Sesi latihan yang berat dapat merugikan tubuh Anda, terutama jika Anda tidak fokus pada proses pemulihan. Vitamin dan mineral pasca-latihan, serta protein, karbohidrat, dan hidrasi yang adekuat sangat penting untuk membantu otot Anda membangun kembali dan pulih setelah berolahraga.
Vitamin dan Mineral Pasca Latihan
Memenuhi kebutuhan harian akan vitamin dan mineral sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, menurut American Academy of Family Physicians. Tambahkan dalam olahraga hampir setiap hari dalam seminggu, dan kebutuhan untuk mendapatkan vitamin yang cukup untuk pertumbuhan dan perbaikan otot menjadi lebih penting.
"Vitamin terlibat dalam berbagai fungsi metabolisme pada tingkat sel untuk membentuk baru dan memperbaiki otot yang ada, dan olahraga menuntut kedua fungsi ini, " Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untuk RSP Nutrition, mengatakan kepada LIVESTRONG. com.
Moreno mengatakan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk perbaikan jaringan, menciptakan sel-sel jaringan baru dan memerangi peradangan termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B
- Seng
- Selenium
- Magnesium
Sementara vitamin C dan E adalah vitamin all-around yang hebat, Moreno mengatakan, khususnya, mereka bermanfaat bagi individu yang aktif. "Vitamin C diperlukan untuk pembentukan kolagen dan bersifat anti-inflamasi, yang penting karena olahraga menginduksi beberapa peradangan, " jelasnya. "Vitamin E juga anti-inflamasi dan antioksidan, yang membantu melindungi sel terhadap kerusakan."
Vitamin B, menurut Klinik Cleveland, diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak yang normal. Dan, tanpa jumlah yang memadai dari salah satu vitamin B, Anda tidak dapat mengubah nutrisi ini menjadi energi.
Mayo Clinic menunjukkan bahwa kalsium, potasium, zat besi dan vitamin D juga merupakan nutrisi penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan membangun tubuh yang lebih baik. Mereka menunjukkan pentingnya kalsium dalam kontraksi otot dan kalium karena sifatnya sebagai elektrolit yang mendukung otot yang sehat. Vitamin D sangat penting agar tubuh Anda dapat menyerap kalsium untuk meningkatkan pertumbuhan tulang.
Sumber Vitamin
Suplemen adalah salah satu cara untuk memastikan Anda memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin. RDA, yang berbeda untuk pria dan wanita, adalah jumlah vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menghindari defisiensi dan tetap sehat. Meskipun mengonsumsi multivitamin atau suplemen mineral dapat membantu, pertimbangkan untuk melakukan perubahan pola makan untuk membantu Anda lebih dekat dalam memenuhi kebutuhan ini.
Ketika berbicara tentang vitamin C, buah jeruk dan jus sering menjadi pilihan pertama, tetapi stroberi, kiwi, kentang panggang, brokoli dan paprika juga dikemas penuh dengan vitamin C, menurut Akademi Nutrisi dan Diet.
Tergantung pada vitamin B, Anda dapat menemukan nutrisi penting ini dalam makanan seperti biji-bijian dan produk yang diperkaya, kacang-kacangan, ayam, ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, alpukat, daging babi, ubi jalar, telur dan banyak lagi.
Anda dapat menemukan vitamin E secara alami dalam makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian dan beberapa sayuran hijau. Tetapi sumber vitamin E terbaik Anda, menurut Office of Dietary Supplements, adalah minyak nabati seperti bunga matahari, safflower, kedelai dan bibit gandum.
Mendapatkan vitamin D dari matahari adalah salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan Anda, tetapi Anda juga bisa makan makanan seperti salmon dan mackerel atau produk susu yang diperkaya seperti susu.
Tips Pasca Latihan Lainnya
Selain mengonsumsi suplemen seperti vitamin untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, pastikan periode pemulihan setelah latihan Anda dipenuhi dengan makanan sehat dan banyak hidrasi. Jika dilakukan dengan benar, protokol nutrisi pasca-latihan yang baik dapat membantu meningkatkan pemulihan, mengurangi nyeri otot, meningkatkan kemampuan tubuh untuk membangun otot dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Plus, dengan sedikit perencanaan, Anda bisa mendapatkan sebagian besar, jika tidak semua, kebutuhan vitamin dan mineral Anda dalam makanan yang Anda makan.
Tujuan dari nutrisi pasca-latihan adalah untuk mengkonsumsi karbohidrat dan protein, bersama dengan hidrasi yang tepat dengan air atau minuman pemulihan jika Anda berpartisipasi dalam acara ketahanan. Makanan yang tepat dapat membantu mengisi kembali glikogen yang hilang selama berolahraga. Ini juga membantu membangun kembali dan memperbaiki otot Anda. Untuk menyelesaikan tugas pemulihan yang kritis ini, Akademi Nutrisi dan Dietetika merekomendasikan makan dalam satu jam setelah menyelesaikan latihan yang intens.
Dan, jika Anda telah berusaha memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda melalui makanan daripada suplemen, makanan ini juga merupakan kesempatan untuk mendapatkan dosis vitamin dan mineral pasca latihan Anda. Salah satu contoh adalah membuat smoothie dengan susu rendah lemak, buah, sayuran dan yogurt. Jika Anda fokus pada vitamin C dan E setelah berolahraga, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa alpukat atau mangga untuk beberapa vitamin E dan kiwi atau pepaya untuk vitamin C.
