Push-up ada di mana-mana - kelas gym sekolah menengah, militer, gym, studio, dan dojo atau bahkan digunakan sebagai bentuk hukuman. Dengan alasan yang bagus: Push-up itu sulit. Sementara orang-orang di pusat kebugaran menghabiskan banyak waktu di bangku dan peralatan mewah lainnya, push-up mungkin menjadi cara yang lebih efektif untuk membuat Anda lebih kuat, lebih cepat.
Mereka jauh lebih fleksibel daripada yang dipikirkan orang. Variasi push-up dapat menguatkan otot perut, punggung, kaki - cukup banyak setiap otot di tubuh Anda, sungguh. Berikut adalah 23 versi tambahan push-up (bersama dengan cara menyempurnakan yang standar) yang tidak Anda lakukan… tetapi seharusnya. Tambahkan mereka ke latihan Anda dan Anda akan melihat (dan merasakan) hasil yang kuat.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPush-up ada di mana-mana - kelas gym sekolah menengah, militer, gym, studio, dan dojo atau bahkan digunakan sebagai bentuk hukuman. Dengan alasan yang bagus: Push-up itu sulit. Sementara orang-orang di pusat kebugaran menghabiskan banyak waktu di bangku dan peralatan mewah lainnya, push-up mungkin menjadi cara yang lebih efektif untuk membuat Anda lebih kuat, lebih cepat.
Mereka jauh lebih fleksibel daripada yang dipikirkan orang. Variasi push-up dapat menguatkan otot perut, punggung, kaki - cukup banyak setiap otot di tubuh Anda, sungguh. Berikut adalah 23 versi tambahan push-up (bersama dengan cara menyempurnakan yang standar) yang tidak Anda lakukan… tetapi seharusnya. Tambahkan mereka ke latihan Anda dan Anda akan melihat (dan merasakan) hasil yang kuat.
Hilangkan Kesalahan Formulir
Ada beberapa kegagalan bentuk klasik yang dapat menunjukkan area kelemahan. Jika punggung bawah Anda melorot, itu artinya inti Anda lemah. Jika tulang belikat Anda keluar dari tubuh di bagian atas, serratus anterior (otot di sepanjang sisi tulang rusuk tepat di bawah lengan Anda) perlu dikerjakan. Coba pegang papan tinggi (atas push-up) untuk inti Anda, dan pendaki gunung (bawa lutut ke dada dengan kaki bergantian saat berada di papan tinggi) untuk serratus anterior.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAda beberapa kegagalan bentuk klasik yang dapat menunjukkan area kelemahan. Jika punggung bawah Anda melorot, itu artinya inti Anda lemah. Jika tulang belikat Anda keluar dari tubuh di bagian atas, serratus anterior (otot di sepanjang sisi tulang rusuk tepat di bawah lengan Anda) perlu dikerjakan. Coba pegang papan tinggi (atas push-up) untuk inti Anda, dan pendaki gunung (bawa lutut ke dada dengan kaki bergantian saat berada di papan tinggi) untuk serratus anterior.
1. Push-Up Standar
Sebelum Anda beralih ke variasi push-up klasik, pastikan Anda mendapatkan yang asli dengan benar.
- Jaga agar punggung Anda rata, perut kencang, pantat turun dan bahu diputar sehingga penjahat siku menghadap ke depan sedikit. Posisi ini memastikan bahwa inti Anda bergerak dan bahu Anda berada pada posisi yang paling tidak menyebabkan rasa sakit.
- Dari papan, tekuk siku ke arah tubuh Anda dan turunkan dada ke lantai.
- Dorong lantai menjauh dari Anda untuk naik kembali.
Jika pergelangan tangan Anda mengganggu Anda, lakukan push-up pada buku-buku jari Anda, yang membuat pergelangan tangan Anda dalam posisi yang lebih netral.
Kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSebelum Anda beralih ke variasi push-up klasik, pastikan Anda mendapatkan yang asli dengan benar.
