Ketika Anda melakukan latihan inti di gym, otot perut dan glute Anda biasanya mendapatkan sebagian besar perhatian. Namun, otot paraspinal juga layak mendapatkan cinta saat Anda berolahraga. Memperkuat kelompok otot ini, yang melindungi dan menggerakkan tulang belakang Anda, adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran apa pun.
Tip
Latihan yang menekankan ekstensi tulang belakang dapat menargetkan dan memperkuat otot paraspinal yang membentang di setiap sisi tulang belakang Anda dari leher hingga punggung bagian bawah. Gerakan-gerakan ini juga meningkatkan kekuatan dan pengkondisian keseluruhan.
Apa itu Otot Paraspinal?
Paraspinals adalah sekelompok otot yang melapisi setiap sisi tulang vertebra di tulang belakang Anda. Sementara mereka umumnya dikaitkan dengan punggung bawah Anda, otot-otot ini sebenarnya berjalan sepanjang tulang belakang — dari leher Anda ( tulang belakang leher ) melalui punggung tengah Anda ( tulang belakang dada ) dan turun ke tulang belakang bagian bawah ( lumbar ). Otot individu dalam kelompok ini termasuk multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis dan spinae erector .
Sementara banyak dari otot-otot individu ini berukuran sangat kecil, mereka bekerja bersama sebagai sebuah kelompok untuk memberikan stabilitas pada tulang belakang dan untuk memindahkan berbagai bagian punggung. Otot-otot ini membantu kapan saja Anda berdiri tegak dan memperpanjang tulang belakang Anda.
Selain itu, mereka membantu Anda membungkuk atau miring ke kiri atau kanan dan untuk memutar atau memutar tulang belakang saat Anda memutar tubuh untuk melihat ke belakang. Parasit juga bekerja bersama untuk membatasi gerakan tulang belakang yang berlebihan dan mencegah cedera pada sumsum tulang belakang dan tulang belakang.
Mengapa Paraspinals Penting?
Selain peran penting yang dimainkan oleh otot paraspinal yang telah disebutkan, memperkuat struktur ini dapat menyebabkan banyak manfaat penting lainnya bagi individu dengan kondisi medis tertentu, seperti osteoporosis dan kepadatan tulang yang rendah.
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam edisi April 2016 dari Healthcare menemukan bahwa subjek dengan nyeri punggung bawah kronis yang memasukkan penguatan ekstensor (paraspinal) ke dalam rutinitas harian mereka (bersama dengan fleksibilitas dan latihan aerobik) melihat dampak positif pada tingkat nyeri keseluruhan mereka serta kemampuan mereka untuk kembali ke tugas sehari-hari.
Untuk menambah ini, sebuah meta analisis Desember 2018 di BioMed Research International menemukan bahwa penguatan paraspinal dapat bermanfaat bagi orang dengan kepadatan tulang yang rendah juga. Dalam beberapa penelitian, orang dengan osteopenia atau osteoporosis yang memasukkan latihan penguatan berbasis ekstensi ke dalam rutinitas kebugaran mereka mengalami peningkatan kekuatan tulang secara keseluruhan.
Cobalah latihan punggung yang terdaftar untuk membantu Anda menargetkan otot-otot tulang belakang yang penting ini dan melindungi tulang belakang Anda dari masalah seperti nyeri punggung dan penurunan kekuatan tulang belakang.
Tip
Sebelum memulai rutinitas penguatan paraspinal, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi kesehatan terkait punggung untuk menentukan apakah jenis latihan ini cocok untuk Anda atau tidak.
Buat Jembatan
Sementara jembatan pinggul biasanya dianggap sebagai latihan penguatan pantat, American Academy of Orthopedic Surgeons menemukan bahwa latihan ini juga merupakan cara yang efektif untuk menargetkan otot-otot spinae erektor yang melapisi vertebra.
-
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
-
Mulailah dengan meremas otot perut Anda —
tetapi pastikan untuk tidak menahan nafas saat Anda melakukan ini.
-
Terus menekan, angkat pantat Anda dari tanah dan ke udara.
-
Ketika Anda tidak dapat mengangkat yang lebih tinggi, tahan posisi selama 15 detik sebelum menurunkan kembali ke lantai.
-
Selesaikan lima pengulangan jembatan pinggul, dan cobalah melakukan latihan ini sekali sehari.
Tip
Saat Anda mengangkat pantat dari lantai, jaga agar tekanan tubuh Anda terpusat di tengah-tengah tulang belikat. Cobalah untuk tidak meregangkan otot leher Anda atau mengangkat bahu ke arah telinga Anda saat melakukan ini.
Terbang Seperti Superman
Meskipun latihan ini terdengar sangat heroik, superman sebenarnya adalah cara mudah lainnya untuk mengaktifkan paraspinals Anda, menurut Universitas Princeton.
- Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang di atas kepala dan kedua lutut lurus. Anda dapat meletakkan handuk yang digulung di bawah dahi Anda untuk membuat posisi ini lebih nyaman.
- Tanpa mengangkat kepala Anda dari tanah, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda di udara secara bersamaan. Pastikan pinggul Anda tetap terhubung dengan lantai sepanjang waktu.
- Pegang lengan dan kaki Anda ke atas selama tiga hingga lima detik sebelum menurunkannya dan ulangi lift dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Ulangi superman 10 hingga 20 kali per sisi setiap hari
Tip
Jika latihan menjadi terlalu mudah, berat manset kecil 1 hingga 2 pon dapat ditempatkan pada masing-masing lengan dan kaki Anda untuk menambah intensitas.
