Jatuh dan letakkan tangan Anda ke bawah untuk menghentikan diri sendiri, memutar pergelangan tangan atau mendapatkan pukulan secara tak terduga di tangan ketika pergelangan tangan Anda tertekuk dengan canggung dapat menyebabkan ligamen yang sobek atau tegang di pergelangan tangan. Beristirahat, icing dan menggunakan perban kompresi ke pergelangan tangan setelah cedera dapat memberikan perawatan awal. Menambahkan program penguatan nanti dalam tahap pemulihan dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan dapat membantu mencegah cedera kembali.
Karet gelang jari ekstensi
Dekatkan jari-jari tangan Anda yang terluka seolah-olah Anda sedang memegang bisbol, dan letakkan karet gelang di sekitar tulang pertama di ibu jari dan tulang kedua di jari lainnya. Arahkan jari-jari Anda ke bawah dan perlahan-lahan mulai membuka jari-jari melawan resistensi karet gelang. Tahan di posisi terentang selama dua hingga tiga detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak mungkin, selama tidak menimbulkan rasa sakit.
Squeeze Bola Tenis
Mulailah latihan penguatan pergelangan tangan ini dengan lembut dengan memegang bola tenis di tangan pergelangan tangan Anda yang terluka. Berikan tekanan yang sama dengan semua jari ke permukaan bola tenis. Peras bola tenis secara perlahan dan terus tambahkan tekanan sampai Anda tidak lagi bisa memeras dan otot-otot lengan Anda mulai melentur. Lakukan latihan ini selama gerakan itu tidak menimbulkan rasa sakit. Tahan posisi mencengkeram erat ini selama lima detik dan ulangi hingga 10 kali tiga kali sehari.
Fleksi Pergelangan Tangan
Duduklah dengan lengan pergelangan tangan Anda yang terluka ditopang pada permukaan yang rata seperti bangku berat atau paha bagian atas. Pegang dumbel di tangan dengan telapak menghadap ke atas. Biarkan beban menggulung kait yang dibuat dengan jari daripada menggunakan telapak tangan. Lenturkan pergelangan tangan ke atas dan kembali ke arah tubuh. Tahan posisi ini selama dua detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini selama 10 kali dan hingga tiga set.
Ekstensi Pergelangan Tangan vs. Pita Perlawanan
Sambil berdiri dengan punggung lurus dan lengan di samping Anda, letakkan salah satu ujung karet gelang di bawah kaki di sisi pergelangan tangan Anda yang cedera. Pegang band dengan pergelangan tangan yang sama dan hadapkan telapak tangan ke bawah. Tekuk siku hingga 90 derajat dan dukung lengan bawah dengan lengan sehat Anda. Perlengkarkan pergelangan tangan dan jari-jari Anda dengan perlahan ke atas karet gelang sembari mengencangkan otot lengan bawah. Lakukan tiga set 10 pengulangan latihan ini.