- Jaga agar punggung Anda rata, perut kencang, pantat turun dan bahu diputar sehingga penjahat siku menghadap ke depan sedikit. Posisi ini memastikan bahwa inti Anda bergerak dan bahu Anda berada pada posisi yang paling tidak menyebabkan rasa sakit.
- Dari papan, tekuk siku ke arah tubuh Anda dan turunkan dada ke lantai.
- Dorong lantai menjauh dari Anda untuk naik kembali.
Jika pergelangan tangan Anda mengganggu Anda, lakukan push-up pada buku-buku jari Anda, yang membuat pergelangan tangan Anda dalam posisi yang lebih netral.
2. Push-Up yang Dimodifikasi (Lutut)
Jika Anda belum cukup kuat untuk push-up penuh atau hanya ingin menargetkan dada Anda, cobalah modifikasi ini untuk membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan.
- Berlutut, dan kemudian turunkan tangan Anda ke lantai sehingga Anda berada di papan setengah.
- Jaga pantat Anda terangkat dan inti Anda kencang, tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada ke lantai.
- Dorong kembali.
Jika Anda belum cukup kuat untuk push-up penuh atau hanya ingin menargetkan dada Anda, cobalah modifikasi ini untuk membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas yang diperlukan.
- Berlutut, dan kemudian turunkan tangan Anda ke lantai sehingga Anda berada di papan setengah.
- Jaga pantat Anda terangkat dan inti Anda kencang, tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada ke lantai.
- Dorong kembali.
3. Push-Up Knee-to-Elbow (Spiderman)
Dua push-up berikut meningkatkan permintaan pada inti dan tubuh bagian atas Anda dengan mengurangi jumlah tempat di mana tubuh Anda bersentuhan dengan tanah.
- Mulailah dari atas posisi push-up.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Di bagian bawah push-up, bawa lutut ke luar siku.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan rentangkan melalui siku hingga mencapai bagian atas push-up.
- Sisi alternatif pada setiap rep.
Dua push-up berikut meningkatkan permintaan pada inti dan tubuh bagian atas Anda dengan mengurangi jumlah tempat di mana tubuh Anda bersentuhan dengan tanah.
- Mulailah dari atas posisi push-up.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Di bagian bawah push-up, bawa lutut ke luar siku.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan rentangkan melalui siku hingga mencapai bagian atas push-up.
- Sisi alternatif pada setiap rep.
4. Push-Up Knee-to-Chest
Dengan mengangkat lutut ke dada, perut, bahu, dan fleksor pinggul Anda harus bekerja lembur agar Anda tidak terjatuh.
- Mulailah dari atas posisi push-up.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Tekan kembali dengan tangan Anda.
- Di bagian atas push-up, bawa satu lutut di bawah dada. Pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
- Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi, angkat kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian sepanjang set.
Dengan mengangkat lutut ke dada, perut, bahu, dan fleksor pinggul Anda harus bekerja lembur agar Anda tidak terjatuh.
- Mulailah dari atas posisi push-up.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Tekan kembali dengan tangan Anda.
- Di bagian atas push-up, bawa satu lutut di bawah dada. Pastikan kaki Anda tidak menyentuh tanah.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi semula.
- Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi, angkat kaki yang berlawanan.
- Lanjutkan bergantian sepanjang set.
5. Push-Up Tangan Terhuyung
Mengubah posisi lengan Anda meningkatkan tekanan pada lengan lawan Anda, artinya triceps, dada, dan serratus anterior Anda perlu diusahakan agar Anda tetap maju.
- Mulailah dalam posisi push-up standar, tetapi berjalanlah satu tangan maju selangkah dari biasanya.
- Turunkan dan kembali seperti biasa.
- Ganti tangan mana di depan dengan masing-masing rep.
