Filsuf Yunani kuno Plato berkata, "Kebutuhan adalah ibu dari penemuan." Jika Anda sering bepergian - baik untuk bisnis maupun kesenangan - kemungkinannya besar, Anda sering membutuhkan latihan tetapi hanya memiliki sedikit peralatan dan ruang yang tersedia. Dapatkan kreatif dan gunakan olahraga bebas-gym ini. Satu-satunya pemikiran yang Anda perlukan adalah apa yang tersedia di kamar hotel atau kamar tidur. Sirkuit lima latihan berikut - yang hanya membutuhkan handuk - akan mengencangkan dan mengencangkan lengan, perut, dan pinggul Anda tanpa memerlukan peralatan gila.
Filsuf Yunani kuno Plato berkata, "Kebutuhan adalah ibu dari penemuan." Jika Anda sering bepergian - baik untuk bisnis maupun kesenangan - kemungkinannya besar, Anda sering membutuhkan latihan tetapi hanya memiliki sedikit peralatan dan ruang yang tersedia. Dapatkan kreatif dan gunakan olahraga bebas-gym ini. Satu-satunya pemikiran yang Anda perlukan adalah apa yang tersedia di kamar hotel atau kamar tidur. Sirkuit lima latihan berikut - yang hanya membutuhkan handuk - akan mengencangkan dan mengencangkan lengan, perut, dan pinggul Anda tanpa memerlukan peralatan gila.
Cara Menggunakan Latihan Ini
Lakukan setiap latihan sesuai urutan yang tercantum. Bekerja di salah satu dari tiga interval berikut, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Level 1 (Pemula): 40 detik kerja dan 20 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan empat siklus total selama 20 menit latihan. Level 2 (Menengah): 45 detik kerja dan 15 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan lima siklus total selama 25 menit latihan. Level 3 (Lanjutan): 50 detik kerja dan 10 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan enam siklus total selama 30 menit latihan.
Lakukan setiap latihan sesuai urutan yang tercantum. Bekerja di salah satu dari tiga interval berikut, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Level 1 (Pemula): 40 detik kerja dan 20 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan empat siklus total selama 20 menit latihan. Level 2 (Menengah): 45 detik kerja dan 15 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan lima siklus total selama 25 menit latihan. Level 3 (Lanjutan): 50 detik kerja dan 10 detik istirahat untuk setiap gerakan. Lakukan enam siklus total selama 30 menit latihan.
1. Handuk Push-Up Hold
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dan bungkus handuk pantai ekstra besar di sekitar bagasi Anda dan di bawah ketiak Anda dengan tangan Anda mengepalkan ujung handuk. Kemudian berbaringlah di perut Anda. Asumsikan posisi push-up di pertengahan hingga setengah rentang gerak dengan menekan handuk sekuat mungkin. Semakin rendah Anda pergi, semakin sulit Anda akan bekerja. Tahan selama empat detik, jeda sebentar dan rileks, dan ulangi waktu. Pastikan untuk benar-benar mengencangkan perut dan glutes Anda dan isyarat dada Anda untuk membuat tubuh Anda selurus papan loncat di setiap pegangan isometrik.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak dan bungkus handuk pantai ekstra besar di sekitar bagasi Anda dan di bawah ketiak Anda dengan tangan Anda mengepalkan ujung handuk. Kemudian berbaringlah di perut Anda. Asumsikan posisi push-up di pertengahan hingga setengah rentang gerak dengan menekan handuk sekuat mungkin. Semakin rendah Anda pergi, semakin sulit Anda akan bekerja. Tahan selama empat detik, jeda sebentar dan rileks, dan ulangi waktu. Pastikan untuk benar-benar mengencangkan perut dan glutes Anda dan isyarat dada Anda untuk membuat tubuh Anda selurus papan loncat di setiap pegangan isometrik.
2. Handuk Split Squat Biceps Curl
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri dan letakkan kaki kanan di tengah handuk. Pegang ujung handuk dengan tangan Anda. Handuk harus kencang untuk memberikan perlawanan yang dibutuhkan. Gunakan lengan Anda untuk menarik pinggul ke bawah sampai lutut belakang tepat di atas lantai dan berhentilah sejenak. Anda akan mendorong ke atas melalui tumit depan Anda karena tubuh bagian bawah Anda menciptakan resistensi yang mulus dan stabil untuk tubuh bagian atas Anda tanpa menghentikan penurunan. Perlahan membalikkan gerakan, kali ini menggunakan lengan Anda untuk menahan pendakian yang diciptakan oleh kekuatan kaki Anda. Ulangi waktu dan beralih sisi pada tanda setengah. Pastikan untuk tetap tinggi, muat tumit depan Anda, dan jaga agar lutut dan pergelangan kaki Anda lurus sepanjang gerakan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan posisi berdiri dan letakkan kaki kanan di tengah handuk. Pegang ujung handuk dengan tangan Anda. Handuk harus kencang untuk memberikan perlawanan yang dibutuhkan. Gunakan lengan Anda untuk menarik pinggul ke bawah sampai lutut belakang tepat di atas lantai dan berhentilah sejenak. Anda akan mendorong ke atas melalui tumit depan Anda karena tubuh bagian bawah Anda menciptakan resistensi yang mulus dan stabil untuk tubuh bagian atas Anda tanpa menghentikan penurunan. Perlahan membalikkan gerakan, kali ini menggunakan lengan Anda untuk menahan pendakian yang diciptakan oleh kekuatan kaki Anda. Ulangi waktu dan beralih sisi pada tanda setengah. Pastikan untuk tetap tinggi, muat tumit depan Anda, dan jaga agar lutut dan pergelangan kaki Anda lurus sepanjang gerakan.
