari.
Kredit: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesSaya tidak pernah meninggalkan rumah tanpa segenggam almond di dalam baggie. Mereka sangat lezat, dan kaya serat, protein, dan mineral, menjadikannya camilan yang sempurna untuk memuaskan rasa lapar di pagi hari.
6. Kacang Hitam
Menurut pendapat saya, kacang hitam adalah kacang yang paling lezat dan paling bergizi di seluruh dunia. Mereka adalah favorit saya sepanjang masa, dan saya menggunakannya dalam sup kacang hitam, salad, dan hummus kacang hitam buatan sendiri yang luar biasa.
Kredit: bonchan / iStock / Getty ImagesMenurut pendapat saya, kacang hitam adalah kacang yang paling lezat dan paling bergizi di seluruh dunia. Mereka adalah favorit saya sepanjang masa, dan saya menggunakannya dalam sup kacang hitam, pada salad, dan dalam hummus kacang hitam buatan sendiri yang luar biasa.
7. Brokoli
Sayuran cruciferous ini hampir 40% protein dan tinggi serat dan rendah kalori menjadikannya cara yang luar biasa untuk mendapatkan banyak nutrisi dari makanan yang mudah di lingkar pinggang. Saya menikmati mencelupkan brokoli mentah ke dalam hummus sebagai camilan.
Kredit: Luka / Cultura / Getty ImagesSayuran cruciferous ini hampir 40% protein dan tinggi serat dan rendah kalori menjadikannya cara yang luar biasa untuk mendapatkan banyak nutrisi dari makanan yang mudah di lingkar pinggang. Saya menikmati mencelupkan brokoli mentah ke dalam hummus sebagai camilan.
8. Santan
Susu ini sekarang tersedia dalam produk rendah kalori dan bergizi tinggi yang rasanya enak dalam kopi, sereal, atau oleh gelas. Santan lebih tinggi kalsium dan kalori lebih rendah daripada susu tradisional dan umumnya diperkaya dengan B-12 nabati. Saya minum segelas santan setiap hari dengan bar protein makanan mentah sebagai camilan tengah hari.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesSusu ini sekarang tersedia dalam produk rendah kalori dan bergizi tinggi yang rasanya enak dalam kopi, sereal, atau oleh gelas. Santan lebih tinggi kalsium dan kalori lebih rendah daripada susu tradisional dan umumnya diperkaya dengan B-12 nabati. Saya minum segelas santan setiap hari dengan bar protein makanan mentah sebagai camilan tengah hari.
9. Ubi Jalar
Sebut aku membosankan, tapi aku suka sekali makan ubi jalar tawar. Serius, cobalah. Anda juga bisa memotongnya dan menggorengnya dengan bawang, jamur, dan bawang putih untuk hidangan kentang sarapan yang sangat lezat. Bonus tambahan: Ubi jalar merupakan sumber kalium, vitamin A dan C, dan serat.
Kredit: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesSebut aku membosankan, tapi aku suka sekali makan ubi jalar tawar. Serius, cobalah. Anda juga bisa memotongnya dan menggorengnya dengan bawang, jamur, dan bawang putih untuk hidangan kentang sarapan yang sangat lezat. Bonus tambahan: Ubi jalar merupakan sumber kalium, vitamin A dan C, dan serat.
10. Seitan
Seitan kadang-kadang disebut "daging gandum" karena itu berasal dari protein gandum dan dapat dibuat menjadi daging "tiruan" yang luar biasa yang sebanding dengan steak dalam kandungan protein tetapi jauh lebih rendah kalori - dan hampir tidak memiliki lemak. Saya mengiris dan menggorengnya untuk membuat pesta Buddha vegan.
Kredit: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesSeitan kadang-kadang disebut "daging gandum" karena itu berasal dari protein gandum dan dapat dibuat menjadi daging "tiruan" yang luar biasa yang sebanding dengan steak dalam kandungan protein tetapi jauh lebih rendah kalori - dan hampir tidak memiliki lemak. Saya mengiris dan menggorengnya untuk membuat pesta Buddha vegan.
11. Bayam
Biasanya tidak usah dikatakan, tetapi sayuran berdaun hijau mungkin memiliki nutrisi paling terkonsentrasi dari makanan apa pun yang dapat Anda temukan. Ganti selada di salad dan sandwich Anda dengan bayam dan Anda akan menambahkan protein, zat besi dan serat tambahan ke dalam makanan Anda.
Kredit: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesBiasanya tidak usah dikatakan, tetapi sayuran berdaun hijau mungkin memiliki nutrisi paling terkonsentrasi dari makanan apa pun yang dapat Anda temukan. Ganti selada di salad dan sandwich Anda dengan bayam dan Anda akan menambahkan protein, zat besi dan serat tambahan ke dalam makanan Anda.
12. Biji Chia
Biji chia memberikan jumlah Omega-3 yang luar biasa, yang memerangi peradangan dan membantu mempercepat pemulihan otot, dan juga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot (proses di mana tubuh Anda memproduksi otot). Biji yang sangat serbaguna ini dapat dengan mudah ditambahkan ke shake, dan bahkan dapat digunakan sebagai pengganti minyak saat dipanggang.
Kredit: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesBiji chia memberikan jumlah Omega-3 yang luar biasa, yang memerangi peradangan dan membantu mempercepat pemulihan otot, dan juga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot (proses di mana tubuh Anda memproduksi otot). Biji yang sangat serbaguna ini dapat dengan mudah ditambahkan ke shake, dan bahkan dapat digunakan sebagai pengganti minyak saat dipanggang.