Mengubah posisi lengan Anda meningkatkan tekanan pada lengan lawan Anda, artinya triceps, dada, dan serratus anterior Anda perlu diusahakan agar Anda tetap maju.
- Mulailah dalam posisi push-up standar, tetapi berjalanlah satu tangan maju selangkah dari biasanya.
- Turunkan dan kembali seperti biasa.
- Ganti tangan mana di depan dengan masing-masing rep.
6. Staggered Hand & Single-Leg Push-Up
Variasi terakhir terlalu mudah? Sekarang cobalah menyeimbangkan hanya dengan satu kaki!
- Mulailah dari atas dengan satu tangan lebih jauh di depan daripada yang lain.
- Angkat kaki di sisi yang berlawanan, jaga agar lutut lurus dan kencang.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Ketika Anda mencapai lantai, jalankan pecs dan bahu Anda, dan rentangkan pada siku untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan lima hingga 10 repetisi di satu sisi, dan kemudian ulangi dengan tangan lainnya ke depan dan kaki yang berlawanan diangkat.
Variasi terakhir terlalu mudah? Sekarang cobalah menyeimbangkan hanya dengan satu kaki!
- Mulailah dari atas dengan satu tangan lebih jauh di depan daripada yang lain.
- Angkat kaki di sisi yang berlawanan, jaga agar lutut lurus dan kencang.
- Jaga punggung Anda lurus dan turunkan tubuh di bawah kontrol.
- Ketika Anda mencapai lantai, jalankan pecs dan bahu Anda, dan rentangkan pada siku untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan lima hingga 10 repetisi di satu sisi, dan kemudian ulangi dengan tangan lainnya ke depan dan kaki yang berlawanan diangkat.
7. Single Arm Angkat Push-Up
Variasi ini membuat pendahulu yang baik untuk mempelajari push-up satu lengan.
- Mulailah latihan ini seolah-olah itu adalah push-up normal.
- Saat Anda mencapai posisi bawah, rentangkan siku dengan cepat, dorong diri Anda ke atas dengan cepat.
- Di bagian atas gerakan, angkat satu lengan lurus ke atas.
- Turunkan tangan kembali ke lantai dan kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke bawah untuk rep berikutnya.
- Ganti lengan mana yang Anda angkat pada setiap rep saat Anda melanjutkan set.
Variasi ini membuat pendahulu yang baik untuk mempelajari push-up satu lengan.
- Mulailah latihan ini seolah-olah itu adalah push-up normal.
- Saat Anda mencapai posisi bawah, rentangkan siku dengan cepat, dorong diri Anda ke atas dengan cepat.
- Di bagian atas gerakan, angkat satu lengan lurus ke atas.
- Turunkan tangan kembali ke lantai dan kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke bawah untuk rep berikutnya.
- Ganti lengan mana yang Anda angkat pada setiap rep saat Anda melanjutkan set.
8. Warrior Push-Up
Jalankan obliques Anda dengan menambahkan papan samping di bagian atas setiap push-up.
- Mulailah di bagian bawah push-up dengan siku ditekuk dan batang lurus.
- Perpanjang di siku untuk mencapai posisi push-up yang tinggi.
- Di bagian atas gerakan, putar di bahu dan raih satu tangan setinggi mungkin ke arah langit-langit.
- Kemudian balikkan gerakan dan kembali dengan terkendali kembali ke posisi awal.
- Beralihlah antara mengangkat lengan kiri dan kanan pada setiap rep.
Jalankan obliques Anda dengan menambahkan papan samping di bagian atas setiap push-up.
- Mulailah di bagian bawah push-up dengan siku ditekuk dan batang lurus.
- Perpanjang di siku untuk mencapai posisi push-up yang tinggi.
- Di bagian atas gerakan, putar di bahu dan raih satu tangan setinggi mungkin ke arah langit-langit.
- Kemudian balikkan gerakan dan kembali dengan terkendali kembali ke posisi awal.
