Alasan untuk menghilangkan perut Anda sebesar itu (atau lebih) yang bisa Anda jepit bukan hanya soal penampilan. Kelebihan berat badan atau obesitas datang dengan risiko kesehatan yang serius, termasuk penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, per American Heart Association. Jika Anda merasa kelebihan berat badan atau obesitas, Anda bisa mengetahuinya dengan menentukan persentase lemak tubuh Anda.
Dan jika Anda ingin turun ke berat badan yang sehat, ingatlah ini: Jalan pintas yang menarik perhatian untuk mengurangi persentase lemak tubuh dengan cepat paling-paling tidak akan berhasil, dan paling buruk tidak aman. Sebagai gantinya, ikuti 10 langkah ini untuk menghilangkan lemak yang nyata dan tahan lama dan kesehatan yang lebih baik.
Kredit: Stocksy / Studio FirmaAlasan untuk menghilangkan perut Anda sebesar itu (atau lebih) yang bisa Anda jepit bukan hanya soal penampilan. Kelebihan berat badan atau obesitas datang dengan risiko kesehatan yang serius, termasuk penyakit kronis seperti diabetes, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, per American Heart Association. Jika Anda merasa kelebihan berat badan atau obesitas, Anda bisa mengetahuinya dengan menentukan persentase lemak tubuh Anda.
Dan jika Anda ingin turun ke berat badan yang sehat, ingatlah ini: Jalan pintas yang menarik perhatian untuk mengurangi persentase lemak tubuh dengan cepat paling-paling tidak akan berhasil, dan paling buruk tidak aman. Sebagai gantinya, ikuti 10 langkah ini untuk menghilangkan lemak yang nyata dan tahan lama dan kesehatan yang lebih baik.
1. Bersihkan Diet Anda
Memang benar: Anda benar-benar tidak bisa melakukan diet yang buruk. Contoh kasus: Seseorang dengan berat 150 pound harus jogging selama satu jam untuk membakar 500 kalori - cukup banyak dalam muffin chip cokelat besar. Jadi langkah pertama untuk rencana pengurangan lemak adalah meningkatkan apa yang Anda makan. Mulailah dengan mengurangi makanan olahan, gula, pemanis buatan dan karbohidrat olahan. Ya, itu termasuk kue, kue, es krim, kerupuk, croissant, bagel, dan pasta putih. Selanjutnya, tambahkan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan ikan ke dalam makanan Anda.
Memang benar: Anda benar-benar tidak bisa melakukan diet yang buruk. Contoh kasus: Seseorang dengan berat 150 pound harus jogging selama satu jam untuk membakar 500 kalori - cukup banyak dalam muffin chip cokelat besar. Jadi langkah pertama untuk rencana pengurangan lemak adalah meningkatkan apa yang Anda makan. Mulailah dengan mengurangi makanan olahan, gula, pemanis buatan dan karbohidrat olahan. Ya, itu termasuk kue, kue, es krim, kerupuk, croissant, bagel, dan pasta putih. Selanjutnya, tambahkan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan ikan ke dalam makanan Anda.
2. Minum Lebih Banyak Air
Lewati minuman berkalori tinggi dengan sedikit atau tanpa nilai gizi dan ambil segelas (atau dua) air sebagai gantinya. Ini berarti meninggalkan latte rasa, kopi seperti makanan penutup, jus, teh manis, koktail manis, dan soda. Air tidak hanya membantu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan berfungsi secara optimal, tetapi air juga terus membilas sistem Anda dan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, sesuai dengan American Council on Exercise (ACE). Plus, minum segelas penuh air sekitar 30 menit sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan Agustus 2015 di Obesity . Dan ingatlah untuk terus minum air sepanjang hari. Sering kali, sinyal rasa lapar dan haus bisa terasa serupa. Jadi, ketika Anda ingin mengemil, minumlah segelas air dan lihat apakah keinginannya hilang sebelum noshing.
