Mendapatkan otot adalah kerja keras. Anda membutuhkan kalori ekstra untuk memberi energi pada latihan angkat berat Anda dan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot yang terjadi di antara sesi-sesi ini. Memahami cara mengisi bahan bakar dengan benar hanya akan meningkatkan upaya Anda dan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.
Kelebihan Kalori
Untuk mendapatkan otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Luka bakar harian Anda tergantung pada banyak faktor termasuk berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Gunakan kalkulator online, seperti yang ditemukan di CaloriesperHour.com, untuk menentukan pembakaran harian Anda dan kemudian menambahkan antara 250 dan 500 kalori per hari. Menurut Dr. Melina Jampolis dari CNN, tubuh Anda hanya dapat membangun setengah pon otot per minggu, jadi menambahkan lebih dari jumlah kalori ini kemungkinan akan menghasilkan lemak seiring dengan otot.
Formula Lainnya
Cara lain untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi hanya melibatkan mengalikan berat badan Anda dalam pound dengan 18 hingga 20, saran ahli kebugaran Anthony Ellis dari Iron Magazine. Menurut rumus ini, 180-lb. manusia membutuhkan antara 3.240 dan 3.600 kalori sehari. A 130-lb. Wanita harus makan antara 2.340 dan 2.600 kalori.
Jenis makanan
Menambahkan kalori dalam bentuk junk food tidak akan menghasilkan penambahan otot. Makan protein yang cukup yang menyediakan asam amino esensial yang membantu pertumbuhan otot - "Muscle and Fitness Magazine, " dalam artikel 2008, merekomendasikan setidaknya 1 hingga 1, 5 g protein per pon berat badan setiap hari. Pilih sumber berkualitas tinggi seperti telur, daging sapi tanpa lemak, ayam, kalkun, ikan dan whey atau bubuk protein kedelai. Pastikan Anda masih mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk memberi Anda energi untuk melakukan latihan - tetap berpegang pada buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian utuh. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam bentuk biji rami, minyak nabati, kacang-kacangan, salmon dan alpukat untuk mendukung produksi hormon dan penyerapan vitamin.
Pengaturan waktu
Ketika Anda perlu mengambil banyak kalori di siang hari, Anda mungkin lebih suka makan lebih sering, daripada makan dua atau tiga kali dalam jumlah besar. Agar sesuai dengan semua kalori Anda, bagi kebutuhan harian Anda dengan lima atau enam dan berusaha untuk makan jumlah itu setiap tiga hingga empat jam. Misalnya, jika Anda adalah 180-lb. pria membutuhkan 3.600 kalori per hari, makan enam kali masing-masing mengandung 600 kalori. Cobalah mengatur waktu salah satu dari makanan ini di sekitar latihan Anda sebagai mengonsumsi protein tanpa lemak sesaat sebelum, selama dan dalam satu jam setelah sesi mengangkat dapat membantu meningkatkan penambahan otot. Protein shake dan supplement bar bekerja dengan baik untuk kesempatan ini.
