Bola obat adalah peralatan latihan yang sangat fleksibel tapi diremehkan. Jika Anda tidak terbiasa, bola obat adalah bola tertimbang yang digunakan untuk berolahraga dan biasanya terbuat dari karet atau plastik lunak. Anda dapat menggunakannya untuk latihan spesifik seperti lemparan bola obat atau menambahkannya ke gerakan tradisional seperti squat dan lunges.
Sementara mereka dapat digunakan untuk satu ton latihan mengangkat dan melempar yang berbeda, mereka bisa mahal dan tidak selalu tersedia. Namun, ada beberapa alternatif yang bisa Anda gunakan. Bergantung pada latihan mana yang ingin Anda ganti dalam latihan Anda, cobalah salah satu dari opsi ini ketika Anda menemukan diri Anda tanpa bola obat.
Tip
Karena tidak ada satu pun peralatan olahraga yang sepenuhnya dapat menggantikan bola obat, Anda bisa berkreasi dengan alat seperti karung pasir, kettlebell, halter atau bola stabilitas untuk menciptakan kembali beberapa latihan bola obat favorit Anda.
Memaksakan
Terbaik untuk: bola obat membanting
Bukan untuk: lemparan bola obat
Karung pasir (ya, tas besar, seperti ransel berisi pasir) dapat diangkat, dilemparkan dan ditangkap seperti bola obat. Namun, karung pasir tidak memantul, jadi itu bukan pilihan terbaik Anda untuk melempar bola obat di mana bola harus memantul ke dinding dan kembali ke lengan Anda. Anda juga ingin memodifikasi bantingan bola obat seperti ini:
- Berdirilah memegang karung pasir di kedua ujungnya (atau gagang di tengahnya jika tidak ada pengikat di ujungnya) di depan dada Anda.
- Tekan tas ke atas kepala Anda.
- Banting tas ke tanah saat Anda berjongkok, tekuk lutut dan engsel di pinggul.
- Ambil tas di kedua ujungnya dan bersihkan kembali ke dada untuk memulai lagi.
- Karena tasnya sedikit lebih canggung daripada bola obat (dan tidak melambung), Anda tidak akan melakukan variasi ini untuk kecepatan. Fokus pertama pada bentuk yang tepat saat mengambil tas.
Tidak punya? Anda bisa berimprovisasi! Untuk membuat karung pasir, masukkan tiga hingga lima pon pasir ke dalam kantong plastik ritsleting lalu tutup dengan lakban. Buat beberapa tas ini dan kemudian letakkan di dalam tas ransel. Ikat tas sampai tertutup dan Anda memiliki alternatif yang cocok dan dapat disesuaikan dengan bola obat.
Kettlebell
Terbaik untuk: memutar lunges
Bukan untuk: latihan menangkap
Kettlebell - beban bola dengan pegangan berbentuk U tunggal di atas - dapat menggantikan bola obat untuk banyak latihan termasuk latihan inti, pengepresan overhead, dan umumnya setiap latihan yang ingin menambah bobot. Coba memutar lunge:
- Berdiri dengan memegang kettlebell di bagian tengah dada Anda.
- Majulah beberapa kaki dengan kaki kanan Anda.
- Saat melakukannya, putar ke kanan, bawa kettlebell bersamamu.
- Langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kanan Anda saat Anda berdiri dan memutar kembali ke tengah.
- Ulangi di sisi kiri, lalu berganti sisi saat Anda "berjalan" ke depan.
Sayangnya, kettlebell tidak cocok untuk latihan menangkap. Namun, jika Anda ingin bertualang, desainnya yang solid berarti tidak apa-apa untuk dilempar (tidak ideal, tetapi akan berhasil), asalkan mereka mendarat di permukaan yang lembut, seperti rumput, kotoran atau pasir, dan jauh dari orang dan properti.
Barbel
Terbaik untuk: tikungan Rusia
Tidak untuk: obat membanting bola atau melempar
Pada dasarnya, bola obat hanyalah cara kreatif untuk menambah daya tahan terhadap banyak latihan populer. Itu berarti Anda dapat masuk dalam halter untuk banyak latihan, termasuk V-up, squat dan pers dan tikungan Rusia. Untuk melakukan tikungan Rusia:
- Duduk dengan lutut ditekuk dan mengarah ke langit-langit. Pegang dumbel di ujungnya dengan kedua tangan.
- Anda dapat mengangkat kaki dari tanah (lebih keras) atau menambatkan diri dengan tumit (lebih mudah).
- Hanya dengan menggunakan inti Anda, putar ke sisi kiri Anda, samakan dumbbell ke samping, berhenti tepat sebelum menyentuh tanah.
- Putar kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi yang lain.
Sekali lagi, obat-obatan membanting bola dan lemparan keluar, karena mereka tidak memantul dan merupakan bentuk canggung untuk latihan-latihan itu.
Bola Stabilitas
Terbaik untuk: lemparan atau lemparan bola obat intensitas rendah
Tidak untuk: latihan berat
- Berdiri beberapa kaki di depan dinding (menghadapnya) dan pegang bola stabilitas Anda di dada.
- Berjongkoklah dengan menekuk lutut dan menekuk pinggul seolah sedang duduk di kursi.
- Saat Anda berdiri, lemparkan bola ke udara dan ke dinding. Membuangnya cukup keras sehingga memantul dari dinding dan kembali kepada Anda.
- Tangkap saat turun dan ulangi.
Namun, jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih menantang dengan menambahkan resistensi, Anda lebih baik mengganti salah satu dari bobot di atas.
Piring Berat
Terbaik untuk: di seluruh dunia
Tidak untuk: obat membanting bola atau melempar
Pikirkan piring berat sebagai bola obat 2-D datar, tidak melenting. Jadi Anda tidak akan bisa melakukan latihan seperti lempar bola obat atau lemparan, tetapi Anda bisa menambahkannya ke lika-liku Rusia, squat dan presses dan di seluruh dunia. Untuk melakukan sesuatu di seluruh dunia:
- Berdiri memegang piring berat dengan dua tangan (satu di setiap sisi) seperti setir.
- Kencangkan inti Anda saat Anda membawa pelat beban di sisi kanan kepala Anda.
- Lanjutkan untuk melingkari bagian belakang kepala Anda dan kemudian ke sisi kiri.
- Akhiri di depan Anda.
Band Perlawanan
Terbaik untuk: memotong kayu
Tidak untuk: obat membanting bola atau melempar
Dan yang tak kalah pentingnya, Anda selalu dapat mencoba band resistensi jika Anda benar-benar dalam keadaan darurat. Mereka mudah untuk bepergian dengan tetapi juga yang paling tidak seperti bola obat, jadi Anda harus menjadi kreatif pada beberapa latihan dan melewatkan yang lain sama sekali (seperti bola obat membanting atau melemparkan). Mulai dengan potongan kayu berdiri:
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar) dan jangkar bagian tengah band resistensi di bawah kaki kanan Anda.
- Pegang gagang dengan kedua tangan dan tarik ke atas dan ke kiri di atas kepala Anda (lengan terulur sepenuhnya). Pita harus melintang di atas tubuh Anda dari kanan bawah ke kiri atas.
- Perlahan lepaskan ketegangan di bagian belakang kembali ke awal dan ulangi.
- Lakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.