Kredit: Getty Images / Westend61Lewati minuman berkalori tinggi dengan sedikit atau tanpa nilai gizi dan ambil segelas (atau dua) air sebagai gantinya. Ini berarti meninggalkan latte rasa, kopi seperti makanan penutup, jus, teh manis, koktail manis, dan soda. Air tidak hanya membantu menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dan berfungsi secara optimal, tetapi air juga terus membilas sistem Anda dan dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, sesuai dengan American Council on Exercise (ACE). Plus, minum segelas penuh air sekitar 30 menit sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan Agustus 2015 di Obesity . Dan ingatlah untuk terus minum air sepanjang hari. Sering kali, sinyal rasa lapar dan haus bisa terasa serupa. Jadi, ketika Anda ingin mengemil, minumlah segelas air dan lihat apakah keinginannya hilang sebelum noshing.
3. Laju Makanan Anda
Penelitian di balik berapa banyak makanan yang harus dimakan setiap hari dan kapan memakannya, kadang-kadang bertentangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa merumput pada makanan kecil dengan jarak dua hingga tiga jam dapat membantu mencegah Anda makan malam. Orang lain menunjuk puasa intermiten (yang pada dasarnya berarti makan semua makanan sehari-hari Anda dalam jangka waktu yang lebih pendek) sebagai cara yang baik untuk mempercepat kehilangan lemak dan mencegah makan berlebihan. Penganut biasanya berhenti makan untuk suatu hari di suatu tempat antara 5 sore dan 8 malam, tergantung pada seberapa awal mereka memulai. Tentu saja, masih penting untuk memilih makanan sehat selama "waktu makan". Jika tidak ada yang lain, puasa intermiten menghilangkan ngemil larut malam, yang hampir selalu merupakan anugerah untuk penurunan berat badan dan pengendalian berat badan.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPenelitian di balik berapa banyak makanan yang harus dimakan setiap hari dan kapan memakannya, kadang-kadang bertentangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa merumput pada makanan kecil dengan jarak dua hingga tiga jam dapat membantu mencegah Anda makan malam. Orang lain menunjuk puasa intermiten (yang pada dasarnya berarti makan semua makanan sehari-hari Anda dalam jangka waktu yang lebih pendek) sebagai cara yang baik untuk mempercepat kehilangan lemak dan mencegah makan berlebihan. Penganut biasanya berhenti makan untuk suatu hari di suatu tempat antara 5 sore dan 8 malam, tergantung pada seberapa awal mereka memulai. Tentu saja, masih penting untuk memilih makanan sehat selama "waktu makan". Jika tidak ada yang lain, puasa intermiten menghilangkan ngemil larut malam, yang hampir selalu merupakan anugerah untuk penurunan berat badan dan pengendalian berat badan.
4. Manjakan Lebih Cerdas
Anda mungkin pernah mendengar bahwa antioksidan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, berkat kemampuannya melawan peradangan. Tetapi jenis antioksidan tertentu - katekin, yang ditemukan dalam teh hijau, beri dan apel, dan flavonoid dalam cokelat hitam - dapat membantu membakar lemak. "Antioksidan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan kontrol glukosa dan bahkan meningkatkan kesehatan usus, yang semuanya berkontribusi pada pengendalian berat badan, " kata Melissa Schuster, RDN, CDN dan pemilik Schuster Nutrition di New York City. Yap, ini izin Anda untuk makan cokelat! Peringatan: Pertahankan hingga 1 ons cokelat yang setidaknya 70 persen cokelat per hari, saran Schuster. Atau coba tambahkan biji kakao mentah ke oatmeal atau yogurt Anda. "Mereka kurang diproses daripada cokelat, alami rendah gula, kaya mineral dan antioksidan dan sumber serat yang baik, " katanya.
Kredit: Lauren King / iStock / Getty ImagesAnda mungkin pernah mendengar bahwa antioksidan baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, berkat kemampuannya melawan peradangan. Tetapi jenis antioksidan tertentu - katekin, yang ditemukan dalam teh hijau, beri dan apel, dan flavonoid dalam cokelat hitam - dapat membantu membakar lemak. "Antioksidan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme, meningkatkan kontrol glukosa dan bahkan meningkatkan kesehatan usus, yang semuanya berkontribusi pada pengendalian berat badan, " kata Melissa Schuster, RDN, CDN dan pemilik Schuster Nutrition di New York City. Yap, ini izin Anda untuk makan cokelat! Peringatan: Pertahankan hingga 1 ons cokelat yang setidaknya 70 persen cokelat per hari, saran Schuster. Atau coba tambahkan biji kakao mentah ke oatmeal atau yogurt Anda. "Mereka kurang diproses daripada cokelat, alami rendah gula, kaya mineral dan antioksidan dan sumber serat yang baik, " katanya.
