Perut six-pack yang sulit dipahami - semua orang menginginkannya, tetapi sedikit yang tahu bagaimana mendapatkannya. Apakah ini rahasia super? Tidak juga. Otot-otot perut yang dipahat hanya melibatkan mengecilkan lapisan lemak yang menutupi otot-otot itu sehingga Anda dapat melihat definisi mereka. Dan itu membutuhkan dedikasi untuk diet sehat dan banyak berolahraga. Berapa lama yang dibutuhkan untuk mencapai perut six-pack tergantung pada berapa banyak lemak yang harus Anda hilangkan dan seberapa besar dedikasi Anda untuk makan bersih dan berolahraga.
Tip
Mendapatkan perut six-pack membutuhkan waktu selama diperlukan untuk mengecilkan lapisan lemak yang menutupi otot-otot perut Anda. Itu bisa memakan waktu tiga bulan atau satu tahun, tergantung dari mana Anda memulai dan seberapa cepat Anda dapat membakar lemak melalui diet dan olahraga.
Berapa Banyak Kehilangan?
Untuk mendapatkan tampilan yang dipahat, ahli kebugaran dan penurunan lemak Michael Matthews menjelaskan bahwa pria perlu mengurangi lemak tubuh mereka hingga 10 persen dan wanita perlu turun menjadi 20 persen lemak tubuh. Pada titik ini, Anda tidak dapat lagi "mencubit satu inci." Lapisan lemak yang menutupi otot-otot Anda telah menyusut cukup untuk memungkinkan Anda melihat jaringan-jaringan bergelombang di bawahnya.
Menurut Human Kinetics, rata-rata pria berusia antara 30 dan 50 tahun memiliki 11 hingga 17 persen lemak tubuh dan rata-rata wanita pada usia yang sama memiliki 15 hingga 23 persen lemak tubuh. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda harus mengurangi 8 hingga 14 persen lemak tubuh jika Anda seorang pria, atau 5 hingga 11 persen lemak tubuh jika Anda seorang wanita.
Untuk memperkirakan apa artinya itu untuk kehilangan lemak sebenarnya, Anda perlu melakukan beberapa perhitungan:
Berat badan yang diinginkan = Berat badan ramping / (1 - persentase lemak tubuh yang diinginkan)
Berat badan yang Anda inginkan adalah berat badan Anda setelah Anda mencapai tujuan lemak tubuh Anda. Berat badan ramping Anda adalah berapa banyak jaringan otot yang Anda miliki saat ini. Untuk menentukan ini, Anda harus menguji lemak tubuh Anda.
Untuk contoh cara menggunakan formula ini, ambil Jason yang memiliki berat 170 pound dan memiliki 20 persen lemak tubuh. Itu berarti dia memiliki 136 pon massa otot. Tujuannya adalah 8 persen lemak tubuh, yang berarti:
Berat badan yang diinginkan = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason harus kehilangan 22 pon lemak tubuh.
Tip
Pengukuran lemak tubuh yang paling akurat berasal dari pemindaian energi ganda sinar-X absorptiometry (DEXA), perpindahan udara (BodPod) dan hidrostatik, atau penimbangan bawah air, menurut British Heart Foundation. Tapi ini datang dengan label harga yang lumayan dan sulit diakses. Pilihan lain yang lebih murah dan lebih mudah diakses termasuk impedansi bio dan pengujian lipatan, tetapi hasilnya tidak selalu akurat.
Bagaimana Fat Loss Bekerja
Sekarang Anda tahu berapa kilogram lemak yang harus Anda hilangkan (atau setidaknya cara mengetahuinya) untuk mencapai persentase lemak tubuh ideal Anda. Sebelum Anda tahu berapa lama waktu yang dibutuhkan, Anda perlu memahami bagaimana kehilangan lemak terjadi.
Lemak adalah energi dalam bentuk kalori. Anda mendapatkan lemak ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi. Ini mengirim kalori ekstra itu ke sel-sel lemak Anda untuk diamankan.
Karena itu, untuk mengurangi lemak, Anda harus membuat tubuh Anda menggunakan simpanan lemak itu, jadi Anda harus menurunkan asupan kalori di bawah kebutuhan kalori Anda. Tubuh Anda kemudian perlu menggali simpanan lemak tersebut untuk energi yang dibutuhkannya.
