Saat berolahraga, Anda pada dasarnya menciptakan air mata kecil di serat otot Anda. Ketika otot-otot itu pulih, itulah cara Anda membangun kekuatan. Tetapi tindakan memecah serat-serat itu dapat membuat otot Anda lunak, sakit dan bahkan sulit untuk bergerak. Plus, rasa sakit itu bisa memakan waktu selama 24 jam untuk mengatur (sering disebut sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOM), yang berarti Anda akan merasakan sakit yang lebih besar dua hari setelah latihan daripada Anda di pagi hari sesudahnya. Tetapi ketika nyeri otot menyerang, inilah proses lima langkah yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi rasa sakit dan kembali berolahraga lebih cepat.
Saat berolahraga, Anda pada dasarnya membuat air mata kecil di serat otot Anda. Ketika otot-otot itu pulih, itulah cara Anda membangun kekuatan. Tetapi tindakan memecah serat-serat itu dapat membuat otot Anda lunak, sakit dan bahkan sulit untuk bergerak. Plus, rasa sakit itu bisa memakan waktu selama 24 jam untuk mengatur (sering disebut sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOM), yang berarti Anda akan merasakan sakit yang lebih besar dua hari setelah latihan daripada Anda di pagi hari sesudahnya. Tetapi ketika nyeri otot menyerang, inilah proses lima langkah yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi rasa sakit dan kembali berolahraga lebih cepat.
1. Selalu Pemanasan Pertama
Hal pertama yang pertama. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan. Pemanasan meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan otot secara keseluruhan, yang mencegah trauma mikro berlebihan dan dapat mencegah rasa sakit akibat ketegangan otot mayor atau minor. Pikirkan otot-otot Anda seperti karet gelang yang ada di freezer. Jika Anda meregangkannya terlalu cepat, Anda akan mengalami kerusakan. Peregangan dinamis yang mudah adalah cara yang bagus untuk memulai atau kardio berdampak rendah akan membuat jantung Anda memompa dan otot Anda menjadi hangat.
Hal pertama yang pertama. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan. Pemanasan meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan otot secara keseluruhan, yang mencegah trauma mikro berlebihan dan dapat mencegah rasa sakit akibat ketegangan otot mayor atau minor. Pikirkan otot-otot Anda seperti karet gelang yang ada di freezer. Jika Anda meregangkannya terlalu cepat, Anda akan mengalami kerusakan. Peregangan dinamis yang mudah adalah cara yang bagus untuk memulai atau kardio berdampak rendah akan membuat jantung Anda memompa dan otot Anda menjadi hangat.
2. Jangan Lewati Cooldown
Anda mungkin berpikir, "Syukurlah akhirnya saya selesai dengan latihan ini!" dan ingin berhenti kedinginan. Tapi itu ide yang buruk untuk tubuhmu. Jadi selalu lakukan cooldown singkat setelah setiap sesi keringat. Perlahan-lahan turunkan detak jantung Anda dan regangkan otot yang baru Anda latih untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan rentang gerak Anda. Otot-otot Anda menjadi yang terhangat setelah berolahraga, jadi pastikan untuk memanfaatkannya dalam peregangan Anda. Tahan setiap peregangan statis selama 30 hingga 60 detik untuk keuntungan maksimal.
Anda mungkin berpikir, "Syukurlah akhirnya saya selesai dengan latihan ini!" dan ingin berhenti kedinginan. Tapi itu ide yang buruk untuk tubuhmu. Jadi selalu lakukan cooldown singkat setelah setiap sesi keringat. Perlahan-lahan turunkan detak jantung Anda dan regangkan otot yang baru Anda latih untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan rentang gerak Anda. Otot-otot Anda menjadi yang terhangat setelah berolahraga, jadi pastikan untuk memanfaatkannya dalam peregangan Anda. Tahan setiap peregangan statis selama 30 hingga 60 detik untuk keuntungan maksimal.
3. Coba Busa Bergulir
Lihat benda busa aneh di pojok gym Anda? Mungkin saja itu adalah kunci untuk mengurangi nyeri otot. Gunakan roller busa selama 10 menit setelah latihan. Penggulungan busa dapat melepaskan simpul dan adhesi di jaringan otot, meningkatkan sirkulasi. Tempatkan roller di bawah pinggul, glutes, paha, bahu, atau di tempat lain yang kencang. Gulingkan otot-otot, hentikan dan kerjakan area yang tegang.
Lihat benda busa aneh di pojok gym Anda? Mungkin saja itu adalah kunci untuk mengurangi nyeri otot. Gunakan roller busa selama 10 menit setelah latihan. Penggulungan busa dapat melepaskan simpul dan adhesi di jaringan otot, meningkatkan sirkulasi. Tempatkan roller di bawah pinggul, glutes, paha, bahu, atau di tempat lain yang kencang. Gulingkan otot-otot, hentikan dan kerjakan area yang tegang.
4. Manjakan Diri Anda dengan Pijat
Silakan bersantai! Dapatkan 30 menit atau lebih terapi pijat setelah berolahraga atau pada hari-hari istirahat Anda. Pijat meningkatkan aliran darah ke jaringan otot yang sakit, melepaskan adhesi mikro dan mendorong perbaikan otot. Terapi bisa terasa menyakitkan tetapi merupakan pengobatan yang efektif jika Anda dapat mengatasi sensasinya.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesSilakan bersantai! Dapatkan 30 menit atau lebih terapi pijat setelah berolahraga atau pada hari-hari istirahat Anda. Pijat meningkatkan aliran darah ke jaringan otot yang sakit, melepaskan adhesi mikro dan mendorong perbaikan otot. Terapi bisa terasa menyakitkan tetapi merupakan pengobatan yang efektif jika Anda dapat mengatasi sensasinya.
5. Prioritaskan Tidur Nyenyak
Setelah mendorong tubuh Anda di gym, Anda perlu waktu untuk mengatur ulang dan memulihkan. Tidurlah setidaknya tujuh setengah jam setiap malam. Tubuh memperbaiki dirinya sendiri di malam hari, memicu hormon penting yang memberi sinyal perbaikan pada jaringan otot. Tidur kurang dari tujuh setengah jam mengurangi respons hormonal, yang berarti pemulihan Anda (dan hasilnya) akan lebih lambat.
Kredit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesSetelah mendorong tubuh Anda di gym, Anda perlu waktu untuk mengatur ulang dan memulihkan. Tidurlah setidaknya tujuh setengah jam setiap malam. Tubuh memperbaiki dirinya sendiri di malam hari, memicu hormon penting yang memberi sinyal perbaikan pada jaringan otot. Tidur kurang dari tujuh setengah jam mengurangi respons hormonal, yang berarti pemulihan Anda (dan hasilnya) akan lebih lambat.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda berurusan dengan sakit otot setelah latihan? Apa yang kamu lakukan? Apakah Anda mencoba salah satu hal dalam rencana aksi ini? Menurut Anda, manakah dari hal-hal ini yang akan Anda coba sekarang? Bagikan kisah dan saran Anda di komentar di bawah!
Kredit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesPernahkah Anda berurusan dengan sakit otot setelah latihan? Apa yang kamu lakukan? Apakah Anda mencoba salah satu hal dalam rencana aksi ini? Menurut Anda, manakah dari hal-hal ini yang akan Anda coba sekarang? Bagikan kisah dan saran Anda di komentar di bawah!