5. Menjadi Master Menu
Restoran dikenal sebagai musuh utama pemakan sehat. Tetapi sangat mungkin untuk menikmati makanan sambil tetap berpegang teguh pada tekad Anda untuk mengurangi lemak tubuh. Anda mungkin melepaskan kendali dengan tidak memasak sendiri, tetapi Anda masih bisa membuat pilihan cerdas. Pindai menu dengan seksama sebelum memesan, dan tanyakan pelayan Anda jika Anda tidak yakin bagaimana sesuatu disiapkan. Tetap menggunakan makanan yang direbus, dipanggang, dipanggang, atau dikukus alih-alih digoreng, menurut Mayo Clinic. Dan pilih makanan pembuka yang datang dengan sayuran atau salad, bukan kentang goreng. Hindari berpakaian berlebihan (minta di bagian samping), hidangan keju-sentris, saus krim dan apa pun yang digoreng, menurut situs ChooseMyPlate.
Kredit: Penerbitan Ingram / Penerbitan Ingram / Getty ImagesRestoran dikenal sebagai musuh utama pemakan sehat. Tetapi sangat mungkin untuk menikmati makanan sambil tetap berpegang teguh pada tekad Anda untuk mengurangi lemak tubuh. Anda mungkin melepaskan kendali dengan tidak memasak sendiri, tetapi Anda masih bisa membuat pilihan cerdas. Pindai menu dengan seksama sebelum memesan, dan tanyakan pelayan Anda jika Anda tidak yakin bagaimana sesuatu disiapkan. Tetap menggunakan makanan yang direbus, dipanggang, dipanggang, atau dikukus alih-alih digoreng, menurut Mayo Clinic. Dan pilih makanan pembuka yang datang dengan sayuran atau salad, bukan kentang goreng. Hindari berpakaian berlebihan (minta di bagian samping), hidangan keju-sentris, saus krim, dan apa pun yang digoreng, menurut situs ChooseMyPlate.
6. Semarakkan Hidup Anda
Jika Anda melawan lemak perut, mungkin perlu sedikit saja untuk membumbui segalanya. Sebuah studi Desember 2017 di Metabolism menemukan bahwa cinnamaldehyde, minyak esensial yang memberikan rasa khas kayu manis, menginduksi sel-sel lemak, atau adiposit, untuk mulai membakar kalori melalui termogenesis (produksi panas tubuh). Sementara para peneliti mengingatkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak terlalu banyak untuk menghindari efek samping, tidak ada salahnya untuk sedikit menaburkannya di cangkir camilan pagi Anda. Dan saat Anda melakukannya, Anda bisa mencoba menambahkan sedikit bumbu ke semua yang Anda masak. "Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa rempah-rempah tertentu, seperti lada merah dan hitam dan jahe, dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, " kata Schuster. "Rempah-rempah ini juga memiliki efek anti-inflamasi, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, dan terutama untuk penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan diabetes." Namun, sementara menambahkan rempah-rempah ke dalam makanan mungkin membantu sedikit saja dengan penurunan berat badan dan anti-peradangan, mereka hanyalah satu bagian dari gambaran yang jauh lebih besar, Schuster mengingatkan. "Penting juga untuk fokus pada perubahan gaya hidup dan perilaku dengan penurunan berat badan, seperti kontrol porsi, peningkatan buah-buahan dan sayuran, serta olahraga."