13. Kacang Garbanzo (Chickpeas)
Mitra putih kecil kacang hitam ini juga dikemas dengan nutrisi, protein, serat, dan antioksidan. Hidangan garbanzo favorit saya? Cobalah mereka dicampur dengan mentimun, bawang merah, tomat, minyak zaitun, dan cuka balsamic untuk salad Chickpea yang lezat.
Kredit: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesMitra putih kecil kacang hitam ini juga dikemas dengan nutrisi, protein, serat, dan antioksidan. Hidangan garbanzo favorit saya? Cobalah mereka dicampur dengan mentimun, bawang merah, tomat, minyak zaitun, dan cuka balsamic untuk salad Chickpea yang lezat.
14. Nasi Merah
Nasi merah memiliki 3 gram lebih banyak serat per sajian daripada nasi putih, jadi saya tetap menggunakan opsi yang lebih gelap bila memungkinkan. Ini sangat baik jika Anda membuat sushi buatan sendiri.
Kredit: malyugin / iStock / Getty ImagesNasi merah memiliki 3 gram lebih banyak serat per sajian daripada nasi putih, jadi saya tetap menggunakan opsi yang lebih gelap bila memungkinkan. Ini sangat baik jika Anda membuat sushi buatan sendiri.
15. Selai Kacang Alami
Kebanyakan selai kacang olahan seperti yang akan Anda temukan di toko kelontong diisi dengan tambahan gula dan sampah lainnya yang menghilangkan kebaikan alami makanan ini. Jauhi itu, dan pilihlah jenis alami, yang tinggi serat dan protein. Ingin perawatan gigi manis yang bagus? Coba PB dan sandwich pisang yang rapi di atas roti gandum.
Kredit: gkrphoto / iStock / Getty ImagesKebanyakan selai kacang olahan seperti yang akan Anda temukan di toko kelontong diisi dengan tambahan gula dan sampah lainnya yang menghilangkan kebaikan alami makanan ini. Jauhi itu, dan pilihlah jenis alami, yang tinggi serat dan protein. Ingin perawatan gigi manis yang bagus? Coba PB dan sandwich pisang yang rapi di atas roti gandum.
16. Kenari
Kacang kenari adalah sumber besar Omega-3, dan juga dikemas dengan Vitamin E - antioksidan kuat yang dapat membantu pemulihan otot Anda dari sesi olahraga yang keras. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk oatmeal dan getar, tetapi juga lezat di kesepian mereka.
Kredit: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesKacang kenari adalah sumber besar Omega-3, dan juga dikemas dengan Vitamin E - antioksidan kuat yang dapat membantu pemulihan otot Anda dari sesi olahraga yang keras. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk oatmeal dan getar, tetapi juga lezat di kesepian mereka.
17. Collard Greens
Pendukung nutrisi-padat lainnya dalam keluarga sayuran berdaun hijau, collard green seperti memakan multivitamin yang manjur: Mereka dikemas dengan vitamin A, B, C, E, dan K, serta Folate. Cobalah sebagai bungkus untuk sandwich favorit Anda.
Kredit: Creativeye99 / E + / Getty ImagesPendukung nutrisi-padat lainnya dalam keluarga sayuran berdaun hijau, collard green seperti memakan multivitamin yang manjur: Mereka dikemas dengan vitamin A, B, C, E, dan K, serta Folate. Cobalah sebagai bungkus untuk sandwich favorit Anda.
18. Kembang kol
Sangat rendah kalori, kembang kol sarat dengan vitamin dan sekitar 30 persen protein. Saya selalu menyimpan kembang kol tumbuk yang sudah dimasak di kulkas untuk digunakan sebagai pengganti kentang tumbuk.
Kredit: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSangat rendah kalori, kembang kol sarat dengan vitamin dan sekitar 30 persen protein. Saya selalu menyimpan kembang kol tumbuk yang sudah dimasak di kulkas untuk digunakan sebagai pengganti kentang tumbuk.
19. Lentil
Legum ini adalah pembangkit tenaga protein, yang sering kita gunakan di sekitar meja makan kita sebagai salad atau sebagai pengganti biji-bijian. Lentil adalah sumber serat yang bagus.
Kredit: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesLegum ini adalah pembangkit tenaga protein, yang sering kita gunakan di sekitar meja makan kita sebagai salad atau sebagai pengganti biji-bijian. Lentil adalah sumber serat yang bagus.
20. Jamur Portobello
Jamur besar ini menjadi "pengganti daging" yang luar biasa di burger atau sandwich. Jamur Portobello rasanya luar biasa, dan dekat dengan protein 50 persen kekalahan sementara juga menyediakan serat dan sejumlah nutrisi lainnya. Cobalah mengambil yang besar rendam dalam sedikit minyak dan cuka balsamic, dan melemparkannya ke atas panggangan.
Kredit: EzumeImages / iStock / Getty ImagesJamur besar ini menjadi "pengganti daging" yang luar biasa di burger atau sandwich. Jamur Portobello rasanya luar biasa, dan dekat dengan protein 50 persen kekalahan sementara juga menyediakan serat dan sejumlah nutrisi lainnya. Cobalah mengambil yang besar rendam dalam sedikit minyak dan cuka balsamic, dan melemparkannya ke atas panggangan.
21. Kacang polong
Aku melemparkan kacang polong dalam saus tumis, salad, dan saus spageti. Tetapi saya bahkan akan memakannya langsung ketika saya ingin mendapatkan makanan yang penuh protein, tinggi serat, vitamin dan mineral di dalam sistem saya.
Kredit: Natalia Ganelin / Momen / Getty ImagesAku melemparkan kacang polong dalam saus tumis, salad, dan saus spageti. Tetapi saya bahkan akan memakannya langsung ketika saya ingin mendapatkan makanan yang penuh protein, tinggi serat, vitamin dan mineral di dalam sistem saya.
