Dari saat Anda bangun dari tempat tidur, Anda mengandalkan fleksibilitas di bahu Anda untuk menjalani hari. Kegiatan seperti mandi, berpakaian, mengemudi, dan menyiapkan makanan tidak mungkin dilakukan tanpa rentang gerak yang cukup di lengan Anda.
Selain itu, meregangkan bahu Anda dapat mengurangi risiko melukai manset rotator Anda. Beberapa latihan yang berbeda dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas di bahu Anda.
1. Busa Gulungan Peregangan
Peregangan gulungan busa meningkatkan kelenturan otot pektoralis minor Anda, yang bisa menjadi ketat pada orang dengan bahu bulat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas gulungan busa atau handuk gulung yang disejajarkan secara vertikal di atas tulang belakang Anda. Dukung kepala Anda di atas bantal agar tetap netral dengan tubuh Anda.
Biarkan masing-masing lengan Anda menggantung ke sisi tubuh setinggi bahu dan turunkan ke bawah ke tanah. Ketika peregangan lembut terasa di depan lengan Anda atau di dada Anda, tahan posisi selama 10 hingga 30 detik. Selesaikan peregangan dua hingga empat kali.
2. Peregangan Bahu Posterior
Latihan ini berfokus pada meregangkan kapsul bahu posterior Anda. Ketat di daerah ini dapat menyebabkan nyeri bahu atau cedera rotator cuff.
CARA MELAKUKANNYA: Raih tubuh Anda ke arah bahu kiri dengan lengan kanan. Gunakan lengan kiri Anda untuk mendorong ringan pada siku kanan untuk melanjutkan gerakan. Saat Anda merasakan tarikan ringan di belakang bahu, pertahankan peregangan selama 10 hingga 30 detik sebelum melepaskannya. Lakukan latihan ini dua hingga empat kali sebelum diulang dengan lengan kiri.
3. Peregangan Pojok
Peregangan sudut berfokus pada otot rotasi internal pundak, yang dapat menjadi ketat pada orang yang banyak duduk sepanjang hari. Meningkatkan fleksibilitas di area ini membantu menarik bahu.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Anggaplah posisi berdiri dengan satu kaki di depan kaki lainnya dan berdiri sejauh 8 hingga 12 inci dari sudut. Angkat kedua tangan menjauh dari tubuh Anda ke tingkat bahu dan tekuk kedua siku ke sudut 90 derajat.
Tempatkan lengan dan telapak tangan Anda di dinding. Kemudian, perlahan-lahan geser berat badan Anda ke kaki depan Anda sampai peregangan terasa di bagian depan bahu Anda atau di dada Anda. Pastikan Anda tidak menjulurkan leher ke depan atau melengkungkan punggung rendah Anda saat melakukan ini.
Tahan regangan ini selama 10 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan dua hingga empat kali latihan.
4. Peregangan Table-Top
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas Anda menjadi fleksi bahu, membuatnya lebih mudah untuk menyelesaikan aktivitas overhead dengan lengan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap meja atau meja dan letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah di permukaan. Tanpa membiarkan telapak tangan bergerak, perlahan-lahan melangkah mundur saat Anda secara bersamaan menyandarkan tubuh ke depan.
Ketika peregangan dirasakan di dekat ketiak Anda, pertahankan posisi selama 10 hingga 30 detik sebelum berjalan ke dalam dan melepaskan ketegangan. Pastikan untuk tidak mengangkat bahu saat Anda menyelesaikan latihan ini. Lakukan dua hingga empat kali pengulangan.
5. Sleeper Stretch
Peregangan tidur melonggarkan otot rotator eksternal di bahu sehingga lebih mudah untuk mencapai di belakang punggung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan dan rentangkan lengan kanan di depan tubuh setinggi bahu. Tempatkan handuk gulung kecil di bawah siku Anda untuk menjaga lengan sejajar dengan tubuh Anda. Tekuk siku kanan hingga sudut 90 derajat. Dengan menggunakan tangan kiri Anda, dorong lengan kanan ke bawah dengan lembut dan putar ke tanah.
Saat Anda merasakan regangan lembut di belakang bahu, tahan selama 10 hingga 30 detik sebelum membiarkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Jika peregangan terlalu kuat, Anda dapat sedikit mengayunkan tubuh Anda ke belakang untuk mengurangi tarikan. Setelah melakukan dua hingga empat kali latihan ini, ulangi gerakan ini di bahu kiri Anda.
Pedoman dan Tindakan Pencegahan
Untuk meningkatkan fleksibilitas di bahu Anda, selesaikan setiap peregangan dua hingga tiga kali setiap minggu. Latihan harus menyebabkan sensasi peregangan yang lembut; Namun, mereka seharusnya tidak menyebabkan peningkatan rasa sakit. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai peregangan jika Anda baru saja mengalami cedera pada lengan atau menjalani operasi bahu.