Kredit: Getty Images / ManutaJika Anda berjuang melawan lemak perut, mungkin perlu sedikit saja untuk membumbui segalanya. Sebuah studi Desember 2017 di Metabolism menemukan bahwa cinnamaldehyde, minyak esensial yang memberikan rasa khas kayu manis, menginduksi sel-sel lemak, atau adiposit, untuk mulai membakar kalori melalui termogenesis (produksi panas tubuh). Sementara para peneliti memperingatkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak terlalu banyak untuk menghindari efek samping, tidak ada salahnya untuk sedikit menaburkannya di cangkir camilan pagi Anda. Dan saat Anda melakukannya, Anda bisa mencoba menambahkan sedikit bumbu ke semua yang Anda masak. "Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa rempah-rempah tertentu, seperti lada merah dan hitam dan jahe, dapat membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, " kata Schuster. "Rempah-rempah ini juga memiliki efek anti-inflamasi, yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, dan terutama untuk penyakit seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan diabetes." Meski demikian, meski menambahkan rempah-rempah ke dalam makanan mungkin membantu sedikit saja dengan penurunan berat badan dan anti-peradangan, mereka hanyalah satu bagian dari gambaran yang jauh lebih besar, Schuster mengingatkan. "Penting juga untuk fokus pada perubahan gaya hidup dan perilaku dengan penurunan berat badan, seperti kontrol porsi, peningkatan buah-buahan dan sayuran, serta olahraga."
7. HIIT IT!
Menjaga pola makan Anda hanyalah salah satu bagian dari persamaan penurunan berat badan, tetapi olahraga juga penting. Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, habiskan dua atau tiga hari seminggu melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan April 2012 dalam Journal of Obesity , para peneliti menemukan bahwa jenis latihan ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kebugaran aerobik dan membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak (alias otot). Untuk mencampuradukkan hal ini, terapkan metode ini ke segala bentuk cardio yang paling Anda sukai - lari, bersepeda, memanjat tangga, lompat tali, latihan elips atau mendayung. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan lima menit yang ringan, lalu bergantian bolak-balik dari intensitas tinggi ke rendah. Misalnya, Anda dapat berlari selama 30 detik, lalu joging atau berjalan selama satu hingga dua menit, ulangi selama 15 hingga 20 menit. Selesai dengan pendinginan lima menit yang mudah.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesMenjaga pola makan Anda hanyalah salah satu bagian dari persamaan penurunan berat badan, tetapi olahraga juga penting. Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, habiskan dua atau tiga hari seminggu melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan April 2012 di Journal of Obesity , para peneliti menemukan bahwa jenis latihan ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kebugaran aerobik dan membantu menjaga massa tubuh tanpa lemak (alias otot). Untuk mencampuradukkan hal ini, terapkan metode ini ke segala bentuk cardio yang paling Anda sukai - lari, bersepeda, memanjat tangga, lompat tali, latihan elips atau mendayung. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan lima menit yang ringan, lalu bergantian bolak-balik dari intensitas tinggi ke rendah. Misalnya, Anda dapat berlari selama 30 detik, lalu joging atau berjalan selama satu hingga dua menit, ulangi selama 15 hingga 20 menit. Selesai dengan pendinginan lima menit yang mudah.
8. Bangun Otot untuk Membakar Lebih Banyak Lemak
Cardio bukan satu-satunya cara untuk membantu tubuh Anda membakar lemak. Menambahkan otot ke tubuh Anda berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, per Mayo Clinic. Dalam sesi latihan kekuatan Anda (bertujuan untuk dua atau tiga minggu), lakukan latihan multi-sendi, seperti bench press, baris tegak, baris bengkok, squat dan deadlifts. Latihan gabungan ini bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu dan mempromosikan penambahan otot yang cepat, menurut ACE. Selain itu, mereka lebih dekat meniru aktivitas sehari-hari (bukan latihan isolasi, seperti biceps curls), membantu mencegah cedera dan membangun stamina. Mulailah dengan tiga hingga lima set 10 hingga 12 repetisi dari setiap latihan.
Kredit: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio bukan satu-satunya cara untuk membantu tubuh Anda membakar lemak. Menambahkan otot ke tubuh Anda berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, per Mayo Clinic. Dalam sesi latihan kekuatan Anda (bertujuan untuk dua atau tiga minggu), lakukan latihan multi-sendi, seperti bench press, baris tegak, baris bengkok, squat dan deadlifts. Latihan gabungan ini bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu dan mempromosikan penambahan otot yang cepat, menurut ACE. Selain itu, mereka lebih dekat meniru aktivitas sehari-hari (bukan latihan isolasi, seperti biceps curls), membantu mencegah cedera dan membangun stamina. Mulailah dengan tiga hingga lima set 10 hingga 12 repetisi dari setiap latihan.