Coba Ekstensi Rawan
American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan latihan ekstensi rawan sebagai metode yang efektif untuk menargetkan otot posterior atau paraspinal yang membantu memperpanjang dan melindungi tulang belakang Anda.
- Sambil berbaring tengkurap, angkat tangan ke atas kepala dengan telapak tangan saling menghadap ke dalam. Mulailah dengan mengencangkan otot perut Anda.
- Tanpa menggerakkan pinggang atau kaki, angkat lengan, leher, dan dada dari tanah dengan satu gerakan halus. Pastikan untuk tidak memperpanjang tulang belakang Anda, dan berhenti jika Anda merasakan sakit.
- Setelah memegang posisi ini selama satu atau dua detik, turunkan kembali ke tanah. Ulangi tiga set 10 hingga 15 repetisi latihan setiap hari
Tip
Jika ekstensi rawan menjadi mudah, Anda dapat mencoba menahan posisi selama 15 hingga 30 detik sebelum menurunkan, asalkan Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat saat melakukan ini.
Ambil Bola Swiss
Bola Swiss sederhana, atau bola stabilitas, yang mudah ditemukan di sebagian besar gym atau fasilitas kebugaran, dapat memberikan otot ekstensor punggung Anda dengan tantangan besar. Menurut National Osteoporosis Foundation, latihan paraspinal ini menantang otot-otot erector spinae kecil di setiap sisi vertebra Anda.
- Berdiri tegak menggunakan postur yang baik, dan letakkan bola Swiss sehingga berada di antara midback dan dinding di belakang Anda. Kaki Anda harus dipegang selebar bahu dan berjarak sekitar 12 hingga 18 inci dari dinding untuk menjaga keseimbangan yang baik.
- Sambil menjaga tulang belakang Anda dalam posisi ini, condongkan tubuh ke bola dengan berputar hanya pada sendi pergelangan kaki Anda.
- Tahan selama lima detik sebelum bersantai. Setelah beberapa detik, ulangi terus sampai Anda merasa otot-otot punggung atau kaki Anda lelah.
- Cobalah untuk berlatih hingga 15 hingga 20 repetisi latihan setiap hari.
Apakah Anjing Burung
Diakui, anjing burung adalah latihan yang terdengar aneh. Namun, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, teknik ini adalah cara lain yang fantastis untuk memperkuat otot spinae erector di punggung Anda.
- Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut Anda. Lutut Anda harus berada langsung di bawah pinggul dan tangan Anda harus berada di bawah bahu.
- Mulailah dengan meremas otot perut dan meratakan punggung bawah seperti bagian atas meja.
- Tanpa kehilangan kontraksi ini, angkat lengan kanan lurus ke atas kepala saat Anda mengulurkan kaki kiri ke belakang. Tahan posisi ini selama 15 detik sebelum mengembalikan ekstremitas Anda ke tanah..
- Mengulangi lift dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Selesaikan lima pengulangan di setiap sisi per hari.
Tip
Sekali lagi, bobot manset 1 hingga 2 pon dapat diikat ke masing-masing lengan dan kaki Anda untuk menambah tantangan latihan ini.
Ingatlah untuk Plank
Sementara papan diakui cara yang bagus untuk menargetkan perut Anda, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, latihan ini juga bekerja untuk Anda. Ini terjadi karena ekstensor punggung Anda harus bekerja bersama-sama dengan sisa otot inti Anda untuk mempertahankan posisi tulang belakang yang tepat.
- Berbaring telungkup di atas lengan Anda, dengan siku di bawah bahu dan tangan Anda digenggam bersama.
- Remas perut dan otot-otot bokong saat Anda mengangkat pinggang dan berlutut dari tanah. Ingatlah untuk terus bernafas dan menjaga punggung bawah tetap rata saat melakukan ini.
- Pegang papan selama 30 detik sebelum mengembalikan tubuh Anda ke tanah, dan ulangi latihan lima kali setiap hari.
Tip
Dorong Pinggul Anda
Cara lain yang baik untuk mengaktifkan paraspinals Anda adalah dengan melakukan dorongan pinggul. Menurut Universitas Princeton, yang paling efektif adalah menggunakan bola Swiss untuk menambah ketidakstabilan pada latihan ekstensor belakang yang menantang ini.
- Berbaringlah dengan punggung bagian atas dan kepala bersandar pada bola Swiss dan dengan kedua kaki ditanam di tanah.
- Mulailah dengan pantat Anda melorot ke tanah dan tangan Anda menyilang di dada.
- Peras otot perut saat Anda mendorong pinggul dan panggul ke arah langit-langit.
- Ketika Anda telah mengangkat pinggang Anda cukup tinggi sehingga tulang belakang Anda membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut, tahan posisi selama tiga hingga lima detik.
- Akhiri dengan membiarkan pantat Anda melorot ke tanah sekali lagi, dan lakukan 10 hingga 20 dorongan setiap hari.
Tip
Halter atau bar beban dapat ditempatkan di depan panggul Anda saat Anda mendorong pinggul Anda untuk membuat latihan lebih sulit. Mulailah dengan berat 10 pon dan pertambahan kenaikan 5 hingga 10 pon saat dorongan menjadi lebih mudah.