- Beralihlah antara mengangkat lengan kiri dan kanan pada setiap rep.
9. Push-Up Tendangan Kaki Luar
Ketika Anda mengubah posisi kaki Anda selama push-up (seperti dengan versi ini), seluruh pusat massa Anda berubah.
- Mulailah dari atas posisi push-up yang khas. Jaga punggung Anda lurus saat Anda menurunkan batang tubuh di bawah kendali.
- Di bagian bawah push-up, tendang kaki Anda ke samping, jaga lutut tetap lurus.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan rentangkan di siku sampai Anda kembali ke atas push-up.
- Turunkan diri Anda lagi dan ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, angkat kaki yang berlawanan.
Ketika Anda mengubah posisi kaki Anda selama push-up (seperti dengan versi ini), seluruh pusat massa Anda berubah.
- Mulailah dari atas posisi push-up yang khas. Jaga punggung Anda lurus saat Anda menurunkan batang tubuh di bawah kendali.
- Di bagian bawah push-up, tendang kaki Anda ke samping, jaga lutut tetap lurus.
- Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan rentangkan di siku sampai Anda kembali ke atas push-up.
- Turunkan diri Anda lagi dan ulangi gerakan di sisi Anda yang lain, angkat kaki yang berlawanan.
10. Push-Up Tendangan Kaki Bagian Dalam
Dalam versi ini, berat badan Anda didistribusikan secara berbeda melalui lengan dan kaki Anda, membutuhkan kontribusi dari semua otot di tubuh Anda.
- Mulailah pada posisi push-up rendah dan rentangkan siku untuk mencapai papan tinggi.
- Di bagian atas gerakan, putar di bahu dan tendang satu kaki di bawah tubuh dan setinggi mungkin sambil menyentuh jari itu dengan tangan Anda yang berlawanan.
- Kembalikan kaki dan tangan Anda ke posisi semula, turunkan diri Anda ke awal dan ulangi di sisi lain.
Dalam versi ini, berat badan Anda didistribusikan secara berbeda melalui lengan dan kaki Anda, membutuhkan kontribusi dari semua otot di tubuh Anda.
- Mulailah pada posisi push-up rendah dan rentangkan siku untuk mencapai papan tinggi.
- Di bagian atas gerakan, putar di bahu dan tendang satu kaki di bawah tubuh dan setinggi mungkin sambil menyentuh jari itu dengan tangan Anda yang berlawanan.
- Kembalikan kaki dan tangan Anda ke posisi semula, turunkan diri Anda ke awal dan ulangi di sisi lain.
11. Hip Twist Push-Up
Variasi push-up ini sangat menantang untuk bahu, lengan, dan inti Anda.
- Mulai di bagian atas push-up dengan siku Anda diperpanjang dan batang lurus.
- Tendang kaki kiri Anda di bawah dan di seluruh tubuh Anda.
- Turunkan dada Anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul Anda menyentuh tanah.
- Perpanjang di siku, kembali ke posisi semula dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Variasi push-up ini sangat menantang untuk bahu, lengan, dan inti Anda.
- Mulai di bagian atas push-up dengan siku Anda diperpanjang dan batang lurus.
- Tendang kaki kiri Anda di bawah dan di seluruh tubuh Anda.
- Turunkan dada Anda ke lantai tanpa membiarkan pinggul Anda menyentuh tanah.
- Perpanjang di siku, kembali ke posisi semula dan ulangi di sisi yang berlawanan.
12. Kaki di Wall Push-Up
Siap untuk tantangan total-tubuh? Versi ini tidak hanya membutuhkan satu ton kekuatan tubuh bagian atas, tetapi juga banyak stabilitas inti.
- Mulailah dari posisi push-up tinggi Anda yang khas, tetapi kemudian gunakan tangan Anda untuk menekan kaki Anda ke dinding. Anda ingin jari-jari kaki menghadap ke bawah, posisikan sekitar delapan hingga 12 inci dari tanah.
- Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku. Lakukan yang terbaik untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda - cobalah untuk tidak membiarkannya melebar.
- Dorong tangan Anda, rentangkan di siku dan kembali ke posisi semula.
Siap untuk tantangan total-tubuh? Versi ini tidak hanya membutuhkan satu ton kekuatan tubuh bagian atas, tetapi juga banyak stabilitas inti.
- Mulailah dari posisi push-up tinggi Anda yang khas, tetapi kemudian gunakan tangan Anda untuk menekan kaki Anda ke dinding. Anda ingin jari-jari kaki menghadap ke bawah, posisikan sekitar delapan hingga 12 inci dari tanah.
- Turunkan dada Anda ke lantai dengan menekuk siku. Lakukan yang terbaik untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda - cobalah untuk tidak membiarkannya melebar.
- Dorong tangan Anda, rentangkan di siku dan kembali ke posisi semula.
13. Push-Up Dinding
Tidak seperti push-up terakhir, variasi ini harus JAUH lebih mudah, karena membutuhkan kontribusi tubuh bagian atas dan inti yang lebih sedikit. Namun, ini cara yang bagus untuk membangun kekuatan, jika Anda seorang pemula.
- Mulai beberapa meter dari dinding.
- Tempatkan tangan Anda di dinding di bawah bahu.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Tekan kembali ke awal.
Tidak seperti push-up terakhir, variasi ini harus JAUH lebih mudah, karena membutuhkan kontribusi tubuh bagian atas dan inti yang lebih sedikit. Namun, ini cara yang bagus untuk membangun kekuatan, jika Anda seorang pemula.
- Mulai beberapa meter dari dinding.
- Tempatkan tangan Anda di dinding di bawah bahu.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Tekan kembali ke awal.
14. Push-Up Divebomber
Untuk push-up ini, mulailah dengan set lima dan secara bertahap tingkatkan hingga melakukan set 10.
- Mulailah dalam posisi push-up yang tinggi, tetapi rentangkan kaki Anda ke samping, daripada posisikan langsung di belakang Anda.
- Turunkan kepala dan dada sejauh mungkin di depan tangan.
- Seret dahi sedekat mungkin ke tanah sambil menekan tubuh ke belakang dan pinggul ke atas.
- Selesai dengan pinggul Anda ke atas, kepala ke bawah dan siku diperpanjang.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi siklus lagi.
Untuk push-up ini, mulailah dengan set lima dan secara bertahap tingkatkan hingga set 10. Kerjakan push-up reguler Anda terlebih dahulu, dan perlahan-lahan gabungkan modifikasi ini ke dalam rutinitas Anda saat Anda membangun kekuatan.
- Mulailah dalam posisi push-up yang tinggi, tetapi rentangkan kaki Anda ke samping, daripada posisikan langsung di belakang Anda.
- Turunkan kepala dan dada sejauh mungkin di depan tangan.
- Seret dahi sedekat mungkin ke tanah sambil menekan tubuh ke belakang dan pinggul ke atas.
- Selesai dengan pinggul Anda ke atas, kepala ke bawah dan siku diperpanjang.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi siklus lagi.
15. Tanjakan Push-Up
Push-up tanjakan berfokus pada otot-otot dada bagian bawah dan tengah dan merupakan modifikasi yang bagus untuk pemula.
- Letakkan tangan Anda selebar bahu pada permukaan yang ditinggikan dan kaki Anda di lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaan, semakin tidak tajam tanjakan push-up.
Push-up tanjakan berfokus pada otot-otot dada bagian bawah dan tengah dan merupakan modifikasi yang bagus untuk pemula.
- Letakkan tangan Anda selebar bahu pada permukaan yang ditinggikan dan kaki Anda di lantai untuk push-up. Semakin tinggi permukaan, semakin tidak tajam tanjakan push-up.
