Salah satu sayuran akar paling bergizi, ubi jalar mengandung vitamin dan mineral penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel yang sehat. Bahkan ketika dihaluskan sebagai lauk pauk atau isian pai, kentang manis tidak kehilangan nilai gizinya. Namun, menambahkan mentega atau pemanis ke dalam kentang manis tumbuk, mengenalkan kalori pada diet Anda tanpa meningkatkan manfaat sehat dari sayuran berdaging oranye ini.
Nutrisi Utama
Menurut Database Nutrien Nasional USDA untuk Referensi Standar, 1 cangkir ubi jalar yang dikupas, direbus, dihaluskan mengandung sekitar 250 kalori, karbohidrat 58 g, 89 mg natrium, protein 4, 5 g, dan serat 8 g. Ubi jalar tumbuk polos bebas lemak dan kolesterol.
Vitamin dan mineral
Ubi jalar adalah sumber vitamin A, vitamin C, kalsium dan nutrisi lainnya yang sangat baik. Satu cangkir ubi jalar tumbuk polos menawarkan hampir 40.000 mcg beta karoten, antioksidan kuat yang disarankan Mayo Clinic dapat meningkatkan pertumbuhan sel yang sehat dan mengurangi risiko masalah penglihatan, penyakit paru obstruktif kronik dan kondisi lainnya. Dari jumlah itu, 2.581 mcg adalah vitamin A atau retinol, penting untuk kesehatan mata. Satu cangkir juga mengandung 42 mg vitamin C, penting untuk kesehatan otot, kulit dan tulang; dan 89 mg kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat.
Kentang Manis Kalengan
Profil gizi ubi jalar tumbuk kalengan sedikit berbeda dari sayuran yang baru dimasak dan umumnya mengandung lebih banyak garam sebagai pengawet. Menurut basis data USDA, 1 cangkir kentang tumbuk kalengan menawarkan 260 kalori, 5 g protein, 59 g karbohidrat, 191 mg natrium, 5 g serat dan tanpa lemak atau kolesterol.
Manisan Ubi Jalar
Ubi jalar tumbuk manisan, ditambah dengan madu, sirup maple, sirup jagung atau gula merah, muncul dalam casserole Thanksgiving dan hidangan musiman lainnya pada bulan-bulan musim gugur. Satu porsi 110 g ubi jalar, manisan ubi jalar menawarkan 144 kalori, 29 g karbohidrat, 3 g lemak, 8 g kolesterol, 74 mg natrium, 2 g serat, dan hanya 1 g protein.
Penggunaan Sehat
Untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari ubi jalar, tumbuk dengan sedikit susu skim bebas lemak, kaldu sayuran atau air untuk konsistensi yang halus dan bumbui dengan rempah segar atau kering. Untuk variasi yang sedikit lebih manis, beri dot dengan mentega yang sehat dan sejumput kayu manis atau pala. Jika Anda mengikuti diet rendah lemak dan rendah gula, hindari menggunakan mentega, susu murni, dan pemanis di piring.
