Otot rotasi eksternal memungkinkan kegiatan seperti mencuci rambut dan melempar bola. Melatih mereka melalui rentang gerak penuh dan serbaguna mereka juga memungkinkan mereka untuk memberikan stabilitas pada sendi bahu dan membantu postur Anda dengan menarik kembali, atau membuka, bahu. Berbagai latihan memperkuat otot-otot penting ini.
Flasher
Flasher menggunakan band resistensi untuk menantang otot rotasi eksternal di kedua lengan secara bersamaan.
Langkah 1:
Berdirilah dengan satu ujung band resistensi di masing-masing tangan dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Langkah 2:
Jaga agar siku menempel di sisi tubuh Anda, tarik kedua tangan menjauh satu sama lain seolah-olah Anda membuka mantel. Saat Anda melakukan ini, rapatkan kedua bahu Anda.
Langkah 3:
Tahan ketegangan selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal saat Anda melepaskan bilah pundak Anda. Ulangi selama 10 kali.
Rotasi Dumbbell Berbaring Samping
Latihan ini menggunakan beban dan gaya gravitasi untuk memperkuat otot rotasi lateral.
Langkah 1:
Berbaringlah miring dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan tangan diletakkan di atas perut. Di tangan Anda, pegang halter 1 hingga 2 pon. Atau, gunakan sekaleng sup.
Langkah 2:
Jaga siku Anda tetap kuat di samping tubuh Anda, putar lengan Anda menjauh dari tubuh Anda hingga telapak tangan Anda menghadap lurus ke depan. Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
Langkah 3:
Setelah menahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik, pelan-pelan turunkan berat kembali ke perut Anda. Selesaikan latihan ini 10 kali sebelum berganti lengan. Karena menjadi lebih mudah, berat badan dapat ditingkatkan dalam kenaikan 1 pon.
Langkah Keluar Rotasi Eksternal
Step out membantu meningkatkan stabilitas bahu dengan menantang otot rotator eksternal untuk mempertahankan posisi stabil melawan hambatan.
Langkah 1:
Amankan salah satu ujung karet gelang di pintu dan pegang ujung lainnya dengan tangan kanan Anda. Angkat lengan kanan ke samping sehingga bahu dan siku kanan Anda membentuk sudut 90 derajat.
Langkah 2:
Mempertahankan posisi ini, ambil 1 hingga 2 langkah mundur hingga band ditarik lebih kencang. Pegang posisi bahu ini tanpa membiarkan punggung Anda melengkung atau lengan bawah Anda berputar ke depan menuju pintu.
Langkah 3:
Setelah bertahan 5 hingga 10 detik, mundur dan santai. Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke bahu kiri.
90-90 Rotasi
Dengan menggerakkan bahu Anda ke posisi end-range, latihan ini memberikan latihan eksternal yang bagus bagi rotator Anda.
Langkah 1:
Duduklah di kursi dengan siku dan lengan diletakkan di samping tubuh di permukaan setinggi bahu. Letakkan handuk gulung di bawah siku Anda jika permukaan terlalu rendah.
Langkah 2:
Pegang band resistensi di tangan Anda dan amankan ujung lainnya di bawah kaki Anda. Pertahankan siku Anda di permukaan, perlahan-lahan putar lengan Anda ke belakang sampai vertikal. Akhiri latihan ini dalam posisi di mana bahu dan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Langkah 3:
Pertahankan penahan ini selama 1 hingga 2 detik dan kemudian rileks saat Anda kembali ke posisi awal. Setelah Anda melakukan 10 repetisi, ulangi pada bahu yang berlawanan.
Rawan Tosses
Pelemparan rawan menantang otot rotator lateral untuk memberikan stabilitas dengan memasukkan berat bergerak.
Langkah 1:
Berbaringlah di perut Anda dengan lengan atas setengah dari tepi tempat tidur. Tempatkan 1 hingga 2 handuk di bawah bahu Anda agar tetap sejajar dengan tubuh Anda. Pegang pada bean bag atau bola licin.
Langkah 2:
Lemparkan bean bag ke atas saat Anda memutar lengan dan pergelangan tangan Anda ke belakang. Cobalah menangkap lemparan Anda di bagian atas gerakan karena lengan Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 3:
Kembali dengan cepat ke posisi awal dan ulangi sebanyak mungkin lemparan ini yang dapat Anda selesaikan dalam 30 detik sebelum beralih ke bahu lainnya. Pastikan untuk tidak mengangkat bahu dari handuk saat tampil.
Parameter dan Tindakan Pencegahan
Untuk latihan penguatan rotator eksternal yang menyeluruh, lakukan dua hingga tiga set setiap latihan dua hingga tiga kali seminggu. Hindari mengangkat bahu saat menyelesaikan latihan ini karena ini dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