16. Tolak Push-Up
Penurunan push-up menekankan pada bagian depan bahu dan bagian atas otot dada dan jauh lebih menantang daripada push-up standar.
- Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti step step riser atau workout bench, dan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
Penurunan push-up menekankan pada bagian depan bahu dan bagian atas otot dada dan jauh lebih menantang daripada push-up standar.
- Letakkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi, seperti step step riser atau workout bench, dan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda untuk menekan ke atas dan ke bawah.
17. Push-Up Medicine Ball
Trisep Anda terutama ditantang oleh push-up di mana kedua tangan berada di atas bola dan inti Anda diaktifkan untuk membuat Anda seimbang saat Anda berganti tangan.
- Dapatkan posisi push-up dengan kedua tangan diletakkan di atas bola dan kaki di belakang Anda.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah bola untuk melakukan push-up.
- Saat Anda bangkit, angkat tangan kiri dan letakkan di lantai, biarkan tangan kanan di atas bola, untuk melakukan push-up.
- Kembali ke tengah dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai.
Trisep Anda terutama ditantang oleh push-up di mana kedua tangan berada di atas bola dan inti Anda diaktifkan untuk membuat Anda seimbang saat Anda berganti tangan.
- Dapatkan posisi push-up dengan kedua tangan diletakkan di atas bola dan kaki di belakang Anda.
- Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah bola untuk melakukan push-up.
- Saat Anda bangkit, angkat tangan kiri dan letakkan di lantai, biarkan tangan kanan di atas bola, untuk melakukan push-up.
- Kembali ke tengah dan ulangi dengan tangan kanan ke lantai.
18. Push-Up Ball Stabilitas
Lakukan push-up tetapi dengan tangan Anda pada bola stabilitas untuk meningkatkan berapa banyak inti Anda harus mengaktifkan untuk mencegah Anda jatuh.
- Tangan Anda beristirahat di atas bola, di bawah bahu dengan siku searah pergelangan kaki. Peras bola dengan tangan dan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda tepat di belakang Anda.
Lakukan push-up tetapi dengan tangan Anda pada bola stabilitas untuk meningkatkan berapa banyak inti Anda harus mengaktifkan untuk mencegah Anda jatuh.
- Tangan Anda beristirahat di atas bola, di bawah bahu dengan siku searah pergelangan kaki. Peras bola dengan tangan dan tangan Anda. Rentangkan kaki Anda tepat di belakang Anda.
19. Stabilitas Bola Push-Up Dengan Pull-In
Ambil versi dari slide terakhir dan tambahkan lebih banyak perekrutan otot. Anda pasti akan merasakan ini di perut bagian bawah.
- Letakkan tangan Anda di tanah dan tulang kering Anda di atas bola stabilitas.
- Lakukan push-up, dan kemudian di atas, gunakan perut Anda untuk menggulung bola stabilitas ke arah dada Anda.
- Gulung bola kembali dan ulangi.
Ambil versi dari slide terakhir dan tambahkan lebih banyak perekrutan otot. Anda pasti akan merasakan ini di perut bagian bawah.
- Letakkan tangan Anda di tanah dan tulang kering Anda di atas bola stabilitas.
- Lakukan push-up, dan kemudian di atas, gunakan perut Anda untuk menggulung bola stabilitas ke arah dada Anda.
- Gulung bola kembali dan ulangi.
20. Menepuk Push-Up
Push-up plyo ini benar-benar akan membuat semua otot di dada dan punggung Anda menembaki!
- Lakukan push-up standar, tetapi saat Anda menekan dari lantai, lakukan dengan eksplosif sehingga tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan sebelum Anda kembali ke posisi yang lebih rendah dari siku yang tertekuk.
Push-up plyo ini benar-benar akan membuat semua otot di dada dan punggung Anda menembaki!
- Lakukan push-up standar, tetapi saat Anda menekan dari lantai, lakukan dengan eksplosif sehingga tangan meninggalkan tanah dan bertepuk tangan sebelum Anda kembali ke posisi yang lebih rendah dari siku yang tertekuk.