3. Handuk Pinggul Ekstensi Tahan
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sehingga tumit Anda tepat di bawah lutut Anda, dan lilitkan handuk di sekitar pinggul Anda. Kencangkan perut Anda dan lewati tumit Anda, angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Tahan waktu. Gunakan lengan Anda untuk menarik ke bawah, menciptakan ketegangan sebanyak yang Anda bisa untuk glutes Anda. Berjuang untuk mempertahankan ekstensi pinggul penuh tanpa bergerak di punggung bagian bawah.
Kredit: Jelaskan Fauna / menggambarkanethefauna.comCARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat sehingga tumit Anda tepat di bawah lutut Anda, dan lilitkan handuk di sekitar pinggul Anda. Kencangkan perut Anda dan lewati tumit Anda, angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Tahan waktu. Gunakan lengan Anda untuk menarik ke bawah, menciptakan ketegangan sebanyak mungkin untuk glutes Anda. Berjuang untuk mempertahankan ekstensi pinggul penuh tanpa bergerak di punggung bagian bawah.
4. Handuk Renegade Row
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi push-up, pegang handuk kekencang setinggi dada dengan kedua tangan selebar bahu dan siku tertekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian serentak dorong dengan tangan kanan Anda hingga benar-benar memanjang (seperti penekanan dada) sambil menarik dengan lengan kiri Anda hingga tangan Anda mencapai tingkat ketiak (seperti baris). Jeda untuk hitungan. Kembali turun ke push-up, dan saat Anda naik lagi, ganti sisi. Jangan biarkan handuk kendur di sepanjang gerakan. Pastikan untuk menjaga pinggul dan bahu Anda sepanjang gerakan dengan mendorong bola kaki Anda ke tanah, mengencangkan perut dan glutes Anda dan menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
Kredit: Jelaskan Fauna / menggambarkanethefauna.comBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi push-up, pegang handuk kekencang setinggi dada dengan kedua tangan selebar bahu dan siku tertekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian serentak dorong dengan tangan kanan Anda hingga benar-benar memanjang (seperti penekanan dada) sambil menarik dengan lengan kiri Anda hingga tangan Anda mencapai tingkat ketiak (seperti baris). Jeda untuk hitungan. Kembali turun ke push-up, dan saat Anda naik lagi, ganti sisi. Jangan biarkan handuk kendur di sepanjang gerakan. Pastikan untuk menjaga pinggul dan bahu Anda sepanjang gerakan dengan mendorong bola kaki Anda ke tanah, mengencangkan perut dan glutes Anda dan menarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
5. Handuk Swipers
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengasumsikan kuda kuda yang terbelah dengan kaki kanan ke depan dan tumit terangkat sementara dengan kuat memegang handuk kencang setinggi dada. Putar kaki Anda dan putar pinggul Anda 180 derajat ke kiri saat Anda menggesek handuk di tubuh Anda sampai kaki kiri Anda maju dan tahan untuk hitungan. Kemudian balikkan gerakan dan ulangi untuk waktu. Pertahankan tombol perut ke depan setiap saat sehingga Anda berputar di pinggul dan bukan punggung bawah. Anda juga harus bekerja keras untuk memperlambat kekuatan lengan Anda pada setiap gesekan untuk mencegah rotasi berlebih.
Kredit: Jelaskan Fauna / menggambarkanethefauna.comBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mengasumsikan kuda kuda yang terbelah dengan kaki kanan ke depan dan tumit terangkat sementara dengan kuat memegang handuk kencang setinggi dada. Putar kaki Anda dan putar pinggul Anda 180 derajat ke kiri saat Anda menggesek handuk di tubuh Anda sampai kaki kiri Anda maju dan tahan untuk hitungan. Kemudian balikkan gerakan dan ulangi untuk waktu. Pertahankan tombol perut ke depan setiap saat sehingga Anda berputar di pinggul dan bukan punggung bawah. Anda juga harus bekerja keras untuk memperlambat kekuatan lengan Anda pada setiap gesekan untuk mencegah rotasi berlebih.
Bagaimana menurut anda?
Apakah kamu sering bepergian? Bagaimana Anda tetap fit di jalan? Apakah Anda mencoba untuk tetap di hotel dengan pusat kebugaran di dalamnya atau apakah Anda menjadi kreatif dengan latihan Anda? Jika Anda menemukan latihan Anda sendiri, apa yang diperlukannya? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba latihan ini? Atau sudahkah kamu? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda akan menambah atau mengubah gerakan dalam latihan ini untuk memenuhi tujuan Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Jelaskan Fauna / menggambarkanethefauna.comApakah kamu sering bepergian? Bagaimana Anda tetap fit di jalan? Apakah Anda mencoba untuk tetap di hotel dengan pusat kebugaran di dalamnya atau apakah Anda menjadi kreatif dengan latihan Anda? Jika Anda menemukan latihan Anda sendiri, apa yang diperlukannya? Apakah Anda pikir Anda akan mencoba latihan ini? Atau sudahkah kamu? Apa yang kamu pikirkan? Apakah Anda akan menambah atau mengubah gerakan dalam latihan ini untuk memenuhi tujuan Anda? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