Lebih Banyak Tentang Kalori Mereka
Secara teoritis, 1 pon lemak mengandung sejumlah kalori. Meskipun sedang diperdebatkan dengan hangat di bidang olahraga, kesehatan dan nutrisi, komunitas medis arus utama biasanya mengatakan bahwa jumlah ini adalah 3.500 kalori.
Jadi, untuk setiap defisit 3.500 kalori yang Anda buat, apakah Anda akan membakar 1 pon lemak?
Di sinilah semakin rumit, dan jawabannya mungkin, tetapi hanya pada awalnya. Menurut Densie Webb, Ph.D., RD, aturan 3.500 kalori dapat bekerja untuk penurunan berat badan jangka pendek beberapa pound, tetapi setelah seseorang kehilangan berat, ada perubahan dinamis dalam keseimbangan energi dan adaptasi fisiologis yang memperlambat tingkat kehilangan lemak dari waktu ke waktu.
Banyak faktor lain yang berperan dalam berapa lama Anda kehilangan lemak. Genetika adalah yang besar. Beberapa orang diprogram secara genetik untuk menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Hormon, kondisi kesehatan yang mendasarinya, obat-obatan yang Anda minum, dan banyak hal lain juga dapat mempercepat atau memperlambat laju penurunan lemak Anda.
Berapa Lama untuk Itu Enam-Pack?
Jawaban singkatnya adalah Anda tidak dapat memprediksi berapa lama untuk mendapatkan perut six pack. Anda dapat memperkirakan bahwa jika, semuanya sama, Anda membakar 250 kalori melalui olahraga dan mengurangi asupan kalori Anda hingga 250 setiap hari, Anda akan menciptakan defisit 500 kalori setiap hari dan defisit 3.500 kalori setiap minggu, sehingga kehilangan 1 pon lemak per minggu.
Bagi Jason, itu berarti dia akan mencapai persentase lemak tubuh targetnya dalam 22 minggu - dan dia akan menggunakan batu kerasnya seperti seekor merak yang bangga. Sayangnya, tubuh tidak bekerja dengan jadwal yang begitu rapi.
Memprediksi kehilangan lemak hanya menyebabkan kekecewaan dan keputusasaan ketika itu tidak terjadi secepat yang Anda harapkan. Jadi jangan lakukan itu. Apa yang dapat Anda lakukan adalah menetapkan aktivitas dan tujuan yang berhubungan dengan diet untuk diri Anda yang akan membuat Anda siap untuk kesuksesan enam paket.
Diet untuk Six-Pack Abs
Potong gula. Gula adalah BFF lemak. Jika Anda ingin enam bungkus, Anda hanya perlu memotong gula, kecuali untuk sesekali memperlakukan. Ini berarti melepaskan sereal manis, minuman kopi beraroma, soda, makanan panggang dan es krim. Oh, dan alkohol. Membuat pengorbanan yang satu ini dapat membuat semua perbedaan dalam mencapai #sixpackgoals Anda.
Makanlah makanan segar dan segar. Menjauhkan diri dari segala sesuatu yang ada di dalam tas, kotak atau nampan; keripik parit dan makanan ringan lainnya, makanan beku dan makanan cepat saji. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka. Isi sayuran segar, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Berolahraga untuk Sukses Enam-Pack
Lakukan lebih banyak cardio intensitas tinggi. Cardio yang kuat hanya lebih efektif untuk membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat daripada cardio yang lama dan lambat. Plus, Anda mendapatkan efek afterburn dari latihan yang intens, yang berarti tubuh Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi dalam beberapa jam setelah sesi latihan Anda.
Bangun otot dengan latihan majemuk yang berat. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin cepat Anda membakar lemak. Pilih latihan multijoint, seperti squat, lift mati dan baris, daripada latihan isolasi tunggal bersama seperti biceps curl. Latihan gabungan merekrut lebih banyak serat otot, membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya, dan meningkatkan intensitas latihan Anda untuk mendorong efek afterburn. Dan jangan takut untuk menambah berat badan - lebih banyak berat sama dengan intensitas yang lebih tinggi, yang sama dengan lebih banyak otot.
Berhentilah melakukan begitu banyak krisis. Semua crunch di dunia tidak akan mengungkapkan perut six pack lebih cepat karena Anda tidak dapat mengurangi spot. Beberapa latihan ab masing-masing latihan dengan perlawanan yang semakin berat akan cukup untuk membangun otot-otot perut, yang pada akhirnya Anda akan melihat apakah Anda tetap dengan sisa rencana.
