Zinc adalah antioksidan yang dapat membantu menurunkan risiko kanker, degenerasi makula terkait usia dan kondisi neurologis. Juga merupakan antioksidan, tembaga diperlukan untuk sintesis sel darah merah dan dapat membantu mencegah osteoporosis. Pria sehat membutuhkan 11 miligram seng setiap hari, sedangkan wanita harus mengonsumsi 8 miligram setiap hari. Orang dewasa membutuhkan 900 mikrogram tembaga per hari. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir kekurangan mineral.
Tiram Dimasak
Menurut Database Nutrisi Nasional USDA, makanan dengan konsentrasi alami seng dan tembaga tertinggi adalah tiram Timur. Satu porsi tiram Timur 3 ons yang dimasak dengan panas lembab mengandung hampir 67 miligram seng, lebih dari 100 persen dari kebutuhan seng harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Tiram Timur juga menyediakan lebih dari 100 persen dari uang saku harian yang direkomendasikan orang dewasa dengan 4.851 mikrogram dalam setiap 3 ons matang. Tiram Pasifik mengandung sedikit seng dan tembaga. Hindari tiram yang telah dilapisi tepung roti dan digoreng untuk menjaga asupan lemak Anda rendah. Jika Anda hamil, konsumsilah tiram yang telah dimasak sepenuhnya, saran American Pregnancy Association.
Daging sapi tanpa lemak
Satu porsi 3 ons iga sapi muda yang direbus mengandung 10 miligram seng, atau 90 persen RDA pria dan lebih dari 100 persen wanita. Tulang rusuk memiliki tembaga jauh lebih sedikit daripada tiram - 96 mikrogram per porsi - tetapi masih menyediakan 10 persen dari kebutuhan orang dewasa. Iga pendek tinggi lemak dan lemak jenuh. Untuk alternatif yang lebih ramping yang masih kaya akan seng dan tembaga, pilih potongan daging sapi, sirloin panggang atas atau steak atau setengah rata brisket. Masing-masing potongan ini memiliki kurang dari 10 gram lemak total, 4, 5 gram atau kurang lemak jenuh dan kolesterol di bawah 95 miligram per porsi 3 ons.
Kacang kering
Semua kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber seng dan tembaga, tetapi kacang-kacangan dengan konsentrasi tertinggi keduanya adalah adzuki dan kacang hitam. Kacang Adzuki, kacang merah-coklat kecil yang sering digunakan dalam hidangan utama Asia dan makanan penutup, menyediakan 9, 9 miligram seng dan lebih dari 2.000 mikrogram tembaga per cangkir. Setiap cangkir kacang hitam mengandung 7 miligram seng dan lebih dari 1.600 mikrogram tembaga. Menurut Vegetarian Nutrition, kelompok praktik diet dari Akademi Nutrisi dan Dietetik, seng dalam kacang tidak mudah dicerna seperti seng dalam produk hewani. Untuk menambah jumlah yang Anda serap, rendam kacang kering dan ganti air rendaman dengan air segar sebelum dimasak.
Biji
Biji labu, labu dan biji bunga matahari semuanya kaya akan seng dan tembaga. Labu panggang dan biji labu mengandung 9 miligram seng per cangkir, sedangkan biji bunga matahari panggang mengandung 7 miligram di setiap cangkir. Biji bunga matahari adalah sumber tembaga terbaik dibandingkan dengan biji lainnya, dengan 1 cangkir memasok 2.435 mikrogram mineral, meskipun biji labu dan labu, dengan 1.504 mikrogram dalam porsi 1 cangkir, juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda. Pilihlah biji-bijian yang tidak diasinkan dan dipanggang kering di atas biji asin yang dipanggang dengan minyak untuk jumlah lemak jenuh dan natrium yang paling sedikit. Sebagai gantinya, cobalah melemparkan biji-bijian dengan sedikit minyak zaitun dan membumbui mereka dengan rempah-rempah rendah sodium dan rempah-rempah seperti kari atau cabai rawit.