21. Diamond Push-Up
Selamat tinggal ketiak yang lembek! Dengan variasi ini, triceps Anda (otot di bagian belakang lengan atas) mengalami aktivasi yang lebih besar.
- Anggap posisi push-up standar, tetapi dekatkan tangan Anda di bawah dada sehingga jari-jari membentuk bentuk berlian. Saat menurunkan, izinkan siku menyikat tulang rusuk Anda.
Selamat tinggal ketiak yang lembek! Dengan variasi ini, triceps Anda (otot di bagian belakang lengan atas) mengalami aktivasi yang lebih besar.
- Anggap posisi push-up standar, tetapi dekatkan tangan Anda di bawah dada sehingga jari-jari membentuk bentuk berlian. Saat menurunkan, izinkan siku menyikat tulang rusuk Anda.
22. Push-Up Wide-Arm
Semakin lebar jarak Anda meletakkan tangan, semakin besar rekrutmen dari otot dada Anda. Rasanya seperti melakukan bench press tetapi menghadap ke tanah.
- Mulailah dengan papan standar, tetapi letakkan tangan Anda lebih lebar dari biasanya.
- Turunkan dada Anda ke tanah. Y
- siku kami akan mengembang sedikit lebih dari biasanya, tetapi Anda harus tetap mencoba menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Tekan kembali ke atas.
Semakin lebar jarak Anda meletakkan tangan, semakin besar rekrutmen dari otot dada Anda. Rasanya seperti melakukan bench press tetapi menghadap ke tanah.
- Mulailah dengan papan standar, tetapi letakkan tangan Anda lebih lebar dari biasanya.
- Turunkan dada Anda ke tanah. Y
- siku kami akan mengembang sedikit lebih dari biasanya, tetapi Anda harus tetap mencoba menjaganya sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
- Tekan kembali ke atas.
23. Push-Up Satu-Kaki
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, Anda harus menopang lebih banyak beban di tubuh bagian atas, yang mengarah ke peningkatan kekuatan yang lebih besar.
- Mulailah lagi dengan papan tinggi tetapi angkat satu kaki beberapa inci dari lantai.
- Pertahankan inti tubuh Anda saat Anda turun ke bawah dan kembali ke atas, jaga agar kaki Anda tetap terangkat di tempat itu.
- Pastikan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.
Dengan mengangkat satu kaki dari lantai, Anda harus menopang lebih banyak beban di tubuh bagian atas, yang mengarah ke peningkatan kekuatan yang lebih besar.
- Mulailah lagi dengan papan tinggi tetapi angkat satu kaki beberapa inci dari lantai.
- Pertahankan inti tubuh Anda saat Anda turun ke bawah dan kembali ke atas, jaga agar kaki Anda tetap terangkat di tempat itu.
- Pastikan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.
24. Push-Up Satu-Lengan
Apakah Anda siap untuk tes gila kekuatan tubuh bagian atas dan inti? Bertemu: push-up satu lengan.
- Masuk ke posisi dengan memulai di papan standar.
- Pusatkan tangan kanan di bawah dada dan letakkan tangan kiri di belakang punggung.
- Rentangkan kaki Anda lebih jauh dari biasanya untuk menambah dukungan dan stabilitas.
- Tekuk siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan turunkan ke bawah sejauh mungkin.
- Tekan kembali.
Apakah Anda siap untuk tes gila kekuatan tubuh bagian atas dan inti? Bertemu: push-up satu lengan.
- Masuk ke posisi dengan memulai di papan standar.
- Pusatkan tangan kanan di bawah dada dan letakkan tangan kiri di belakang punggung.
- Rentangkan kaki Anda lebih jauh dari biasanya untuk menambah dukungan dan stabilitas.
- Tekuk siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan turunkan ke bawah sejauh mungkin.
- Tekan kembali.
