Asam lemak tak jenuh tunggal, atau MUFAs, merupakan landasan dari diet Mediterania sehat jantung. Meskipun ada banyak variasi regional dari diet Mediterania, semuanya didasarkan pada makanan sehat dan utuh dengan penekanan pada lemak kaya tak jenuh tunggal. Lemak MUFA dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih rendah. Selain itu, banyak lemak kaya MUFA menyediakan sumber vitamin E yang baik, antioksidan yang mencegah penyakit kronis. Jika Anda ingin mendasarkan diet Anda pada lemak MUFA, menyiapkan rencana makan dapat membantu Anda lebih baik mempertahankan cara makan yang baru.
Lemak tak jenuh tunggal
Minyak zaitun memiliki konsentrasi MUFA tertinggi di antara minyak. Pilih minyak zaitun extra-virgin untuk menyiapkan vinaigrettes, tetapi pilih minyak zaitun biasa untuk pemanasan dan memasak. Meskipun minyak zaitun adalah lemak pilihan pada diet Mediterania, untuk meningkatkan asupan MUFA Anda, minyak kanola dan minyak wijen juga merupakan pilihan yang baik, menurut American Heart Association. Diet MUFA Anda juga harus mencakup banyak alpukat dan minyak alpukat serta sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama kacang macadamia, hazelnut, pecan, almond, kacang mede, kacang pistachio, kacang tanah dan biji wijen.
Sarapan
Untuk menyiapkan rencana makan diet MUFA Anda, miliki beberapa pilihan sarapan berdasarkan makanan kaya MUFA. Misalnya, Anda bisa memasak telur orak-arik Anda dalam minyak zaitun, dengan segenggam bayam dan jamur. Tambahkan telur pagi Anda dengan irisan alpukat. Hampir setengah dari lemak dalam kuning telur adalah MUFA. Anda dapat memvariasikan rencana makan Anda dengan mengganti telur Anda untuk semangkuk oatmeal kuno yang dicampur dengan yogurt biasa, apel atau pir dadu kecil, 1 hingga 2 sendok makan almond atau selai kacang dan taburan kayu manis.
Makan siang
Untuk makan siang MUFA yang cepat dan mudah yang dapat Anda bawa ke kantor atau sekolah, siapkan rencana makan Anda sebelumnya dan pastikan Anda menyimpan dapur Anda dengan semua bahan yang Anda butuhkan. Salad adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan sayuran pada diet MUFA Anda. Isi mangkuk dengan sayuran berdaun hijau, mentimun, wortel parut, dan tomat ceri. Tambahkan sumber protein, yang dapat Anda ubah dari satu hari ke hari lain untuk memiliki salad yang berbeda setiap hari dalam rencana makan Anda. Misalnya, Anda bisa menggunakan tuna kaleng, dada ayam, salmon, udang, telur rebus, keju, daging sapi atau babi. Siapkan vinaigrette dengan minyak zaitun extra-virgin atau minyak alpukat dicampur dengan cuka balsamic untuk menambahkan MUFA ke makan siang Anda. Anda juga bisa menghias salad Anda dengan irisan alpukat dan almond untuk tambahan MUFA.
Makan malam
Basis makan malam diet MUFA Anda pada kombinasi sayuran, protein dan lemak kaya MUFA. Rencanakan sebelumnya rencana makan Anda sepanjang minggu dengan memvariasikan sayuran, protein, dan lemak setiap malam. Misalnya, Anda dapat memiliki brokoli, asparagus, tomat, jamur, bawang, bok choy, terong, zucchini atau kombinasi dari mereka, bersama dengan ikan, makanan laut, unggas atau daging dan lemak MUFA. Apakah Anda hanya memiliki irisan daging sapi dengan salsa tomat, selada dan guacamole, tumis cepat dengan daging babi, bok choy, beberapa kacang dan biji wijen yang dilumuri dengan minyak wijen atau lasagna ayam terong yang lebih rumit dengan banyak minyak zaitun, makan malam Anda akan membantu Anda mendapatkan MUFA yang dibutuhkan tubuh Anda.
